Koşu performansını etkileyen dış etkenler karşısında ne yapabiliriz?
Koşmaya gelince, çoğumuz koşu ortamı hakkında mükemmel bir vizyona sahibiz güzel manzara, serin esinti, düz zemin ...
Ancak gerçekte nadiren böyle mükemmel bir durum vardır.Hava ıslak, rüzgarlı, soğuk ve zemin düzensiz olsa bile, ancak yetersiz koşullarda koşmaya devam edebiliriz. Koşucular hem fiziksel hem de zihinsel olarak farklı ortamlara uyum sağlamak zorundadır, çünkü böyle bir ortamı kabul edemezler, sadece vazgeçmeye zorlanabilirler.
Peki, kötü spor ortamının bize getirdiği sorunlar karşısında kendimizi kadere teslim etmek zorunda mıyız? Sonra, kötü bir ortamla nasıl başa çıkılacağına bir göz atalım:
Sıcaklık ve nem
Bir maraton koşucusu için, o sabah uyanmaktan daha sinir bozucu bir şey yoktur ve üç veya dört aydır bunun için hazırlanmış büyük bir olay için havanın iyi olmadığını anlar.
İster rekabet ister antrenman olsun, yüksek sıcaklıklar ve bunaltıcı hava koşma performansını etkileyecektir, hiç şüphe yok. Hızı farklı hava şartlarına göre ayarlamak bu durumda koşmanın rahatsızlığını azaltmayabilir ancak hızın değişmesi çabalarınızı gerçekten normal şekilde kullanmanıza ve oyundan en iyi şekilde yararlanmanıza neden olabilir.
Ne yapılabilir?
1. Sıcak veya bunaltıcı havalarda normal performans sağlamanın en iyi yolu: Bitiş hızını, özellikle önceki yılların hızıyla karşılaştırın
Verileri, her yıl aynı zaman diliminde katılan yarışmalarla karşılaştırın.
Örneğin, bir maratonun tamamlanma süresi 4:40 (1,6 km'de 10 dakika 41 saniye). O andaki sıcaklık 18 santigrat derece ise, çiy noktası 18 santigrat derece ve yüksek sıcaklık endeksi 130'dan büyükse, koşma hızı ayarlanmalıdır. Ayarlamadan sonra yarışı tamamlama süresinin 4:45:42 (her 1.6 kilometrede 10:54) olduğu sonucuna varılabilir.Sonuç planlanandan 5 dakika daha yavaş olsa da normal şartlarda önceki 4 ile karşılaştırılabilir. 40 dakikadaki tarihsel sonuçlar eşittir.
2. Hız ayarını hesaplamak için iyi bir araç, sıcak hava tempo hesaplayıcısı adı verilen bir yazılımdır. , Bu uygulama mevcut sıcaklığı ve çiğlenme noktasını sağlayabilir.Hedef hızı ve planlanan mesafeyi girerek size uygun bir ayarlama hızı sağlayabilir.Veri odaklı avantajlar arayan koşucular için bu oldukça iyi bir araçtır. .
Soğuk ortam
Neredeyse dünyadaki en hızlı sprinterlerin neredeyse tümünün en iyi sonuçlarını yazın koşması tesadüf değil. Sıcaklık on santigrat derecenin altına düştüğünde, alt ekstremitelerin bağları ve eklemleri esnekliğini kaybeder ve kaslardaki kan akışı da azalır.
Ne yapılabilir?
1. Soğuk aylarda, uzun mesafeli koşu için antrenman yapan kişiler, koşu bandında kapalı alanda antrenman yapmayı seçebilirler. Koşu bandında kapalı alanda antrenmanı bitirdiğinizde, mobil fanı önünüze (veya biraz kenara) yerleştirebilirsiniz, bu da teri buharlaştırarak soğumaya yardımcı olur. Ancak terleme nedeniyle, serin havada koşmaktan daha fazla su eklemeniz gerekir.
2. Dışarıda antrenman yaparken, bazı koşucular havanın çok soğuk olduğundan boğazlarını ve ciğerlerini "yaktığından" şikayet edeceklerdir; Bu his genellikle ağızdan nefes almasından kaynaklanır. Sporcu burundan nefes aldığında, hava burun boşluğunda ve sinüslerde ısıtılır ve nemlendirilir ve burun boşluğu ve sinüsler, hava akciğerlere ulaşmadan önce bir nefes alma sıcaklık değiştiricisi görevi görür.
3. Kış eğitimi sırasında daha fazla kıyafet giymek önemlidir. . Sıkıştırılmış giysiler bol giysilerden daha popülerdir çünkü cilt sıcaklığını artırmaya yardımcı olur. Giysilerin sıkıştırılması iç sıcaklığı artırmasa da cilt sıcaklığını artırarak kasların daha derinlemesine ve daha hızlı ısınmasını sağlayarak yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
arazi
Sert beton yollardan yumuşak asfalt yollara kadar her türlü yolda koşmak ve hatta yol yüzeyi suyu ayak yere değdiğinde oluşan darbe kuvvetini değiştirecektir. Tüm bu faktörler çarpma kuvvetini ve vücudun tepkisini, özellikle de alt uzuvların tepkisini değiştirir.
Eğim, bir kişinin koşarken dik bir pozisyonda kalması için bir sınır testi olabilir.Koşucunun dengesi zayıfsa, hızla düşecektir. Eğimli koşu ve düz koşmada kullanılan kaslar aynı olsa da vurgu farklıdır.
Özellikle, yükselme sırasında, dik omurga ve iliopsoas kasları daha çok çalışmalıdır, çünkü eğimli bir omurga sabit kalmak için dikey bir omurgadan daha fazla çaba gerektirir. Ek olarak, yokuş aşağı koşmak, baldırların ve uylukların önündeki kaslara daha fazla baskı uygulayacaktır, bu da inişin darbe ve yerçekimi etkilerini absorbe etmelidir.
Ne yapılabilir?
1. Bir eğimde koşmayı içeriyorsa, artan esneklik ve güç, koşu performansını artırmak için zemindeki çoklu dönüşlerin ve ayakların içe doğru bükülmesinin etkisini kolaylaştıracaktır.
İçe dönük veya içe doğru bükülmüş bir ayak yere değdiğinde, ayak bileği ve diz eklemlerinin dışındaki bağları gerer, ancak uzuvun dışındaki kaslar daha fazla darbeyi emer. Aksine, eğimde daha yüksek bir konumda bulunan diğer uzuv, uzvun iç tarafında baskı altında olacaktır. Bu tür bir koşuyu eğitmek gerektiğinde, eğitim planı uygun yumuşak doku eğitimini germeyi ve güçlendirmeyi içermelidir.
2. Eğitim programını çeşitlendirin. Sprinter'ın gösterdiği gibi, hızlı koşmak tüm vücudu eğitmek demektir. Tabii ki, bir dereceye kadar bu, hızlı koşmak anlamına gelir, ancak eğitim programının büyük bir bölümünde koşu ayakkabısı veya piste ihtiyaç yoktur.
Uzun mesafeli koşucular için de aynı olmalı, vücudun belirli bölgelerini ve tüm vücudu çalıştırmalıdır. Vücudunuz hazırlıklıysa, özellikle nerede yetersiz olduğunuzu zaten bildiğiniz zaman, ister pürüzlü ister düz olmayan eğimler ve yüzeyler olsun, daha güvenli bir şekilde yüzleşebilirsiniz.
-SON-
Yukarıdaki içerik,
"Koşu Sporları Anatomisi (2. Baskı)"
People's Posts and Telecommunications Publishing House tarafından yetkilendirilmiştir
Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı
