Kol tricepleri + pazıların güçlendirilmesi: Fitness eğitiminin güvenliğini artırmak için 6 eylem
Kol kuvveti özellikle vücut geliştiriciler için önemlidir.Vücut geliştirmeci erken aşamada etkili bir kol kası güçlendirme eğitimi yapmazsa, sonraki fitness eğitimi için kesinlikle tehlikelidir çünkü genel vücut geliştirici eğitiminin bir yüzdesi vardır. Hareketlerin sekseni kolun katılımını gerektirir.Vücut geliştiricinin kol kuvveti yetersizse, ağır ağırlık antrenmanı sırasında antrenman kazası riski artacaktır çünkü bu antrenmanlar güçlü temel kol kuvveti gerektirir. Destek, genel antrenmanı etkili bir şekilde tamamlayabilir ve sporcunun kol gücü yetersiz olduğunda, antrenman sırasında kolayca kol yorgunluğuna neden olur ve ekipmanın devre dışı kalmasına neden olmak için ekipmanın kullanımını kontrol eder. Sporcu bu kritik anda iyi bir şekilde kontrol etmezse, o zaman Eğitim kazalarında yaralanmak kolaydır.
Bu nedenle vücut geliştiriciler kas kazanmak ve zindelik geliştirmek istiyorlarsa, yapmaları gereken ilk şey kol kuvvetlerini güçlendirmektir.Yeterli kol kuvveti bilimsel zindeliğin ilk adımıdır.Ayrıca erken aşamada kol kuvvetini güçlendirme egzersizi takibi azaltabilir. Ağır ağırlık antrenmanı bileği takar.Birçok vücut geliştirmeci aniden antrenman sırasında bileklerinin belli bir süre kullanılamayacağını fark eder. Kuvvet uyguladıkları sürece ağrı hissederler.Bunun nedeni erken dönemde bileğin gücünü artıran kol kuvvet antrenmanının olmamasından kaynaklanır. Vücut geliştiriciler bu durumdan kaçınmak istiyorlarsa, iyi bilek eğitimi korumasına ek olarak (vücut geliştiriciler için antrenman sırasında bileği korumak çok önemlidir), kolun genel temel gücünü artırmak ve bilek üzerindeki kuvveti azaltmaktır.
Bu sefer, herkes için, kol gücünüzü güçlendirmenize ve genel fitness eğitiminin güvenliğini artırmanıza mükemmel şekilde yardımcı olabilecek çok mükemmel bir kol triseps + biseps eklem kas geliştirme egzersizi seti düzenleyeceğim. Kolun antrenman ağırlığının seçimi çok önemlidir.Öncelikle doğru ağırlığı seçmelisiniz.Genel olarak ağırlık kontrol edebileceğiniz üst-orta ağırlıktır.Kontrol edemediğiniz süper ağırlıkları kullanmayın.Tabii ki çok küçük ağırlık antrenmanı azaltacaktır. Etkisi için, triseps eğitimine dikkat edin: hareketin standardı ve eğitimin kalitesi, vücut sarsıntısından kaçınırken ve kuvvet kullanımından kaçınırken. Biseps eğitimi için, pazıların darboğaz dönemine girmesini önlemek için eğitim stratejisine dikkat edin. Biseps eğitimi, bisepslerin tamamen uyumsuzluk durumunda olması ve düşük yoğunlukta eğitilebilmesi için dönüşümlü olarak yüksek ve düşük yoğunlukta olmalıdır 2 Hafta ve ardından 3-4 hafta boyunca yüksek yoğunluklu antrenman izler.Bu şekilde döngüsel dönüşümlü antrenman, bisepsleri heyecan halinde tutabilir ve bu da kol kasları üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.Aynı zamanda vücut geliştiriciler de bu yöntemi darboğaz için kullanabilirler. Çığır açan eğitim ve aynı zamanda zindelik, biseps eğitiminde daha spesifik eğitim hareketlerinde ustalaşmalı ve bisepsleri çeşitli açılardan güçlendirmeliyiz. Bu aynı zamanda bisepslerin darboğaz dönemine girmesini önlemenin bir yoludur.
Aşağıdaki 6 triceps + biseps yoğun eğitim egzersizleri, her egzersiz 5-6 grup / 4-5 grup halinde yapılır, gruplar arasında 60-90 saniye dinlenin, egzersizler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilir), eğitim Triceps'i eğitmek için bir egzersiz + bisepsleri eğitmek için bir egzersiz süper bir grup eğitimi oluşturur.
Her süper grupta, triseps eğitimi önde, biseps eğitimi arkada, eğitim sırası yanılmamalıdır.
Eylem 1 + eylem 2 bir süper grup ilk tam eylem 1 oluşturur, paralel çubuk kol fleksiyonunu tamamlamak için vücut ağırlığı + halter veya dambıl ağırlığı kullanın, doğrudan tam eylem 2 için rahip koltuğunda otururken veya EZ çubuğu ile sabitlenir Eğimli tahtada 1 set 8-7 kez yoğun bukleler yapın.Egzersiz yaparken 1. egzersiz vücudun stabilitesine dikkat etmeli, vücudu sallamamalı, kuvvet kullanmaktan kaçınmalı ve gücü kol üzerinde yoğunlaştırmalı ve 2. egzersiz elin mesafesine dikkat etmelidir. Bu hareket dardır. Aynı zamanda, mesafeyi bükün ve kuvvete dikkat edin. Kuvvet esas olarak biseps üzerinde yoğunlaşır ve omuzlar katılmak için kullanılır. Her iki hareket de çok hızlı değil, hız için eğitilmelidir.
Eylem bir
Eylem iki
Eylem 3 + eylem 4 süper grup ilk tam eylem 3 oluşturur, düz bir spor sandalyesine uzanın ve 8-7 sırt bükme ve uzatma yapmak için EZ çubuğunu kullanın ve ardından bunu dinlenme hareketi olmadan yapın 4 oturun ve 8-7 bukle yapmak için halter kullanın (bilek dönüşü ) Bir settir 3. Egzersiz sırasında elin mesafesine ve ağırlığına dikkat edin Aşırı kilolu kullanmayın.Eğitimde yardımcı olacak bir partner bulmak en iyisidir (özellikle acemiler) 4. Egzersizde, bileğin dönüşüne dikkat edin (çok fazla hareket etmeyin). Çabuk) Aynı zamanda bileklerinizi koruyun ve ödünç almaktan kaçınmak için öne veya arkaya doğru eğilmemeye çalışın.
Eylem üç
Eylem dört
Eylem 5 + Eylem 6 bir süper grup oluşturur - ilk olarak oturma pozisyonunda tam Eylem 5 ve boyun uzatmasını yapmak için portal + V halatını kullanın (halat alçak konumda sabitlenmiştir) 12-8 kez ve ardından durmadan doğrudan tamamlayın - Eylem 6 düz yatın ve kızağı kullanın Halatlar + düz veya eğimli çubuklar 1 set için 12-8 kıvrım yapar 5. Egzersiz sırasında V halatının başlangıç pozisyonuna dikkat edin, omuz pozisyonunda tutmaya çalışın ve öne doğru eğilmekten kaçının. Kuvvet kolda yoğunlaşmıştır. Eylem 6 Bu eylem ağır ağırlık antrenmanı için kullanılabilir, ağırlık ne kadar büyükse etki o kadar iyi olur (tabii ki kendi kontrol yeteneğinizi aşmamalısınız)
Eylem beş
Eylem Altı
