Diz ağrısının kalçanızdan kaynaklandığını hiç düşünmemiş olmalısınız!
Bugün size gluteus medius hakkında genellikle duymadığınız bir kası tanıtmak istiyorum. Bu kasın koşu sırasında stabilite ile büyük bir ilişkisi vardır.
Bir
Gluteus medius kası küçüktür, ancak işlevi son derece önemlidir
Gluteus medius, kalçanın dışında yer alır. Çoğunlukla daha gelişmiş gluteus maximus tarafından kaplanan derin bir kastır, bu nedenle vücut yüzeyine dokunamıyoruz.
Kalçanın en önemli kası gluteus maximus'tur.Gluteus maximus koşmak ve yere tekme atmak için en önemli kastır.Gelişmiş ve güçlü gluteus maximus tıpkı bir motor gibi insan vücudunu ileri doğru iter. Aynı zamanda, gluteus medius kası da koşmada son derece önemli bir rol oynar, yani pelvis ve diz eklemlerini stabilize eder. Başka bir deyişle, kuvvet gluteus maximusa bağlıdır ve stabilite gluteus mediusa bağlıdır. Gluteus medius, pelvise yukarı doğru ve uyluk kemikleri aşağı doğru bağlandığından, büyüme pozisyonu, koşmak için stabil bir "Bay Anahtar" haline geldiğini belirler.
iki
Gluteus medius kası, stabilite koşmanın anahtarıdır
1. Gluteus medius, pelvisi stabil tutmanın anahtarıdır
Koşma sırasında pelvisin titremesine büyük ölçüde gluteus mediusun yetersiz gücü neden olur.
Gluteus medius kası zayıf olduğunda veya tam olarak aktive olmadığında, pelvis koşarken yukarı ve aşağı sallanacaktır. Stabil bir pelvis olmadan, alt uzuvların etkisi büyük ölçüde azalacaktır. Elimden gelenin en iyisini denemiş olsam da, pelvisin dengesizliği nedeniyle, nihayet üretilen kuvvet vücudun kendisi tarafından gevşetiliyor, bu da sonucun yarısı.
2. Gluteus medius kası, diz eklemini sabit tutmanın anahtarıdır
Diz eklemi için hepimiz koşarken "dağ kadar sabit" olmasını umuyoruz. Çünkü diz dengesizliği, diz ağrısının önemli nedenlerinden biridir.
Diz dengesizliği ile gluteus medius arasındaki ilişki nedir? Gluteus mediusun önemli işlevi bacak kaçırma ve dış rotasyondur. Aksine, gluteus mediusun yetersiz kuvveti, genellikle "X-bacaklar" ve "diz tokaları" olarak bilinen bacakların adduksiyon ve dönmesine neden olur. Bazı koşucuların koşu sırasında diz tokaları veya ayak valgusu vardır. Bu, diz dengesizliğinin önemli bir tezahürüdür. Böyle bir koşu duruşu diz eklemine büyük bir baskı uygular ve anormal patella hareket yörüngesine neden olur. Patellofemoral eklem yüzeyinin aşırı aşınması. Çalışmalar, sağlıklı insanlarla karşılaştırıldığında, diz ağrısı hastalarının,% 20 ila% 35'lik bir farkla, gluteus medius kas gücünün önemli ölçüde daha zayıf olduğunu göstermiştir.
3. Yetersiz gluteus medius kas gücü, lateral diz ağrısına neden olabilir
İliotibial bant sürtünme sendromu, koşucularda yanal diz ağrısının temel nedenidir. İliotibial bandın sürekli olarak femoral epikondile sürtünmesi nedeniyle oluşur. Aslında, iliotibial bandın bacakları kaçırma işlevi de vardır, diz ekleminin stabilitesini korumak için gluteus medius ile birlikte çalışır. Bununla birlikte, çoğu insanın gluteus medius kasları nispeten zayıf olduğu için, diz tokasını azaltma ve diz eklemi stabilitesini sürdürme önemli görevi sadece iliotibial bandın üzerine düşebilir ve bu da iliotibial bandın fazla çalışmasına ve gerilmesine neden olur. Ayrıca, iliotibial bandın gerginliği, patellaya dışarı doğru bir çekme uygulayarak patellanın anormal bir yörüngesine neden olur ve diz ağrısını şiddetlendirir.
Özetle, gluteus medius kasının zayıflığı, pelvik dengesizliğin, diz çökmesinin, artan diz basıncının ve koşu sırasında diz ağrısının önemli bir nedenidir.
dört
Gluteus medius nasıl çalıştırılır
Kalça medius kası çok önemlidir, hadi nasıl egzersiz yapılacağını öğrenelim.
1. Kalça kaldırma
Tek ayakla biraz daha yüksek ve sabit bir düzlemde durun (örnek olarak sol bacağı alın). İlk olarak, pelvisi nötr bir pozisyonda tutarak, sağ bacağınızı yavaşça indirin, böylece pelvisin sağ tarafı sol taraftan daha aşağıda olur. Daha sonra sol gluteal kaslar, pelvisin tekrar nötr pozisyona dönmesi için kuvvet uygular (yani, pelvis sadece gluteal kasların gücüyle pozisyona döndürülür ve sağ bacak sol bacakla aynı hizada olacak şekilde yükselir).
2. Tek bacak dışarı
Bir ayak üzerinde durun ve diğer bacağı dışarı doğru en yüksek noktaya doğru sallayın. Dışa doğru sallanmak için gluteus mediusun kuvvetini kullanmaya ve ayak parmakları her zaman öne bakacak şekilde pelvisi sabit tutmaya dikkat edin.
3. Tek bacaklı sığ çömelme geri salınımı
Bu hareket, gluteus maximus ve gluteus mediusu aynı anda uyarabilir, ayrıca tek bacak üzerinde durma kararsızlığı ve pelvik kontrol gereksinimini uyarabilir. Tek ayak üzerinde durun, hafifçe bükün. Diğer bacağı geriye ve dışa doğru açın, geriye doğru uzatın ve kalçanın tamamen kasıldığını hissedene kadar yukarı kaldırın.
4. Yan yatın ve dışarı çıkın
Yan yatın, dizlerinizi bükün, üst bacağınızı düzeltin ve geriye doğru uzatın. Kalçanın dışı tamamen gerilene kadar yukarı kaldırın. Düştükten sonra üst bacağınızı uzatın ve yere inmeyin. Üst bacağın ayak parmaklarını öne doğru tuttuğuna dikkat edin, pelvisi nötr pozisyonda tutarken ters dönmeyin.
5. Yan kabuk tipi
Yan yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün, kalçalarınız üst bacaklarınızı bir kabuk gibi açmak için geri çekilecektir. Düştüğünüzde bacaklarınıza ve dizlerinize dokunmayın ve ardından bir sonraki harekete devam edin. Pelvisi nötr pozisyonda tutmaya dikkat edin ve ters çevirmeyin.
6. Diz çökme pozisyonu, üst salınım bacağını köprüler
Yan yatın ve dirsekleriniz ve dizlerinizle vücudunuzu düz bir çizgide olacak şekilde destekleyin. Ardından üst bacağı bir kalça tamamen gerilene kadar kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutmaya özen gösterin ve pelvisinizi ters çevirmeyin.
7. Eğilimli dört noktalı destek ayağı dışarı doğru sallanır
Dizlerinizi minderin üzerinde diz çökün, ellerinizi dört noktalı diz çökme pozisyonunda destekleyin, sırtınızı düz tutun ve merkez kuvvetinizi sıkın. Kalçalar tamamen gerilene kadar bir bacağınızı çekin. Belinizi kırmamaya dikkat edin, pelvisi nötr pozisyonda tutun ve ters çevirmeyin.
dört
sonuç olarak
Gluteus medius küçük, derin, gelişmemiş bir kastır, ancak koşarken pelvisi stabil ve diz eklemini sabit tutmak için gereklidir. Gluteus mediusun kuvvetini güçlendirmek sadece koşu performansını iyileştirmek ve koşu duruşunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bel ağrısı ve diz ağrısını önlemede önemli bir öneme sahiptir.Diz ağrısı zaten mevcutsa, gluteus mediusun güçlendirilmesi rehabilitasyon eğitim sürecinde de gereklidir. Önemli egzersiz içeriği. Koşucular gluteus mediusun kuvvetini güçlendirmeye dikkat etmelidir.
Umarım herkes acıdan uzak durur ve sakatlanmadan koşar
Yukarıdaki içerik,
"Yaralanmasız Koşu"
People's Posts ve Telekomünikasyon Yayınevi tarafından yetkilendirilmiştir
Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı
Akıllı spor bileklik, adımsayar, tansiyon, nabız, uyku, saat olarak kullanılabilir 99,00 satın al1.21-1.27 Bugünün manşet bilgisi Yılbaşı, sütunumuz [Zayıf olmak istiyorsanız, sadece 21 güne bağlı kalın]% 50 indirimli satış, 1.21-1.27 en uygun maliyetli satın alma işlemidir, 21. günden itibaren "Daha Fazla Bilgi Edinin / Kitaplığa Ekle" nin altındaki Satın almak için kupon alın!
