Vücut kaslarını çalıştırmak, kilo vermek ve şekillendirmek daha etkili!
Fitness hakkında herhangi bir sorunuz varsa, kişisel WeChat'ımı doğrudan ekleyin: zz23126733 Xiaomeng, ücretsiz rehberlik sağlar!
Geçmişte insanlar, ince bir güzellik olarak kabul edilen ince bir figürün peşinde koşuyordu. Ama şimdi zaman değişti, sıska figür sizi sağlıksız ve enerjisiz hissettiriyor. Doğru yol vücut kaslarını çalıştırmak, kas hatlarını kaldırmak, sağlıklı ve zayıf bir insan olmaktır!
1. Rotasyon
(1) Vücudun alt kısmının gerilmesi: kalça ekleminin dış rotasyonu
Eylem: Bel ve bacaklar omuz genişliğine açık olacak şekilde dik durun, sol ayağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve uyluğu yere paralel olacak şekilde eller kalçalar üzerinde kaldırın. Sonra kaldırılmış sol ayağı dışa doğru çevirin, bu pozisyonu 10-30 saniye tutun, işlemi düzenli olarak 10 kez tekrarlayın ve aynı işlemi sağ ayakla yapın.
Not: Yükseltilmiş ayakların ayak parmakları aşağıda, ayakta duran ayakların parmakları öne doğru ve topuklar yerden çıkmıyor.
(2) Vücudun alt kısmının gerilmesi: kalça ekleminin iç rotasyonu
Eylem: Belinizle dik durun, eller kalçalar üzerinde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sol dizinizi 90 derecelik açıyla bükün ve uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın, ardından uyluğunuzu vücudun sol tarafına, kalça eklemine doğru açın. İçe doğru döndürün. Bu egzersizi düzenli olarak 10 kez tekrarlayın ve aynısını sağ ayağınızla da yapın.
(3) Üst gövdeyi gerin: omuz eklemini döndürün
Eylem: Beliniz ve bacaklarınız birlikte dik durun, ellerinizi yanlara kaldırın, parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun, dirseklerinizle havada bir daire çizin ve aynı zamanda omuzlarınızı çevirin. Omuzları içe ve dışa doğru 10 kez döndürün.
İkincisi, vücut kaslarını sıkın
(1) Alt vücut gluteus maximus, uyluk kuadriseps, iç uyluk kasları, baldır trisepsleri ve diğer kasların eşzamanlı stimülasyonu
Eylem 1: Beliniz ve bacaklarınız omuz genişliğine açık olacak şekilde dik durun, ellerinizi yukarı kaldırın ve başınızın arkasını kucaklayın.
Not: Hareketi yaparken ayak parmaklarınız öne doğru ve ayak tabanlarınız birbirine paraleldir. Ayak tabanlarınızın birbirine paralel olması zorsa ayak parmaklarını hafifçe dışa doğru açabilirsiniz.
Eylem 2: Belinizi düz tutun, sandalyede otururken nefes alın, bacaklarınızı ve dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzun üst kısmını hafifçe batırın, bu hareketi 1 saniye sürdürün. Nefes verin, üst vücudunuzu düzeltin, eylem 1'in duruşuna dönün, bu işlemi 10-15 kez tekrarlayın.
Not: 2. işlemi yaparken, vücudunuzun üst kısmını yavaşça aşağıya indirmek için 5 saniye ayırın. Diz bükülürken diz ve ayak parmağı yönü aynı olmalı ve bükülmüş diz öne doğru çıkıntı yapmamalıdır. Egzersiz yaparken belinizi düz tutun.
(2) Göğsü kaldırın ve kol kaslarını sıkın
Eylem 1: Yüz üstü yere yatın, ellerinizi omuz genişliğine kadar açın, kollarınızı düzeltin, avuç içlerinizi yerde destekleyin ve vücudunuzun üst kısmını düzeltin. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere yakın tutun.
Not: Omuzlarınızı silkmeyin Sol ve sağ kürek kemikleri sırtın ortasına biraz daha yakın hareket ettirilebilir.
Eylem 2: Kürek kemiklerini ortaya yakın tutun, iki elinizin dirseklerini bükerken nefes alın ve göğsünüzün 5 saniye boyunca yavaşça yere yaklaşmasına izin verin. Her iki elinizin dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde 1 saniye bekleyin. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını düzeltin ve eylem pozisyonuna dönün 1. Bu işlemi 10-15 kez tekrarlayın.
Not: Egzersiz 2'yi yaparken kendinizi zor hissederseniz, uyluklarınızın yere yapışmasına izin verebilirsiniz.Bu sefer gücünüzü karnınıza odaklayın, belinize yaslanmamaya dikkat edin ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun. Ayrıca egzersiz yaparken nefes almayı bırakmayın.
Üçüncüsü, kasları çalıştırmak için bir şişe kullanın
(1) Güzel bir omuz çizgisi oluşturun
Eylem: Bel ve bacaklar omuz genişliğine açık olacak şekilde dik durun, su şişesini iki elinizle su ile tutarak nefes verin, vücudun her iki yanını düzeltin ve omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı 1 saniye yere paralel tutun. Ardından ellerinizi yavaşça indirerek nefes verin ve bu işlemi 15-20 kez tekrarlayın.
Not: Hem kolları hem de kolları kaldırıp indirirken, bu hareketi yavaşça yapmak için 5 saniye ayırın.
(2) İnce bir kol oluşturmak için üst kol trisepsini doğrudan uyarın
Eylem 1: Sırtınız yukarıda olacak şekilde yere yatın, sağ elinizde su dolu bir su şişesi tutarak, dirseğinizi göğsünüzün önünde bükün, üst kol ile yerin 45 derecelik bir açı oluşturmasını ve alt kolun yere paralel olmasını sağlayın.
Not: Egzersiz yaparken bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi kaldırın. Bel, aralarında boşluk bırakmadan yere yakın olmalıdır.
Eylem 2: Üst kol ile zemin arasındaki açı 90 derece olacak şekilde kolu yukarı kaldırmaya devam edin.
Not: Kol, yere 90 derecelik bir açıda olduğunda, doğrudan üst kol trisepsinin orta kısmını uyarır; kol yere 45 derecelik bir açıda olduğunda, doğrudan üst kol trisepsinin alt kısmını uyarır. Her açıdan egzersiz yaparsanız, etki daha iyidir. Sağ kol ile yer arasındaki açıyı değişmeden tutmak için, hareketi yapmak için sol elinizi sağ dirseği desteklemek için kullanabilirsiniz.
Eylem 3: Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes verin Dirsekleriniz tamamen uzatıldığında bu hareketi 1 saniye sürdürün. Nefes alırken 5 saniye içinde yavaşça orijinal hareketine dönün. Aynısını sol elle, sol ve sağ ellerle 10-15 kez yapın.
SON
Bu site mesaj fonksiyonunu açtı, aşağıdaki yorumlara gidebilirsiniz!
