Arkadaş çemberinde, hacim koş, savaş hızı? Aslında, rahat koşu daha fazla fayda sağlayabilir
Koşu hacmi ve dövüş hızı arkadaş çevresinin günlük rutini haline geldiğinde, birbirlerini karşılaştırmak kaçınılmaz hale geliyor.
Koşan kız
Bugün 5 kilometre daha koştum! Gerçekten mutluyum, ilerlemeye devam edin! !
36 dakika önce
1 numaralı kavun ye, 2 numaralı kavun ye, 3 numaralı kavun ye
Kavun yiyenler: Sadece 5 kilometre koşmak mı? Ne kadar zaman harcadın
Kavun yiyenler: Bugün 7 kilometre koştum (# ^. ^ #)
Koşucular daha hızlı günlük koşma peşinde koşarken ve özenle hızlarını iyileştirmeye çalışırken, aslında bir yanlış anlaşılmaya düşmüşlerdir.
Bilimsel antrenman ve sayısız deneyimin temel prensipleri bize çok yavaş değil çok hızlı koştuğunuzu söyler.Günlük koşma hızınızı düşürmek, koşma seviyenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
1. Aslında yeterince hızlı koşmuyorsunuz
Egzersiz yoğunluğunun dağılımına ilişkin bir anketin sonuçları oldukça şaşırtıcıdır.
Arizona Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar 30 olgun koşucu üzerinde bir anket yaptılar ve önce onlardan antrenman yoğunluklarını açıklamalarını istediler: çoğu koşucu haftada 3 kolay koşu, 1 orta yoğunluklu antrenman ve 1 ila 2 yüksek güçlü koşu yaptığını iddia etti. Sıkı koş. Daha sonra, araştırmacılar bu koşuculardan bir hafta boyunca kalp atış hızı monitörü takmalarını istedi ve verilerin gösterdiği koşu yoğunluğu koşucular tarafından bildirilen yoğunluktan çok farklıydı.
Aslında, bu koşucuların düşük yoğunluklu antrenmanları sürenin yarısından azdır, neredeyse yarısı orta yoğunluklu antrenmandır ve yüksek yoğunluklu antrenman minimumdur (% 9'dan az). Bu araştırma, birçok koşucunun genellikle çok hızlı koştuğunu gösteriyor.
2. Yavaşlamamak, hızlı yükselmemek birçok koşucu için inatçı bir hastalık haline gelir
Bu araştırmanın sonuçları, birçok koşucunun antrenman modunun bir iş mili modu olduğunu, yani birçok koşucunun nadiren aralıklı koşu ve sprint koşusu ve diğer hızlı antrenmanlar yaptığını ve daha yavaş ve kolay koşmanın bunu yapmaktan küçümseyici olduğunu göstermektedir. Eğitiminin çoğu orta yoğunlukta koşu. Bu eğitim yöntemiyle ilgili sorun, eğitimin kolay olmamasına rağmen, yetenek gelişiminin yavaş olması ve performansın durgun olmasıdır. Ve eğitim çok monoton olduğu için, yaralanmak ve "yavaşlayamaz, yakında kalkamazsın" tuzağına düşmek kolaydır.
Aslında, gerçekten iyi bir koşu antrenmanı modu, farklı hızlarda antrenmanın piramidal dağılımı olmalıdır.En yavaş antrenman, koşu hacminin en büyük bölümünü oluştururken, en hızlı aralıklı koşu ve hızlı koşu, koşu hacminin küçük bir yüzdesini oluşturur.
Profesyonel sporcularla karşılaştırıldığında, kitlesel koşucuların antrenman süreleri nispeten sınırlı olduğundan, antrenman hacmi eksikliğini hızlanarak telafi etmeyi veya farkına varmadan daha hızlı koşmayı umuyorlar. Bu yöntemle ilgili sorun, yüksek yoğunluklu (laktat eşiğine yakın) eğitimin sempatik sinir sistemi üzerindeki yükü kolayca artırması, ancak vücuda çok fazla baskı yapmasıdır.
Aslında, en iyi eğitim modu böyledir :% 80 düşük yoğunluklu egzersiz,% 10 orta yoğunluklu egzersiz ve% 10 yüksek yoğunluklu egzersiz. Bu eğitim modu, çoğu maraton koçu tarafından da tanınır ve biz buna 80/10/10 kuralı diyoruz. Birçok koşucu aslında 30/65/5 modeline göre antrenman yapıyor.
3. Kolay ve rahat bir şekilde koşmanın birçok faydası vardır
Bazı koşucular yanlışlıkla terleme ve nefes nefese kalmaları için yeterince hızlı koşmaları gerektiğini düşünürler.Aslında, yavaş hızlarda kolay ve rahat koşmanın birçok faydası olabilir.
1. Kardiyopulmoner işlevi etkili bir şekilde geliştirin
Kolay koşmaya kolay denilse de, miyokardiyal kasılma gücünü yine de etkili bir şekilde artırabilir, çünkü kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 60'ına ulaştığında, kalp en iyi çalışma moduna ulaşır ve hızlı kalp atış hızı nedeniyle kalp dinlenmeyi kaybetmez. Bu nedenle, kolay koşmaya uzun süreli bağlılık miyokardiyumu iyi şekillendirebilir.
2. Etkili bir şekilde yağ yak ve yağ kullanımını iyileştir
Koşu, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Etkili bir şekilde yağ yakabilir, ancak ne kadar yavaş olmalıdır? Aslında o kadar yavaştır ki koşarken özgürce konuşabilirsiniz. Şu anda, yağ tedarik oranı yüksektir, bu nedenle etkili bir şekilde yağ yakımını teşvik edebilir.
3. Hoş ruh, genel sağlığı geliştirir
Rahat bir koşu, gerginliği iyi düzenleyebilir, anksiyete ve depresyonu hafifletebilir. Günlük yoğun işlerimizden sonra rahatlamanın daha aktif bir yoludur. Kemik ve eklem sağlığına faydalı olması, kronik hastalıkların önlenmesi gibi birçok faydası vardır.
4. Gelecekteki kapasite iyileştirmesine destek sağlamak için sağlam bir temel oluşturun
Sürekli kolay koşu eğitimi sayesinde, yalnızca en temel aerobik dayanıklılık egzersizi yapılmaz, aynı zamanda yorgunluktan kurtulma yeteneği de büyük ölçüde geliştirilebilir. Bu yetenekler hızı artırmak için çok önemlidir.
Dördüncü olarak, kolay koşmanın hızı nasıl kontrol edilir?
Kolay koşma en yavaş antrenmandır, bu tür antrenman hızlı peşinde koşmak değil, yeterince yavaşın peşinde koşmaktır. Çoğu koşucu için yavaşlık bazen o kadar kolay olmaz, ancak bu tür bir yavaşlama gereklidir. Bu bağlamda, ünlü koşu antrenörü Dr. Daniels, her koşucunun kendi hızını bulmasını kolaylaştırmak için, farklı yeteneklere sahip koşucular için LSD koşu temposu referans standardını formüle etti.
Aynı zamanda birçok koşucu için kolay koşu antrenmanı yaparken hızın bir yönü olduğu, kalp atış hızının da çok önemli bir gösterge olduğu unutulmamalıdır. Kalp atış hızı hedef hızda çok yüksekse, vücut hızlı bir şekilde yorgunluk durumuna girecek ve bu da kolay koşu antrenmanı amacına ulaşamayacaktır. Bu nedenle, normal koşullar altında, kolay koşmanın egzersiz yoğunluğu, maksimum kalp atış hızının% 65 ~% 79'u oranında kontrol edilmelidir.
Kalp atış hızınız hedef hızda bu kalp atış hızı bölgesini aşarsa, hızınızı düşürmeli ve egzersiz yoğunluğu için bir referans standart olarak kalp atış hızınızın standardı karşılayıp karşılamadığını kullanmalısınız.
Easy Run, zaman kontrolü açısından aşağıdaki ilkeleri izlemelidir.
Genç koşucular: Eğitim süresi yaklaşık 30 dakikada kontrol edilir.
Sıradan koşucular: en uzun antrenman seansı, süre yaklaşık 1 saatte kontrol edilir.
Yarı maratonu hedefleyen koşucular: en uzun antrenman seansı, süre yaklaşık 2 saat olarak kontrol edilir.
Tam maraton ve ultramaratonu hedefleyen koşucular: En uzun antrenman süresi 2,5 saattir, ancak her antrenmanda 2,5 saate ulaşmak gerekli değildir.
Kendiniz kontrol edin, çok hızlı mı çalışıyor?
Yukarıdaki içerik,
"Yaralanmasız Koşu"
People's Posts ve Telekomünikasyon Yayınevi tarafından yetkilendirilmiştir
Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı
-SON-
1.21-1.27 Bugünün manşet bilgisi Yılbaşı, sütunumuz [Zayıf olmak istiyorsanız, sadece 21 güne bağlı kalın]% 50 indirimli satış, 1.21-1.27 en uygun maliyetli satın alma işlemidir, 21. günden itibaren "Daha Fazla Bilgi Edinin / Kitaplığa Ekle" nin altındaki Satın almak için kupon alın!
