Yağ yiyemiyorsam ne yapmalıyım? Zayıf insanların kas kazanmasının ama yağlanmamasının 3 sırrı vardır!
Bu makale orijinal bir eserdir, intihal ihlal raporu olarak kabul edilmektedir.
Pek çok erkek daha zayıftır ve bu tür insanlar da daha sıkıntılıdır, çünkü nasıl yedikleri önemli değil, şişmanlayamazlar ve nasıl egzersiz yaparlarsa yapsınlar istenen sonuçları elde edemezler. "Zayıf insanlar" nasıl kas kazanır ama yağ almaz ?
Başarılı bir şekilde kas kazanmak istiyorsanız mutlaka diyet ve egzersiz gereklidir Nasıl yenir? Bugün zayıf insanların ne kadar etkili kas kazanabileceğine bir göz atalım!
Kas kazanmak için şu 3 sırrı aklınızda bulundurun:
Sır Bir: Diyet
Yağsız kas kazanımı kesinlikle "yemek yeme" kısmından ayrılamaz ve kas kazanma sürecinde yağ doğumundan kaçınılamaz, ancak yedikten sonra kilo verme kavramı olmamalıdır.
Çok fazla yağa neden olmadan kas kütlesini artırabilen diyetle birlikte egzersiz yapabiliriz.
Kuvvet egzersizinden önce bir öğün ekleyebilirsiniz. Yemeğin içeriği esas olarak kuru üzüm, yulaf ezmesi, ekmek, sporcu içecekleri, muz vb. Gibi "karbonhidratlı" yiyecekler olmalıdır.
Herkese bir günlük yemek tarifi önerin:
1. Kahvaltı
Temel gıda: tahıl lapası, buharda pişirilmiş ekmek, ekmek, beyaz yulaf lapası, yulaf ezmesi (aynısını seçin)
Protein: yumurta, protein tozu, süt, soya ürünleri (aynısını seçin)
Atıştırmalıklar: ceviz, fındık (aynısını seçin, az miktarda)
2. Öğün aralarında akşam yemeği
Temel gıda: ekmek, buharda pişirilmiş patates, tatlı patates, taro, mısır (aynısını seçin)
Meyveler: 3-5 adet kivi, portakal, çeri domates (aynısını seçin)
3. Öğle yemeği
Temel gıda: pirinç, erişte, köfte, çok tahıllı pirinç (aynısını seçin)
Protein: karides, deniz balığı, tavuk, domuz göbeği, sığır eti, deniz ürünleri (1-2'yi seçin)
Yeşil sebzeler: Sebze oldukları sürece.
4. Öğleden sonra akşam yemeği
Meyve ve sebzeler: muz, portakal, elma, çilek, yarım ejderha meyvesi, kivi (aynısını seçin)
Atıştırmalıklar: fındık, çikolata,
5. Akşam Yemeği
Temel gıda: pirinç, çok tahıllı pirinç, erişte (aynısını seçin)
Protein: tavuk, balık, sığır eti, deniz ürünleri (aynısını seçin)
İçecekler: kahve, meyve suyu (aynısını seçin)
Yeşil sebzeler: yeşil sebzeler iyidir
6. Bir öğün daha ekleyin
Protein: Süt
Karbonhidratlar: 2 dilim ekmek
Gizli İki: Kuvvet Eğitimi
Yenen yağı kasa çevirmek için kuvvet egzersizi çok önemlidir.Haftada yaklaşık 3-4 kez kuvvet egzersizine devam edebilirsiniz, sonra nasıl egzersiz yapılacağını görelim.
Kol eğitimi:
Dumbbell dönüşümlü bukleler, 3 set, her sette 15 set tekrarlayın, setler arasında 80 saniye dinlenin.
Göğüs eğitimi:
Barbell bench press, 3 set tekrarlayın, her set 15 setten oluşur, setler arasında 80 saniye dinlenin ve yeteneğinize göre ağırlığı seçin!
Omuz eğitimi:
Çekin ve her seferinde yorgunlukta 3-5 set yapın.
Deadlift, her seferinde 12 kez, 3-5 set gerçekleştirin.
Uyluk eğitimi:
Ağırlık taşıyan çömelme, 2-4 grubu tekrarlayın, her grup 20-25 numara, gruplar arasında 2 dakika dinlenin.
Gizli Üç: 8 saat uyu
Geç kalkmamaya çalışın, çünkü kasların geceleri eski haline gelmesi gerekir, ancak sadece siz uyurken daha hızlı iyileşebilirler.Günde yedi veya sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun.
