Neden diğer insanların bacakları daha ince ve daha ince, bacaklarınız daha kalın koşuyor?
Nike ile fotoğraf
Sıcaklık 30 dereceye çıktı ve çıplak bacakların olduğu mevsimdi ve bacakların pranga ve koşma tekrar masaya kondu.
Daha önce kimse bundan bahsetmeden, Koşu Akademisi koşma ve kalın bacaklar arasındaki ilişkiyi açıklayan birkaç makale yazmıştı. En eskisi 2016 yılına kadar izlenebilir.
Bugün bu soba borusu koleksiyonunu sunuyorum, tüm bu yazın daha da incelmesini ve incelmesini diliyorum!
* Aşağıdakiler, duruş ve koşuda sertifikalı koçlar olan Xue Zhang ve Liu Jinqing'den
"Koşmak istiyorum ama duydum ki ne kadar çok koşarsan işlerin o kadar yoğun olur?"
"İnce bacaklarla koşabileceğiniz söyleniyor ama neden daha kalın ve daha kalın koşuyorsunuz?"
Koşmaya yeni başlayan kişiler, koşmanın kalın bacaklara sahip olup olmayacağı konusunda endişeleneceklerdir. Bu fenomeni bulacağız:
-
Nitekim bazı insanların koştuktan sonra bacakları daha kalın ve daha kalın olur;
-
Elit koşucular sıradan koşuculardan çok daha fazlasını koşarlar ama hepsinin ince bacakları vardır;
-
Başta bacakları kalın olan bazı insanlar var, sonra daha ince koşuyorlar.
Uzun ve ince bacaklı elitlerin doğal fiziği mi yoksa kalın bacak koşanların mı, yanlış olan nedir?
Bacaklar ne kadar kalın
Adidas üzerinden fotoğraf
Bu sorunun cevabını bilmek için öncelikle koşarken bacakların ne kadar kalın olduğunu bilmemiz gerekiyor.
Öncelikle koştuktan sonra geçici olarak kalın bacaklar olan bir tür kalın bacak vardır. Koştuktan sonra kaslar şişer ve şişer ve bacaklar normalden daha kalın görünür, ancak hızla orijinal şekline dönerler. Bu kalın bacak sahte bir kalın bacaktır. Bazı insanlar bu fenomenden caydı ve koşmayı bıraktı.
İkincisi, bir süre koştuktan sonra bacaklar, özellikle de buzağılar kalınlaştı. Odaklanmak istediğimiz şey bu.
Yağlı kalın bacaklar, yani yuvarlak etli bacaklar, tartışma konusu değildir, çünkü bunlar sadece aşırı kalori alımından (çok fazla yemek yemekten) kaynaklanan obezitedir ve koşmakla hiçbir ilgisi yoktur. .
Kaslı kalın bacaklar, yani güçlü, köşeli, kalın bacaklar tartışılacaktır.
Jogging, kaslı kalın bacaklara neden olur mu?
Adidas üzerinden fotoğraf
Vücut hatlarımız, kas lifi demetlerinden oluşan kasların şekli ile belirtilir. Kas lifleri iki kategoriye ayrılabilir: "hızlı kas" ve "yavaş kas". Oranları büyük ölçüde doğaldır.Bazı insanlar daha hızlı kaslarla (sprint yeteneği ile) doğarlar, bazıları daha yavaş kaslarla (uzun mesafeli koşu için yeteneklidir) doğarlar ve çoğu sıradan insan yarım buçuk oranında hızlı ve yavaş kaslara sahiptir. Boyut olarak yavaş kaslar daha ince ve hızlı kaslar daha kalındır.
Ayrıca vücudun farklı bölgelerindeki hızlı ve yavaş kasların oranı da farklıdır.
Örneğin, kolun triceps brachii kasının hızlı kasları diğer el kaslarına göre% 10 ila% 30 daha fazla iken, karın ve derin kaslar genellikle daha yavaş kaslara sahiptir; baldırın soleus kası yüksek oranda yavaş kaslara sahipken, gastroknemius kası yüksek oranda hızlı kaslara sahiptir. .
· Hızlı ve yavaş kasların özellikleri
Kırmızı kas olarak da bilinen yavaş kas. Narinlik, yavaş kasılma ve düşük mukavemet ile karakterizedir, ancak dayanıklıdır, birçok kılcal damarları vardır (kırmızı kas olarak adlandırılır), güçlü oksijen taşıma kapasitesine sahiptir ve atıkları daha etkili bir şekilde taşıyabilir. Uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık sporları için uygundur.
Beyaz kas olarak da bilinen hızlı kas. Daha büyük boyut, hızlı kasılma, güçlü güç, ancak kolay yorgunluk ve zayıf aerobik kapasite ile karakterizedir. Sprint, yüksek atlama, basketbol vb. Gibi patlayıcı sporlar için uygundur.
Hızlı kasılan liflerin çapı yavaş kasılan liflerin çapından daha kalındır. Hızlı kasılan liflerin çapı daha gelişmiştir, bu nedenle kaslar güçlü ve köşelidir; uzun mesafeli koşucuların yavaş kasları geliştirilir, bu nedenle kaslar ince, ince ve akıcıdır.
Farklı yoğunluklarda egzersizler, farklı eğitim yöntemleri, farklı kas liflerini çalıştırır ve sonunda farklı vücut şekilleri ve fiziksel uygunluk gösterir.
· Antrenmanın kas lifleri üzerindeki etkisi ·
Adidas üzerinden fotoğraf
Eğitimle kasların daha da büyüyeceğini duydum. Eğer koşu ve uzun mesafeli koşu kasları yavaşlatabiliyorsa ve yavaş kaslar da kas ise, kalın bacaklara neden olur mu?
Kas liflerinin oranı esas olarak doğuştan gelir. Antrenman, yalnızca belirli bir tür kas lifini geliştirebilir (artan alan veya artan dayanıklılık), ancak sayı oranı temelde artırılamaz.
Eğitimle, hızlı kasılan liflerin hipertrofiye dönüşme olasılığı daha yüksektir; Eğitimle, yavaş kasılan lifler, hipertrofi olmaktan ziyade dayanıklılığı artırma eğilimindedir. Yavaş kas liflerinin bu özelliği, kalın bacaklardan endişe duyanları gerçekten mutlu ediyor ~
Ek olarak, Yavaş kas liflerinin ana enerji kaynağı yağdır (bu gerçekten çifte mutluluktur. ), koşu sadece ince ve yavaş kaslar geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ tüketir.Uzun ince ve şık bacaklar bize yaklaşıyor gibi görünüyor.
· Uzun koşu kasları tüketir ·
Adidas üzerinden fotoğraf
Uzun mesafeli koşu bacaklarınızı kalınlaştırmayacak, ancak mevcut kaslarınızı tüketmeye devam edecektir.
Uzun süreli koşu çok fazla vücut tüketir, şeker, yağ, kas proteini dahil protein tüketilir. Ve kas tüketiminin oranı yağdan daha fazladır, çünkü vücut yağ azaldığında koruma oluşturur ve daha fazla tüketmez.
Bu nedenle, koşu miktarı kasları tüketiyorsa, koşmaya bağlı kas hipertrofisi konusunda endişelenmemelisiniz, ancak kas kaybına bağlı güç eksikliği ve koşma postürü deformasyonu konusunda endişelenmelisiniz, bu da eklem hasarına neden olacak, kuvvet antrenmanını güçlendirecek ve kasları koruyacaktır.
Böyle koş, kalın bacakların olacak
fakat! İşler o kadar basit değil. Aşağıdaki sorunlarınız varsa kalın bacaklardan kaçınılamaz.
01
Yanlış koşu duruşu
Koşma postürü yanlıştır, kalça kasları ve uyluk kasları harekete geçmez, bu da baldır kaslarının aşırı kullanımına yol açar Baldırın kalın olmaması garip!
Kalın bacaklara neden olan en yaygın koşma postürü hatası "yere itme" dir. Yere tekme atmaktan nasıl kaçınılır?
Basit! Aşağıda belirtildiği gibi, önce pratik yapabilirsiniz:
-
Yerinde durun ve vücudunuzun birkaç metre önünde bırakın, en iyisi onu desteklemek için yan tarafta bir duvar veya masa olması;
-
Sırayla iki bacağı kaldırın, sola ve sağa, sola ve sağa, sıkıca duramazsanız duvarı yandan tutabilirsiniz;
-
Sol ve sağ bacakları yerin her iki yanında birer birer kaldırmaya devam edin ve biraz yukarı kaldırın;
-
Bacaklarınızı kaldırmaya devam edin ve sol ve sağ tarafları sırayla kaldırırken ellerinizi duvarı destekleyerek bırakın, vücudunuzu düz tutun ve daha büyük bir genlikle öne doğru düşün.
Böyle mi koştun Buzağılarınızı geri itmenize gerek yok Hala baldırınızı tekmeliyorsanız, lütfen önceki adımları tekrarlayın ve tekrar yapın.
Doğru koşu postürü eğitimi almadan önce, kalın bacak sorununu iyileştirmeye odaklanabilecek itme ve tekme atmaktan kaçının. Elbette doğru koşma duruşunu öğrenmek ve antrenmanı güçlendirmek en iyisidir.
02
Koştuktan sonra esnemiyor
Kasların hafızası vardır.Uzun süreli egzersiz, kas kasılma yeteneğini arttırır, aynı zamanda kas uzunluğunu kısaltır, esneme kabiliyetini zayıflatır ve esnekliği azaltır, bu da egzersiz esneme kabiliyetini ve esnekliği, örneğin ağır ve sert koşu postürü gibi doğrudan etkiler.
Koştuktan sonra kaslar kasılmış haldedir, gerilmezseniz, uzun vadede bir topa dönüşecek, yanal olarak gelişecek ve sonunda kalın bacaklar haline gelecektir.
İyi kaslar gevşemiş haldeyken yumuşak ve esnektir.Dokunulduğunda jöle gibi sallanır ve egzersiz sırasında su benzeri bir akışa sahip olurken, gergin veya uzun süre gerilmemiş kaslar sert ve gergin görünmez. Esneklik, eklemlerin esnekliğini ve esnekliğini etkiler ve yaralanmanın gizli tehlikeleri büyük ölçüde artar.
sonuç olarak
Özetle koşmak (burada koşu ve uzun mesafe koşusu kastedilmektedir) bacaklarınızı kalınlaştırmaz, bacaklarınızı zayıflatır; yanlış koşmak bacaklarınızı kalınlaştırır.
Kalın bacakları önlemenin 3 yolu
Koşu sırasında bacaklarınızın kalınlaşmasını önlemek istiyorsanız veya bacaklarınız kalınlaştıysa veya başlangıçta kalınlaştıysa ve koşarak bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız, işte birkaç çözüm.
01
Aerobik koşuya bağlı kalın
Kolay sohbete izin veren bir hızda koşun (genellikle kalp atış hızı 130-150'dir), her seferinde 30 dakikadan fazla, haftada en az 3 ~ 4 kez (bir koşu ve bir dinlenme).
Doğru koşu duruşu kullanın
Üst gövde düzdür (dikey), kalçalar ağırlık merkezi için öne doğru eğilir ve gövde bacakları öne doğru koşmaya yönlendirir. Koşu sırasında odak noktası, sadece destek ayağını yukarı çekmeye, sallanan bacağın inişinden endişe etmeden, zemine dokunarak başlayın ve yüksek frekansta küçük adımlarla ileriye doğru koşmaktır.
03
Çekirdek gücünü güçlendirin
Çekirdek kuvvet antrenmanını güçlendirin, göbeği üst vücudu desteklemek, dengeyi korumak, bacakları çalıştırmak ve alt ekstremitelerdeki yükü azaltmak için kullanın Baldır daha az güç kullanır ve doğal olarak desteklemek için çok fazla kasa ihtiyaç duymaz. Yağ kaybolur ve geriye kalan, sırık gibi yavaş yüklenici olur.
Her gün 10 eylem, Bacakların zayıf değilse beni ara
Koştuktan sonra bacak kaslarını germek ve genellikle masaj yapmak kalın bacakları önlemenin en etkili yoludur.
Aşağıdakiler kalın bacaklar için 4 germe hareketi + 6 masaj hareketi önerir.
01
Buzağı germe (çok önemli ve çok kullanışlı)
30 günlük koşu duruşu iyileştirme planı ders programından GIF resmi
02
İç uyluk germe
Ön uyluk germe
30 günlük koşu duruşu iyileştirme planı ders programından GIF resmi
04
Dış uyluk germe
30 günlük koşu duruşu iyileştirme planı ders programından GIF resmi
05
Ön tibial kasına masaj yapın
-
Köpük silindiri sol baldırın ön kaval kemiğinin altına yerleştirin, iki elinizle vücudu destekleyin
-
İleri geri yuvarlanma masajı, özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın
-
Sonra sağa dön
06
Buzağı masajı
-
Ellerinizi ters çevirerek zemini destekleyin, bacaklarınızı çaprazlayın, köpük silindiri sol baldırın altına yerleştirin ve ileri geri yuvarlayın
-
Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın
-
Sonra sağa dön
07
Uyluğun arkasına masaj yapın
-
Ellerinizle vücudunuzun her iki yanında zemini destekleyin, sol bacağınızı düzeltin ve köpük silindiri sol uyluğunuzun altına (arka taraf) yerleştirin
-
Sağ bacağınızı sol bacağınızda bükün ve masaj yapmak için ileri geri yuvarlayın
-
Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın
-
Sonra sağa dön
08
IT Bandına uyluğun dışına masaj yapın
-
Sol kol yere destek olacak şekilde bükülür, sağ el yere destek olur, bacaklar düzdür ve yanlar yerde desteklenir
-
Köpük silindiri sol uyluğun altına (dış) yerleştirin ve masaj yapmak için ileri geri döndürün
-
Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın
-
Sonra sağa dön
09
İç uyluğa masaj yapın
-
Kolları yere yaslanın, yere yatık yatın, bacaklar açın
-
Sol bacağı bükün, köpük silindiri sol uyluğun altına (iç taraf) yerleştirin, masaj yapın ve ileri geri hareket ettirin
-
Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa dön
10
Uyluk kuadriseps masajı
-
Kollarla yere yaslanın, yere yatık yatın, bacaklar çapraz, sol bacak aşağıda
-
Köpük silindiri sol uyluğun (ön taraf) altına yerleştirin, masaj yapın ve ileri geri yuvarlayın
-
Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın
-
Sonra sağa dön
# Gelin, bugün yorum alanında konuşalım #
"Koşmak bacaklarınızı kalınlaştırır mı inceltir mi?"
Bugün 2 güzel bir bacak ders programı
Geceleri evde dalga çalışabilirim ~
·
Koşu duruş problemlerini bulmak 3 saat sürdü
Duruş analizi düzeltme kursu ülke çapında açıldı
tıklayın "Orijinali okuyun" Duruş analizi ve düzeltme kursunu çalıştırmak için kaydolun
