Bir tek boynuzlu at kolunu süper güçlü bir kol eğitimi programıyla eğitmek nasıl imkansız olabilir?
Zaman nasıl değişirse değişsin, erkekler güçlü ve güçlü kollar ister.
Hem hayatta hem de işte güçlü bir kol geliştirmek eşit derecede önemlidir. İyi gelişmiş bir kol, kız arkadaşınıza sağlam ve güvenilir bir his verebilir. Ayrıca yolda özellikle kendinize güvenmenizi sağlayabilir.
Ancak birçok kişinin kol eğitimi sonuçları tatmin edici değil, neden bu? Bunun nedeni, her hafta aynı egzersizleri yapıyor olmanızdır.
Kapsamlı ve verimli egzersizler yapmak istiyorsanız, aşağıdaki eğitim setini kaçırmayın: 6 hareket, güçlü ve gelişmiş bir kol geliştirmenize izin verir!
Dar Tutuşlu Bench Press
- 2 set x 8 tekrar 60 saniye dinlenme
1. Halter baskı makinesinde kaldırın. Gözler halterin hemen altındadır ve ayaklar, kalçalar, sırtın üst kısmı ve baş sehpaya tutturulmuştur.
2. Her iki elin tutuşu omuz genişliğinden (a) biraz daha küçüktür.
3. Halteri göğsünüzün ortasına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzün kaburgalarına doğru tutun.
4. Halteri sıkıca başlangıç pozisyonuna itin ve önerilen sayıda tekrarlayın.
Alt eğik çubuk triceps uzantısı
- 2 set x 10 tekrar, 30 saniye dinlenme
1. Eğimli bir bankta uzanın ve kavisli çubuğa bir halter taktığınızda yanınızda bir antrenman partnerinizin olması gerekir.
2. Elleriniz omuz genişliğinde ve kollarınız tamamen göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kavisli çubuğu kavrayın (a).
3. Üst kolu sabit tutun, dirseği bükün ve kavisli çubuğu alnına doğru indirin.
4. En alt konuma (b) ulaştıktan sonra, ters bir hareket yapın ve kollar kilitlenene kadar kavisli kolu yukarı itin. Önerilen sayıda tekrarlayın.
Triceps ipi aşağı çekin
- 2 set x 12 tekrar 60 saniye dinlenme
1. Halat eğitim makinesine bir halat bağlayın. Halatı düz bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın, hafifçe öne doğru eğin ve diz eklemini açın.
2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzün yanlarına bastırın. Başlangıçta kollar aşağı yukarı yere paraleldir (a).
3. Elleriniz hafifçe yanlara (b) gelecek şekilde kabloyu uyluklarınıza doğru çekin.
4. Kabloyu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Üst kol ileri hareket etmemelidir.
5. Önerilen sayıda tekrarlayın.
Korkma
- 2 set x 8 tekrar 60 saniye dinlenme
1. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırarak yatay çubuğu geriye doğru tutun.
2. Dikey süspansiyondan başlayarak (kollar düzleştirilmelidir), hareketi başlatmak için kürek kemiklerini aşağı doğru daraltın.
3. Dirseklerinizi vücudunuzun arkasına doğru çekin ve göğsünüzü yukarı çekmek için dirseklerinizi bükün.
4. Çene yatay çubuğu geçtikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Önerilen sayıda tekrarlayın.
Ofset kavrama yöntemi, eğimli dambıl biceps curl
- 2 set x 10 tekrar, 30 saniye dinlenme
1. Ayarlanabilir tezgahı 45 derecelik bir açıya kadar eğilecek şekilde ayarlayın. Dengeli bir tutamakla (dambıl plakalarının yanında başparmaklar) (a) bir çift dambıl kavrayın, sırtınızın üst kısmı mata gelecek şekilde bir bankta oturun.
2. Başlangıçta kollar omuzlardan sarkar (b).
3. Dirseğin ilerlemesine izin vermeden dambıl yukarı doğru bükün ve kaldırın (c).
4. Hareketin en yüksek noktasında, bisepsleri kasın, ardından halterleri başlangıç pozisyonuna getirin. Önerilen sayıda tekrarlayın.
Halter pozitif tutuş biseps kıvrımı
- 2 set x 12 tekrar 60 saniye dinlenme
1. Halteri öne doğru kavrayın (avuç içi aşağı) ve uyluğunuza (a) doğru kaldırın.
2. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutun ve halteri omuz hizasına kadar bükün. Hareketin en yüksek noktasına ulaşma sürecinde dirseğin öne doğru hareket etmesine izin vermeyin (b).
3. Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve önerilen sayıda tekrarlayın.
Pratik yapmak için bu hareketleri takip edin, güçlü bir kola sahip olamazsanız, kaybederim!
-SON-
Yukarıdaki içerik,
"Yüksek Yoğunluklu Eğitim"
People's Posts and Telecommunications Press tarafından yetkilendirilmiştir
Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı
Hongtai Male God Dumbbell 20KG Ayrılabilir Kombinasyon Halter 288,00 TL Satın Al
