Profesyonel rehabilitasyon terapisti size diz ağrısını hafifletmek için 4 adım öğretir
Yaygın olarak diz koşusu olarak bilinen patellofemoral ağrı sendromu, koşucular arasında en yaygın spor yaralanmasıdır. Koşmayan pek çok kişi koşmaktan bahsetse bile, "Dizimi incitiyor, değil mi?"
Aslında, "koşmak" ve "diz yaralanması" eşit değildir, dizini gerçekten inciten şey "koşmamaktır". Yaralanmadığımız zaman yaralanmayı önlemenin 100 yolu vardır. Fakat bir yaralanmadan sonra ağrıyı dindirmek ve iyileşmeyi sağlamak için ne yapılabilir?
Aşağıdaki içerik, Sino Rehab ile işbirliği yaptığımız ve Dr. Shuna Gong tarafından sağlanan 30 günlük ağrıdan kurtulma programından alınmıştır.
Adım 1: Yaralanmadan sonra diz eklemindeki yükü azaltın
Diz eklemi ağrısı oluştuğunda ilk adım ağrıyı kontrol altına almak için diz eklemi etrafındaki yükü azaltmaktır. En sezgisel yol, ağrıyla ilgili egzersizleri hemen durdurmaktır. Örneğin: uzun süreli koşma, çömelme, merdiven inip çıkma, atlama vb.
Acı olduğu müddetçe hiç koşamaz mıyım? Koşucular için öncelikle egzersiz miktarını, koşma sırasında ve sonrasında ağrı üretmeyen bir yoğunluğa düşürebilirsiniz. Aynı zamanda yüzme, yoga, kürek çekme, tempolu yürüyüş ve diğer sporlar uzun süreli koşu yerine çapraz antrenman olarak kullanılabilir.
pexels.com üzerinden fotoğraf
Yaralanma sonrası 2. adım: Egzersiz sonrası buz torbası
Çapraz antrenman olarak yüzme, yoga, kürek çekme, tempolu yürüyüş ve diğer sporlar kullanıldığında antrenman sonrası buz kullanılabilir.
Genellikle 10 dakika içinde buz kompresi ağrıyı etkili bir şekilde giderebilir. 20 dakikalık bir buz kompresi damar genişlemesini hızlandırabilir, iltihaplanmayı önleyebilir ve doku onarımını hızlandırabilir. Yani bol vaktiniz varsa buz uygulama süresini 15-20 dakika ile sınırlandırabilirsiniz.
Pixabay.com üzerinden fotoğraf
3. Adım: Yaralanma sonrası rehabilitasyon
Yukarıdaki iki adım ağrının kontrol edilmesine yardımcı olabilir, ancak ağrının tamamen iyileşmesini tamamlamak istiyorsanız egzersize geri dönün ve hiçbir etkisi olmadan dinlenin.
neden?
Fiziksel rehabilitasyon terapistleri genellikle şöyle der: "Yaralanmaya neden olan faktörler aynı zamanda iyileşmeyi de etkileyen faktörlerdir." Bu cümle nasıl basitçe anlaşılır? Daha önce diz hasarınız bazı nedenlerden kaynaklanıyor olabilir ve rehabilitasyon sürecinde bu sebep tamamen ortadan kalkmayacaktır, aksine favori sporlarınıza dönmenize yardımcı olmak için bu sebebi makul bir şekilde kullanacağız.
Pixabay.com üzerinden fotoğraf
Yaralanmadan sonra, patellofemoral eklemin stres taşıma sürecine yavaşça adapte olmasına izin verecek ve ardından taşıma kapasitesini artıracak uygun bir doz bulmalıyız.
Doğru dozu bulmak kolay değildir. Bu, baş ağrınız olduğunda iki ağrı kesici almak gibidir, ağrı kaybolur ve doz doğru; ama sadece bir tablet alırsanız, ağrınız azalır, ancak yine de vardır; bir şişe ağrı kesici alırsanız, Ölmek mümkün.
İlaçla ilgili bir sorun yok İlacın etkili olup olmadığının anahtarı, dozu nasıl ayarladığımızda yatmaktadır. Benzer şekilde spor rehabilitasyonunda da bir "doz" vardır. Bu nedenle diz ağrısı oluştuğunda doğru müdahale çok önemlidir.
Ağrı ortaya çıktıktan sonra, bu tür ağrılardan korktuğumuz için tüm egzersizleri ağrı eşiğinin altında tutacağız, bu doğrudan rehabilitasyon eğitiminde egzersiz eksikliğine yol açacak ve eklemlerin strese uyum sağlamasına izin verme etkisi olmayacaktır.
Egzersiz miktarını çok düşük bir düzeye düşürdüğünüzde eklemleriniz uygun taşıma kapasitesine sahip olmaz. Bu durumda egzersize başladığınız sürece taşıma kapasitesinin ağrı eşiğini aşmasına neden olacak ve ağrı yeniden ortaya çıkacaktır.
rawpixel.com üzerinden fotoğraf
Özetle patellofemoral ağrı sendromu için rehabilitasyonun anahtarı uygun egzersiz dozu ile "rehabilitasyon eğitimi" dir Bu kısım birçok literatür tarafından desteklenmiştir.
30 günlük ağrı rehabilitasyon eğitimi sırasında Zhongkang Meifu'nun rehabilitasyon ekibi, egzersiz dozunu kursiyerlerin günlük eğitim geri bildirimlerine göre ayarlayacak ve her kursiyerin 1 ay sonra ağrıyı hafifletmesine ve spor işlevini kademeli olarak geri kazanmasına yardımcı olacaktır.
30 günlük ağrıdan kurtulma planı · bazı öğrencilerden koşarak diz geri bildirimi
Rehabilitasyon eğitimi iki amaca ayrılmıştır: Biri gergin dokuyu germek ve gevşetmek; diğeri kas kuvveti dengesi elde etmek için zayıf kas gücünü güçlendirmektir.
30 günlük yaralanma ve ağrı rehabilitasyonu eğitimi · Koşan diz, sınıf programı eylem gösterimi
Eğitim aynı zamanda farklı kişilerin tercihleri için hedeflenen hareket optimizasyonu ve kontrol eğitimi de gerçekleştirecek.
30 günlük yaralanma ve ağrı rehabilitasyonu eğitimi · Koşan diz, sınıf programı eylem gösterimi
Mart dersinin katılımcısı Zhang Jing, Patellar uyluğun ağrısı 4 yıldan fazla bir süre sonra 30 gün içinde hafifledi. Bilimsel rehabilitasyon eğitim yöntemlerini takiben diz ağrısını hızlı bir şekilde iyileştirmek zor değildir.
4. Adım: Yaralanmadan sonra
Rehabilitasyon eğitimi verirken ağrı giderilir ve buna dayanabilirsiniz ve koşmaya devam ettiğinizde frekansı ve mesafeyi azaltmanız gerekir.
İlk olarak, uzun mesafeli koşuların neden olduğu tekrarlanan stimülasyondan kaçınmak için kısa bir sprint deneyebilirsiniz.
Pixabay.com üzerinden fotoğraf
İkinci olarak, 20 dakika boyunca her dakika koşma, yürüyüş ve koşma yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için aralıklı koşmayı kullanabilirsiniz. 30 dakikalık yürüme aralığını tamamladıktan sonra, hiçbir belirti görülmez ve 20 dakika boyunca koşuya devam edebilirsiniz. Koştuktan hemen sonra 15-20 dakika buz uygulamayı unutmayınız.
Yokuşlarda (özellikle yokuş yukarı) veya sert zeminde koşmaktan kaçınmanız gerektiğine dikkat edilmelidir.Koşu ayakkabılarının ayak şeklinize uygun bir stille değiştirilmesi gerektiğini unutmayın.
Koşmaya devam ettiğinizde sabırsız olmayın. Yaralanma öncesi koşu hacminize devam edene kadar kilometrenizi her hafta% 10-20 artırabilirsiniz.
