Acemi kas kazanımları 6 prensibi takip eder, 3 ay egzersiz başkaları için yarım yıl boyunca etkili olacaktır!
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Acemiler kas kazanımı için çalışırken genellikle kafaları karışır. Fitness tanrısının antrenman menüsüne körü körüne atıfta bulunacaklar ve kabak antrenmanıyla aynı düzeni izleyecekler, ancak diğer insanların fitness planları sizin için uygun olmayabilir.
Acemilerin ve fitness gazilerinin antrenman planları da farklıdır.Spor salonuna giren acemiler için birçok fitness bilgisinin anlaşılması gerekir. Fitness planı kademelidir.
Bugün paylaşıyorum: Acemi zindelik ve kas kazanımı 6 prensibi takip etmelidir, diğerlerine kıyasla yarım yıl boyunca 3 ay egzersiz yapmanıza izin verir!
1. Daha fazla bileşik eylem yapın
Acemiler kas eğitimi aldıklarında, bileşik hareketlerle başlamalıyız. Çok eklemli kuvvet hareketleri, aynı anda vücutta ikiden fazla kas grubunu uyarabilir. Eğitim, izole hareketlerden çok daha etkilidir. Örneğin, ortak ağız kavgası, bench press, pull-up, kürek çekme ve presler fitness için altın egzersizlerdir.Bu egzersizlerden antrenmana başlayabiliriz.
2. Doğru ağırlığı seçin
Hareket yörüngesine aşina olduğumuzda, ağırlık çalışması için ağırlığı kademeli olarak artırabiliriz. Yağı azaltmayı hedefliyorsanız, kas büyümesini teşvik edebilecek ve vücudun daha fazla kalori tüketmesini teşvik edebilecek 12-15RM'lik bir yorgunluk ağırlığı seçebilirsiniz.
Kas kazanmak amacındaysanız, kas boyutsallığını ve patlayıcı gücünü artırmak için 8-10RM'lik bir ağırlık seçebilirsiniz. Her hareket için eğitim süreleri 3-5 grup halinde düzenlenebilir, bu da kaslara yeterli pompalama hissi verebilir.
3. Kas grupları için dinlenme zamanı
Kasları inşa ederken her seferinde tüm vücut kaslarını çalıştırmaya gerek yoktur.Her kas grubu çalıştırıldıktan sonra kaslar onarılır.Bu sırada enerji ve beslenmeyi takviye etmemiz ve kaslara yeterince dinlenme zamanı vermemiz gerekiyor. Kas sentezini teşvik edin.
Antrenmandan sonra büyük kas grupları için 3 gün, küçük kas gruplarının onarımı 2 gün sürer. Her antrenman sırasında, 2-3 kas grubu ayarlayabilir ve ertesi gün diğer kas gruplarını çalıştırabiliriz, böylece dinlenmek ve kas kazanımının verimliliğini artırmak için sırayla hareket edebiliriz.
4. Yeterli protein takviyesi yapın
Kas kazanımı döneminde, proteinin beslenme ihtiyaçları normalden daha güçlü olacaktır çünkü kas bakımı ve büyümesi daha fazla protein gerektirir. Genel olarak konuşursak, vücut ağırlığının her kilogramı 2 gr proteinli beslenmeye ihtiyaç duyar, yani 60 kg'lık bir kişinin günde 120 gr protein takviyesi yapması gerekir.
Düşük yağlı yüksek kaliteli protein seçebilir ve kalori seviyesini kontrol ederken yeterli protein beslenmesini destekleyebiliriz. Her gıdanın protein içeriğini kontrol etmek ve protein alımımızın standardı karşılayıp karşılamadığını görmek için bir gıda beslenme uygulaması indirebiliriz.
Ek olarak, günlük proteinli yiyecekler birden çok öğüne bölünmeli ve emilim oranını artırmak için birden çok kez tüketilmelidir.
5. Abur cuburları reddedin, kalori aralığını makul bir şekilde kontrol edin ve artırın
Amacı kas kazanmak olan insanlar için geliştirmemiz gereken şey, yağ değil, kendi kas kütlemizdir. Çünkü beslenme karışımımız ve kalori alımımız makul olmalı, böylece yağları teşvik etmek yerine kaslara daha fazla enerji akar.
Temiz bir diyet yemeliyiz, yağ içeriği yüksek ve şeker içeriği yüksek abur cuburlardan uzak durmalıyız, sağlıklı, doğal ve az işlenmiş malzemelerle vücuttaki yükü azaltmalıyız.
Kas kazanımı sırasında, egzersiz tüketimini ve kas büyümesini ve tüketimini sağlamak için kalori alımımız normalden yaklaşık 400 kalori daha yüksektir. Örneğin, normal kalori alımınız 2000 kcal ise, kas kazanımı sırasında alınan kalori 2400 kcal'dir.
6. Makul uygunluk süresini kontrol edin
Spor salonunda antrenman süresi mümkün olduğu kadar uzun değildir.Genel olarak bir seferde 1-1,5 saat içinde kontrol etmek daha iyidir.Sizi egzersiz yapmak, konsantre olmak, cep telefonu kullanmamak ve gruplar arasındaki aralığı kontrol etmek için zaman ayırmanızı isteyebilirsiniz. Genel olarak, eylem grupları arasındaki aralık yaklaşık 60'tır.
Kas kazanan insanlar için ana odak noktamız kuvvet antrenmanıdır.Her seferinde yaklaşık 50 dakika kuvvet antrenmanı düzenleriz, diğer zamanlarda ısınma ve esneme antrenmanları yapabiliriz.
Kas kazanımı sırasında aerobik egzersiz yapmam gerekir mi? Cevap gerekli! Aerobik egzersiz fiziksel dayanıklılığı artırabildiğinden, ancak çok fazla olmadığı için, genellikle haftada 2-3 kez, her seferinde 30-40 dakika önerilir.Aerobik egzersizi istirahat günlerinde ağırlık antrenmanı yapmadan yapabilirsiniz, bu da kaçınılabilir Kas dökülmesi.
