Bir ayda kaç kas geliştirebilirim? Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar hızlı büyürsünüz değil!
Kas büyümesi ne kadar hızlıdır? Bir ayda kaç kas geliştirebilirsin?
Kas büyümesinin hızı tek bir sabit değil, "ritmik" bir büyümedir. .
Zindeliğimizin ilk ayında, kas kütlesi neredeyse hiç değişmeyecek. Diğer bir deyişle, zindeliğinizin ilk ayında sadece neredeyse 0 kg kas geliştirebilirsiniz.
Bu işlem sırttaki hızlı kas kazanımının önünü açmaktır.
Bu bir aylık "adaptasyon döneminden" sonra, egzersize devam ederseniz, vücudunuz kas kazanımı için "hızlı şerit" e girecektir. Her ay yaklaşık 0,5-1 kg kas büyütülebilir (kadınlar, erkeklerin yaklaşık üçte biridir).
Sahip olmak Dayanıklılık eğitimi Buna alışan kadınlar kesinlikle egzersiz yapmayanlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olacaktır. Ancak büyük kaslara sahip olmak "büyük" bakmak anlamına gelmez, figürleri genellikle Firma ve şık . Ve bir King Kong kızı olmayacak çünkü vücudunuz erkeklerin sahip olduğu hormonlardan yoksundur. Unutma, kaslar o kadar iyi değil, endişelenme! Sadece pratik yapın, hızlı metabolizmaya sahip zayıf bir vücut olacaksınız.
Ne için bekliyorsun? Yavaş çalışın ve demir kaldırmaya devam edin, etkisini göreceksiniz!
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız kaslar daha hızlı büyümez. Genel olarak, her bölüm haftada ikiden fazla eğitilmemelidir. Kas yapmak In özü Bilimsel eğitim + makul beslenme + yeterli uyku .
Makul bir diyet ve yeterli protein alımı önemlidir!
Antrenman yaptığınızda kas lifleri yırtılır ve parçalanır Bu dokuları onarmak için karbonhidrat ve proteine ihtiyacınız vardır. 70kg ağırlığındaki bir sporcunun her gün en az 70 * 1.5 = 105 gram protein tüketmesi gerekir - bu sayıyı elde etmek zor değildir.
Bir parça 200 gram tavuk göğsü, yaklaşık 40 gram protein içerir, bu nedenle günde iki parça tavuk göğsü alıp biraz süt ürünleri eklerseniz, vücudunuzu enerjik hale getirebilirsiniz.
Ancak, kas kazanımı sırasında çok fazla yağ eklemekten kaçınmak için, Toplam kalori alımı Toplam tüketimi aşmamak en iyisidir % 115.
Eğitimden sonra enerji takviyesini unutmayın!
Egzersiz sonrası iyileşme için en uygun karbonhidrat ve protein oranı 3: 1'dir. Bu nedenle 20 gram protein ve 50 gram karbonhidrat içeren ev yapımı bir spor içeceği en uygun olanıdır.
Egzersizden sonra 30 dakika içinde karbonhidratları ve proteini yenileyin, ne kadar erken olursa o kadar iyidir. Bu yarım saatte vücudun emilim etkinliği çok yüksektir.Ne kadar geç takviye yaparsanız kas onarım süreci o kadar zorlaşır. İki saat sonra bu fırsatı tamamen kaçırdınız.
Tarif gösterimi
Örneğin: 180 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında kas kazanan bir adam
1. Kahvaltı: 3 adet haşlanmış yumurta + iki dilim ekmek + 1 bardak süt + uygun miktarda meyve
2. Sabah atıştırmalığı: 20 gr protein tozu + 40 gr yulaf ezmeli bisküvi veya ekmek
3. Öğle yemeği: 200 gr biftek + 2 tatlı patates veya patates + 200 gr sebze + uygun miktarda meyve
4. Öğleden sonra atıştırması: 20 gr protein tozu + 20 gr kuruyemiş + uygun miktarda meyve
5. Akşam yemeği: 200 gr balık / tavuk göğsü + 1 pirinç + 1 karışık sebze salatası + uygun miktarda meyve
6. Yatmadan yarım saat önce: 15 gr protein tozu veya (3 ~ 5 protein) + 1 fincan süt
Not: Yukarıdaki veriler yalnızca referans içindir ve egzersiz yoğunluğunuza ve kilonuza göre düzenlenecektir.
ABD ithal MET-RX peynir altı suyu protein tozu fitness ve kas tozu WHEY çikolata aroması 2 pound 185 Satın [ABD doğrudan posta] GNC Jiananxi% 100 saf peynir altı suyu protein tozu fitness tozu kas tozu uygunluğu Eğitmen Kas ve Karın Kası Çikolata Aromalı 957 g (2,11 lb) 426 Satın Alyeterli uyku
Geceleri 5 saatten az uyuyan erkeklerin testosteron seviyesi normal uyuyan erkeklerden çok daha düşüktür. Uyuyamıyorsanız size söylediğim için üzgünüm iyi uykular , O zaman daha çok pratik yapmalısın, ama yeterince uyumazsan pratik yapabilir misin?
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
