Çabanın yarısı! Hangi 6 çukur gerçekten squat'ı cehenneme çeviriyor?
Squat, ayağa kalktığın zaman gerçekten cennet mi?
Şaka değil. Eğer çömelme yöntemi yanlışsa, eforun yarısı ile iki kez sonuç alırsınız. Aslında daha da korkunç olabilir. Bunu yapmaya devam etmek fitness kariyerinizi mahvedecektir. Squat en hataya açık egzersiz egzersizidir. Doğru egzersiz yapmak elbette tüm vücut kaslarının gelişmesine yardımcı olmaktır, ancak büyük bir çukura adım attığınızda cehenneme düşebilirsiniz, hangi çukurlara basmamalısınız?
Çukur 1: Başlangıç aşamasında tüm vücudu gevşetin
Bara başladığınızda rahatsanız, tüm eğitim rahatlayacaktır. Barı kaldırırken vücudunuz yoğunlaşmışsa, tüm eğitim vücudu çok konsantre olacaktır.
Çıtayı yükseltmenin yanlış yolu pek çok soruna neden olabilir. Vücudunuz ve zihniniz ne kadar yoğunlaşırsa, atletik performansınız o kadar iyi olur. Vücuda odaklanmak, kasları harekete geçirip kas kazanabilir ve ayrıca çömelme sırasında vücuda verilen zararı azaltabilir.
Bu sadece yetersiz konsantrasyon sorunudur. Doğru zamanda doğru duruma girmemek normaldir. Antrenmana daha fazla dikkat etmek ve vücudu sıkı tutmak bu sorunun çözümüdür.
Çukur 2: Halter ortada değil
Birçok arkadaş ağız kavgası yaparken halter dengesi bozulur. Halterleri bazen sola kayar veya daha ucuza sağa kayar, bu nedenle yük bir tarafa kayarsa, diğer tarafa daha fazla yük biner.
Bunun ana nedeni, çubuğu başlatırken çubuğu tutma eyleminin yeterince odaklanmamasıdır. Bu sorun genellikle acemilerde ortaya çıkar.
Çukur 3: Topuk yerden yüksekte
Çömelme sırasında biraz bile olsa topuklarınızın yerden kalktığını fark ederseniz, durmalı, halteri tekrar çömelme askısına koymalı ve ayaklarınızı nasıl sabitleyeceğinizi öğrenmelisiniz. Topuk, çömelmenin anahtarlarından biridir.Gücün yerden vücuda iletilmesinden ve ardından halterin kaldırılmasının tamamlanmasından sorumlu olduğu için çok önemlidir.
Topuğun yerden kalkması, eklem ve kasların yük altında dengesini kaybetmesine, diz ve bel yaralanmaları riskini artıracaktır. Ek olarak, topuğunuz yerden kalkarsa, sizinle ağırlık arasındaki ağırlık merkezi dengesiz olur ve hareketi tamamlamak için hamstringleri ve kalça kaslarını süremezsiniz.
(Ağırlık merkezi ileri)
Topuk yerden kalktığında, genellikle dizinize eşlik eder veya dizin öne doğru eğilmesine neden olur. Her zamanki en hızlı çözüm, hareketi tamamlamak için profesyonel çömelme ayakkabıları giymek veya ince bir halter üzerine basmaktır. Bu yöntemler işe yaramasına rağmen, temel nedenden ziyade semptomları tedavi ederler.
Tüm ağırlık merkezine nasıl hakim olacağınızı ve dengeyi nasıl koruyacağınızı da öğrenebilirsiniz. Çömelme türüne bakılmaksızın, ağırlık merkezi ayak tabanının ortasında veya biraz topukta olmalıdır.
Çukur 4: Dizin İçi
Dizin yönü çok geniş olsa da çömelme performansını etkileyecektir ancak genel olarak diz tokasının iyi bir şey olmadığı kabul edilmektedir. Dizin içe doğru tokası kolayca ayak valgusu haline gelebilir, bu nedenle diz eklemi, özellikle ağır ağız kavgalarında çok fazla baskı taşıyacaktır.
Bu en yaygın çömelme problemlerinden biridir, ancak çoğu kuadrisepsin çok zayıf olması nedeniyle olur, tabii ki durum böyle değildir. Kuadrisepslerin nasıl bağlandığını ve nasıl çalıştığını gördüğünüzde, zayıf kuadriseps ile dizdeki sol ve sağ hareketlerin çok az etkisi olduğunu göreceksiniz.
Çoğu durumda, diz tokası zayıf kalça kasları veya çömelme tekniklerinin anlaşılmaması ile ilgilidir. Ayrıca dizinizde bir sorun olduğunu fark ettiğinizde kalçanızla ilgili bir sorun olup olmadığına hemen cevap vermelisiniz.
Bu sorunu çözmek için, elastik bir kemerle yana doğru yürümek veya kalça abdüksiyon eğitimi yapmak gibi diz pozisyonunda bir destek kemeri bağlayarak ve çömelmeden önce ısınarak kalça kaslarını harekete geçirmek daha kolaydır.
Çukur 5: Dengesiz ayaklar
Pek çok arkadaş, halterin yörüngesinin doğrudan ayağın üzerinde olduğunu umar. Ayakların ayrıldığı açıya dikkat etmemenin yanı sıra, ayakların pozisyonunu da fark etmediler.
Ellerin ve ayakların egzersiz alışkanlıkları aynıdır. Aktif ve pasif ayaklar arasında büyük bir fark vardır ve ikincisi daha ciddi sorunlara neden olabilir. Ayak ve baldır kaslarınız kuvvet uygulama hissini kaybettiğinde aktif ve stabil bir yapıdan pasif ve stabil bir yapıya geçebilirsiniz. Ne kadar güçlü olursa olsun, bacak kaslarını aktive edemezsiniz.
Ayaklar pasif olarak kuvvet uyguladığında, ayak bileği istemsiz bir şekilde "iç sekizde" duracaktır. Elbette çömelirken çömelememek istemezsiniz. Ayak bilekleri ya da dizler ya da pelvis ya da sırtın alt kısmında pes edene kadar eğitimi tekrar tekrar tekrarlayın. Bu durumda, vücutta enerji kaybı kesinlikle meydana gelecektir.Bunu çömelmelerde bulmak istemediğinize inanıyorum, ancak daha tutarlı bir enerji çıkışı istiyorsunuz.
Dengesiz ayak duruşu yapısal sorunlara neden olabilir ve işlevsel sorunlar içerebilir Basitçe söylemek gerekirse, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı stabilize edecek kaslarınız yok. Kalça kasları çok zayıfsa veya aktive edilmemişse diz zarar görebilir; kalça ve çekirdek stabilize olmazsa bel ağrısına kolaylık sağlar. Bu durumda doğru kasları kullanmayı öğrenmek anahtardır.
Not: Antrenman için yanlış ayakkabı seçimi de bu soruna neden olabilir.
Pit 6: Yarım Çömelme
Güç kaldırma kurallarının çömelme derinliği için belirli yönergeleri vardır.Bu nedenle, güç kaldırma standartlarına uyarsanız, yeterince derine çömelmemek birçok arkadaşın yaptığı yaygın bir teknik hatadır. Elbette, powerlifting oynamayı seçmezseniz, çömelme tam bir hata değildir, ancak sahip olduğunuz ağız kavgası sayısını kaydetmek istediğinizde, ağız kavgası sayısı bir referans standardı olarak kullanılamaz.
Yarım çömelme, çömelmenin doğru derinliğinin anlaşılmamasını yansıtır. Partneriniz uygun derinliğe çömelmeye ve en alt konuma çömelirken eklem pozisyonu hissini algılamaya alışkın değilse, kaç kez çömelirseniz yapın, referans olarak kullanılamaz. Bir yol, yükü en düşük konumda hissetmek için dinlenme eğitimi ve izometrik kasılma yöntemlerini kullanmaktır.
Sığ ağız kavgalarına karşı değiliz. İstediğiniz herhangi bir yörüngede ağız kavgası yapabilirsiniz. Yarım ağız kavgası, çeyrek ağız kavgası, herhangi bir derin ağız kavgası antrenmanı yapmak istiyorsanız sorun değil, ancak sizin hakkınızda net olmalısınız Bu çömelme yönteminin amacı ve önemi nedir?
Bazı arkadaşlar, powerlifting alanında çömelmek için doğru pozisyonu bulma konusunda gerçekten deneyimsizdir. Bu, kararlılık sorunları, esneklik sorunları veya her ikisini birden içerebilir.
Bu durumda bile çömelmeye direnmek için hiçbir nedeniniz yok. Bu dersi izledikten sonra ilerideki antrenmanınızda yarıya kadar çömelmeyi deneyebilir ve ardından halter derinliğini kademeli olarak azaltabilirsiniz, inanıyorum ki çömelme hareketinize uygun derinliği hızlıca bulabilirsin.
Uzun bir fitness süresinden sonra çukurlara basmaktan kaçınmak zordur, ancak çukurların olduğunu bildiğimiz için, yoldan sapabiliriz. Zindelik oynarken, çabanın yarısı ile iki kez sonuç almayı düşünmeyin. En azından öderseniz, kazanç elde edersiniz, böylece ideal vücudunuza adım adım yaklaşabilirsiniz.
