Ağır antrenman için 4-6RM ağır antrenman ile orta ağırlık için 8-12RM antrenman arasındaki fitness farkı ne kadar büyük?
Fitness çemberinde, herkesin kas kazanımı hakkında kendi fikirleri vardır. En yaygın teorimiz, 8-12RM'nin fitness için en iyi kas kazancı sayısı olduğudur, genellikle orta-ağır bir ağırlıktır. Bu tekrar sayısı altında, her eylem garanti edilir. En fazla standardı elde etmek için, çok fazla ağırlık taşımanıza gerek yoktur, her hareket standart olduğu sürece kas kazanabilirsiniz.
Elbette, bazı insanlar kas kütlesini kırmanın tek yolunun güç olduğunu düşünür ve 8-12RM eğitim yönteminin modası geçmiş. Spor salonundaki powerlifting antrenman yöntemine benzer ve ağır antrenmanı vurgular. 4-6RM daha yaygın olarak kullanılan kondisyon frekansıdır. Elbette, her egzersiz için en standardı elde edemeyebilirsiniz. Örneğin, standardı ilk elde eden siz olabilirsiniz. , Son ikisi yarım tezgah presleridir.
Ağır antrenman için en sık kullanılan dört egzersiz şunlardır: bench press, deadlift ve squat ve ağırlık taşıyan pull-up'lar.
Ağır 4-6RM eğitim yöntemi ile orta ağırlıklı 8-12RM eğitim yöntemi arasındaki fitness farkı ne kadar büyük? Kesin bir açıklama yok: İşte 2009'dan önce 8-12RM eğitim yöntemini savunan Wolverine Hugh Jackman'ın bir örneği.
Daha sonra "Wolverine" çekimleri için ağır eğitimler yapmaya başladı, buna powerlifting eğitim yöntemini de ekledi, önce birkaç set 4-6RM yeniden eğitim yaptıktan sonra 8-12RM eğitimleri yaptı. Bu, kaslarının fırlamasına yardımcı oldu. Fitness arkadaşlarını gözlemlerseniz, onu sık sık çömelme ve deadliftinglerde görmeniz gerekir ve kas kütlesi birkaç ay içinde önemli ölçüde değişmiştir.
Düzenli ağır 4-6RM yeniden eğitim, testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörlerinin salgılanmasını büyük ölçüde uyarabilir ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir. Bu, yeniden eğitimin anlamı olabilir ve aynı zamanda iki uygunluk yöntemi arasındaki en belirgin boşluktur. . Yeniden eğitim etkili olsa da herkes için uygun değildir.
Yeniden egzersiz, vücutta ağır bir yük, eklem ve tendonlarda daha fazla hasar ve dinlenmek için yeterli zaman anlamına gelir.Bu nedenle, haftalık egzersiz sayısı çok fazla olmamalı ve hafta sonları iki gün veya daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulmalıdır. Tabii ki bench press'de squat, ağırlık arttıkça halter korkusu giderek artacak, bu yüzden sizi korumak ve güvenliğinizi sağlamak için küçük bir partnere ihtiyacınız var.
Yani genel olarak, Hugh Jackman'dan öğrenebilir, ağır antrenmanı genel fitness antrenmanına entegre edebilir ve ağır ağırlığı 4-6RM'yi yeniden eğitebilirsiniz. Güvenlik öncülüğünde Orta ağırlıkta 8-12RM eğitim yöntemine, tek taşla iki kuşu öldüren bir fitness modeli olacak.
