g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Koşmak artık ulusal bir spor haline geldi ve koşu yaralanmalarıyla ilgili popüler bilim makaleleri tüm büyük platformlarda yayınlandı, ancak birçok arkadaşın koşu sırasında yaralandığı görülebiliyor.

Koşu sırasında yaralanmaya eğilimli vücut kısımları bel, kasık, bacak kasları, diz eklemleri ve ayak bilekleri ve diğer ayak bölgeleridir. İstatistiklere göre en sık yaralanan kısımlar sırt ve diz eklemleridir. Meydana gelme eğilimi olan diğer yaralanmalar arasında menisküs yırtığı, diz osteoartriti, metatarsal ağrı, stres kırıkları, plantar fasiit ve Aşil tendonu yaralanmaları bulunur.

Koşu sırasında bu yaralanmaları önlemek için sıradan zamanlarda daha fazla pratik yapmalısınız, ardından size koşu sırasında yaralanmaları önleyebilecek bazı egzersizler sunacağım.

İliotibial bant uzantısı

1. Duvarın yanında yan durun, ardından dış bacağı iç bacağın önüne yerleştirin (bacak duvara yakın) ve destek için bir elinizle duvara bastırın.

2. İç kalçanızı duvara doğru eğin ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde mümkün olduğunca duvara dokunun.

3. Statik germe postürünü 15 ila 30 saniye boyunca koruyun.Birkaç kez tekrarladıktan sonra, egzersize devam etmek için bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

Proprioseptif duruş dengesi

1. İki duvarın ortasında durun. Dengeyi korumak için kollarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgide düzeltin. Düşmeyi engellemediğiniz sürece dengeyi korumak için duvarları kullanmayın.

2. Bir dizinizi kalça hizasına kadar, tibia femura dik olacak şekilde 90 derecelik dik açıyla kaldırın, gözlerinizi kapatın.

3. Bu pozisyonu 15-30 saniye koruyun, bacağınızı indirin ve ardından egzersizi gerçekleştirmek için diğer bacağa geçin. Birden çok kez tekrarlayın.

Ayakta eksantrik topuk kaldırma

1. Topuklarınız basamakların dışında sarkacak şekilde ayaklarınızla basamaklarda durun. Ellerinizi duvara yaslayın.

2. Ayakların metatarsal başları yukarı kaldırılır ve tamamen uzatılır (plantar fleksiyon).

3. Ayaklarınız tamamen uzatılıncaya kadar (dorsifleksiyon) yavaşça indirin.

Ayakta baldır streç

1. Duvara bakacak şekilde, bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızın tabanı düz bir şekilde zeminde durun. Diğer bacağı bükün ve ayak tabanını doğrudan kalçanın altına düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı öne doğru uzatın, göğsünüzün üst kısmı ile omuz genişliğini birbirinden ayırın, ellerinizi duvara koyun.

2. Ellerinizi yavaşça duvara bastırın, bacaklarınızı gerin ve gastroknemius kasının gerginliğini hissetmek için topuklarınızla yere yavaşça bastırın.

3. Statik germeyi 15-30 saniye koruyun, birkaç kez tekrarlayın ve ardından pratik yapmak için diğer tarafa geçin. Her tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin.

Duvarı itin

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız içe bakacak şekilde duvardan yaklaşık 45 cm uzakta durun.

2. Pelvisi duvara doğru bastırın ve vücut ile duvar arasındaki mesafeyi ve ayak parmaklarının açısını soleus kasının en iyi şekilde gerilmesini sağlayacak şekilde ayarlayın. Topuk yere yakın.

3. Germe pozisyonunu 15-30 saniye koruyun, ardından işlemi tekrarlayın.

Diz-göğüs uzatma

1. Yere rahatça uzanın.

2. Dizinizi yükseltmek ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükmek için kuadriseps kas grubunun gücünü kullanın, ardından iki elinizle dizin arkasını kavrayın ve dizi göğse doğru çekin.Bu şekilde sırtın alt kısmı ve kalçanın üst kısmı hissedilecektir. Çek. Bu sırada, kalçayı yere yakın tutmak için diğer kalçanın oluşturduğu kuvvete direnin.

3. Bu pozisyonu 15-30 saniye koruyun, egzersizi 5 defadan fazla tekrarlamayın ve ardından alıştırma yapmak için başka bir bacağa geçin. Her gün 2 ~ 3 tur yapılabilir.

Ayak bileği plantar fleksiyonu

1. Sırtınız sert olan bir sandalyeye dik ve rahat bir şekilde oturun. Başlangıçta egzersiz bacaklarının ayakları yerde düz durur, diz eklemleri 45 derecelik açıyla bükülür ve sandalyenin yüksekliğine göre duruş uygun şekilde ayarlanır. Topuklarınızı yerden kaldırın, bir bale hareketi gibi ayaklar içe doğru çevrildikten sonra ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutun. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye koruyun, ardından günde 2 ila 3 tur ayaklarınızla pratik yaparak 10 kez tekrarlayın.

2. Bir sandalye hazırlayın, yerine koyun ve duvardaki hareketli bir nesneye elastik bir bant sabitleyin. Adım 1'deki ile aynı pozisyonda sandalyeye oturun, ardından elastik bandı ayak kemerinin etrafına sarın ve ayaklarınızı duvardan mümkün olduğunca uzakta tutun. Direnç oluşturmak için elastik bandı kullanın ve ayağın varustan korunmasını sağlamak için mümkün olduğunca geri çekin Bu hareket tibialis anterior kasını güçlendirebilir. Bu pozisyonu 15 saniye koruyun ve ardından 10 kez tekrarlayın.Ayaklarınızı günde 2-3 tur egzersiz yapın.

Yukarıdaki içerik,

"Koşu Sporları Anatomisi (2. Baskı)"

People's Posts and Telecommunications Publishing House tarafından yetkilendirilmiştir

Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı

Zayıf insanlar nasıl kas kazanır? Kas kazancı hızını ikiye katlamak için bu 4 yönden yararlan

Koşmanın faydaları nelerdir? İnsanlar neden özellikle koşuculardan nefret ediyor?

Günde 100 ağız kavgası yapmakta ısrar ediyorsanız, 2 ay sonra vücudunuzda ne gibi değişiklikler olacak?

Vücut yağ oranı nasıl azaltılır? Bu 5 yöntemle ona bağlı kalın ve zayıflayacaksınız.

Bacak eğitiminin faydaları nelerdir? Erkek arkadaşınızın gücünü yeniden üretmek için 8 ağırlık kaldırma egzersizi

Güçlü tokluk hissi ve düşük kalorili bu tür yiyecekler, tıraş ve kilo vermeye yardımcı olur.

9 temel fitness bilgisi, kör noktalardan kaçınma, kas kazanımını ve yağ kaybı verimliliğini artırma

Vücut esnekliğini artırmak ve çöp toksinlerinin atılmasını teşvik etmek için 9 yoga egzersizi

Nisan ayında açan çiçekler beyaz pelin ağacından daha taze, çekirge çiçeklerinden daha güzel kokuludur.Tencerede buharda pişirildiğinde hoş kokulu ve yumuşaktır ve bir tabak yemek için yeterli değild

Yaz geldi, size tatlı ve ekşi, serin ve ferahlatıcı, basit ve hatta acemi küçük domatesli kek yapmayı öğretelim

Buharda pişirilmiş sebzeler her zaman topak mıdır? Size bir buharlama yöntemi öğretin, sallamadan sonra koku gevşeyecek, daha az yağ ve daha sağlıklı olacaktır

Herkesin karşılayabileceği "İmparatorun Yemeği" bir kedi başına sadece 2 yuan. Zihni beslemek ve zihni sakinleştirmek için sık sık yerim. Kaçırmak üzücü.