Sadece kas kazanmak istiyor ve kilo almak istemiyor musunuz? Antrenman ve yemek düzenini nasıl sağlıyorsunuz?
Hala "kaburga" iseniz ve fitness yoluyla (yağ değil) kas kazanmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanını güçlendirmelisiniz.
Kas geliştirme egzersizleri: çok eklemli bileşik hareketler, serbest ağırlıklar en iyi seçeneklerdir
-
Kuadriseps: Ön veya arka çömelme
-
Hamstrings: Rumen deadlift, hamle
-
Sırt: Bükülmüş Halter Sırası, Göğüs Desteği Eğimli Dambıl Sırası
-
Göğüs: Incline bench press, flat bench press, halter ve dambıl
-
Deltoid Omuzlar: Power Press, Power Press, Dumbbell Omuz Presi
-
Biceps: Ayakta Halter Curl Halter veya Dambıl
-
Triceps: Dar barbell düz bench press, JM press
-
Trapezius: Omuz silkmek
İlk hareketlerin sayısı esas olarak 4-6, 6-8, 8-10 tekrar aralığında olmalıdır, ancak bazen 2-4RM'ye düşürülebilir.
Set sayısı aralığı 3-5 set, 8-10 kez 3 set, 6-8 kez 4 set ve 4-6 kez 5 settir.
Yeni başlayanlar için, antrenman sıklığının çok yoğun olması önerilmez, genellikle iki günde bir. Salı günü dinlenin, Çarşamba günü de gruplar halinde sırt ve omuz antrenmanı yapın. Perşembe günü dinlenin ve Cuma günü karın ve kollarınızı çalıştırın.
Bu döngü antrenman sonrası besin takviyesi sağlar.Yeni başlayanların antrenmanla birlikte yemelerine kas geliştirme tozu eklemeleri önerilir. Yiyeceklerin çoğu protein bazlıdır ve sebze ve meyveler kesintiye uğramaz. 7-8 saat yeterince uyuyun.
Kas dinlenmesinin aptalca uygulanmasına gerek yoktur.Bir kas her gün çalışmazsa, iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.Her kasın 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır.İyi bir iyileşme daha iyi antrenman ve daha iyi büyümeyi sağlayabilir!
Kas geliştirme diyet ipuçları:
Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Bu, vücuda gün boyunca eşit miktarda kalori sağlayacak ve yağ birikimi riskini azaltacaktır. Ayrıca midenin genişlemesini önleyebilir.
Kas geliştiriciler için önerilen günlük karbonhidrat alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 6-8 gramdır.
Vücut yağı düşük olmayan, karmaşık şekerleri dürüstçe yiyin, şeker dinleyerek heyecanlanmayan insanlar için, karmaşık şeker, pirinç, erişte, mısır, tatlı patates gibi genellikle yediğiniz temel gıdadır. Avantajları, yağ birikimine neden olmanın kolay olmaması, emilim hızının yavaş olması (içecekler, meyveler ve tatlılardaki basit şekere kıyasla), tokluğun güçlü olması ve enerji sağlama süresinin uzun olmasıdır.
Kas yapan kişiler için önerilen protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 2,5 gramdır.
Daha fazla protein içeren yiyecekler şunlardır: yumurta, süt, yağsız et ve deniz ürünleri. Bir parça tavuk göğsünün protein içeriği yaklaşık 30 gramdır. Her 100 gram sütteki protein 3,1~3,5 g'dır (markaya bakın, genellikle 3,1~3,2 civarındadır) ve bir yumurtadaki protein yaklaşık 8 g'dır (yetersiz).
Gıda örneği:
Karbonhidratlı yiyecek seçenekleri: tam buğday ekmeği, kepekli tahıllar, tatlı patates, patates;
Süt: az yağlı peynir, az yağlı süt, kalsiyum takviyeli soya sütü, peynir;
Az yağlı hayvansal gıdalar: domuz pirzolası, biftek, yağsız et, yumurta, kümes hayvanları, balık vb.;
Sebzeler ve meyveler: Brokoli gibi daha fazla yeşil veya koyu sebze yiyin. Meyveler, örneğin: portakal, elma, muz;
WeChat genel hesabı:
zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı bilgilerini paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
