Koşarken bunu yapmayın! İnsanların% 90'ı bundan dolayı yaralandı
Matt Hawthorne aracılığıyla fotoğraf
Bu konuyu yürütmek çok basit görünüyor.
Ancak "görünüşte basit", "yapması kolay" anlamına gelmez, arkasında pek çok içerik barındıran bir buzdağı gibidir.
Koşu teknolojisini incelemek, bunların arkasındaki bilimi ve yasaları aşamalı olarak keşfetmek ve bunları koşucuların çoğuyla paylaşmaktır.
pinterest.com üzerinden fotoğraf
Koşu sınıfımda sık sık herkesten şöyle bir şey yapmasını isterim: "Yerinde çalıştırın" .
Birçok insanın yerinde koşması şu şekilde tanımlanabilir: "Stomping" :
- Ayaklarınla yere bas, iniş sesini yükselt
- Vücut aşağı yukarı zıplamak gibi
Bu tür koşucular genellikle ileriye doğru koşarken ortaya çıkar "İtme" Yani kasıtlı veya kasıtsız olarak ayaklarınızla yere bastırın "Yerden itin" . Koşarken başka dengesiz faktörler (örneğin: eğilme, aşırı kol sallama, vb.) Eklerseniz, sorunların ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.
Aslında yerinde koşmak, ileriye doğru koşmanın basitleştirilmiş bir versiyonudur: daha az Öne eğil , Ve diğer teknik noktalar aynı. Örneğin, göbeğinizi sabit tutun, üst vücudunuzu düz tutun (eğilmeden) ve ayaklarınızı doğal olarak yukarı ve aşağı çekin. Belli bir açıdan, Yerinde koş Aynı zamanda takip etmek istediğimiz hedef: Rahat, doğal, ağırlık merkezinin altına yumuşak ve yumuşak iniş.
Sözde yüksek devlet, Yerinde koşuyormuş gibi ileri koşun.
Tesadüfen, yabancı bir antrenör bir trambolinde eğitim videosu paylaştı ve bu video "Push kick" ve "pull up" arasındaki fark.
Zemini itin
Yere basarsanız, ayaklarınızı değiştirirken ağır bir şekilde "parçalayacağınızı" açıkça görebilirsiniz. Trambolinin büyütme etkisi altında, vücudunuzda belirgin inişler ve çıkışlar var, yani: Dikey genlik nispeten büyüktür.
Yukarı çekin
Ekstra hareket yapmadan iyi bir "yukarı çek" yapın, daha sorunsuz koşacaksınız. Trambolin gösterimi ve burada yerinde koşma, buradaki geometriye eşdeğerdir. Yardımcı hat.
- Yardımcı çizgiler çizerek, boyut, açı, konum vb. Gibi grafiğin çeşitli bölümleri arasındaki ilişkiyi daha net görebilirsiniz.
- Yardımcı eylemler yaparak, genellikle dikkat etmediğiniz alanları tespit edebilirsiniz. it Onlardan biri.
Amacımız ileriye doğru koşmaktır. Dikey yöndeki dalgalanma çok büyüktür, bu sadece enerjinizi dağıtmaz ve ileri hızın düşmesine neden olur, aynı zamanda Yere vur Bu hareketin kendisinin yerçekimine direnmek için kuadriseps gibi kas gruplarını kasılması gerekir. Bizi çok enerji yoğun hale getirecek ve çok kolay yorulacağız.
Elbette yere tekme atmak adımınızı artırır, ancak adım sıklığımızı da azaltır, bu da kasların ve tendonların esnekliğinden tam olarak yararlanmamızı imkansız kılar (elit sporcuların adım frekansı çoğunlukla 180'in üzerindedir); ayrıca sık sık Yere itmek de ayak bileği rahatsızlığına veya yaralanmaya neden olabilir.
Aslında, bilim adamları çoktan okudular Yere vur (Push Off) Bu eylem. Koşarken, vücut ilerlerken (itme aşaması) kuadriseps tarafından yönetilen "felç ve ekstansör kaslar" hiç çalışmaz, bunun yerine kuvvet aşaması destek dönemindedir (ağırlık taşıma ve iniş darbesi).
Bu zemini tekmeliyor, öğreniyor
Bu "Extensor Paradox" , gösterir Bizi tekme atarak ileri itmek imkansız. Başka bir deyişle, çok çalıştığımızı düşünerek sahada çok çalıştık. Kaslarımızın daha hızlı gerilmesini ve yorulmasını sağlamaktan başka bir faydası yoktur, yaralanmalara, aşırı dikey genliklere ve düşük adım frekansı ile düşük çalışma verimine neden olabilir.
nicolas-hoizey adlı kişinin Unsplash üzerindeki fotoğrafı
01 Konsept düzeltme
Standart çalışma pozisyonu
Diğer konuları öğrenmek gibi, hataları değiştirmek (veya standarttan sapan kısmı düzeltmek) istiyorsanız, önce neyin doğru olduğunu bilmelisiniz, yani standart.
Daha hızlı ve daha kolay koşmak istiyorsak ama incinmek istemiyorsak, o zaman bilime saygı duymalı, doğayı izlemeli ve kurallara uymalıyız Bu, koşmanın teknik standardının bir parçasıdır. Koşmak, basit eylemlerin sürekli tekrarlanmasıdır, Koştuğunuz her adımı fiziğe ve biyomekaniğe uygun hale getirin , Bu, standartları öğrenme ve uygulama hedefimizdir.
İtme vuruşlarından kurtulmak için önce konseptinizi değiştirmelisiniz. Zemini zorlamadan büyük adımlar atabilir ve hızlı koşabilir. Ayakta ağırlığın desteklenmesi için ayaklar kullanılır, vücut öne doğru eğilir ve ardından sol ve sağ ayaklar sürekli yere yatırılır, yani Dönüşüm desteği Buradan kaçmak olur.
İnişten sonra, alt uzuvların yalnızca sabit desteğe ihtiyacı vardır, bu da vücudun serbestçe düşmesine ve hızlanmasına ve ardından hızla Ayak tabanlarını yukarı çekin . Düşerken açı yeterince büyüktür, ayak tabanları yeterince yükseğe çekilir, dönüşüm destek hızı ne kadar hızlı olursa, verimlilik o kadar yüksek olur ve koşması yeterince hızlı ve kolaydır (çünkü dikey yönde çok fazla enerji tüketmez). ve bu yüzden, Anahtar, ayağın tabanını yukarı çekmek, itmek değil.
02 Eylem uygulaması
Nereden Yerinde koş Düzeltmeye başlayın Ayaklar arasında geçiş yaparken, önce destek ayağını aktif olarak yukarı çekin ve ardından doğal olarak düşmesine izin vermek için sallanan bacağı havada gevşetin (not: aşağı inmemek). Ayaklarınızı yere salladıktan sonra, ayak bileği eklemlerinizi gevşetin ve döngüyü tekrarlayarak tekrar yukarı çekin.
Birkaç egzersiz daha yapın, yerinde çok kolay koşabileceğinizi, inişin çok daha sessiz olduğunu ve temponun doğal olarak hızlanacağını göreceksiniz (önceki koşu postürü sınıfındaki bir öğrenci dersten sonra heyecanla bana şunları söyledi: kendi Kadans sonunda 180'e ulaşır).
Soldaki resim, anahtar koşu duruşunu (dengeli duruş) değiştirmek için en kolay olanıdır ve sağdaki resim, anahtar desteğinin duruşudur (dengesiz duruş)
Yerinde koşmanın ana noktalarında ustalaştıktan sonra, ileriye doğru koşmak için öne eğilme ekleyebilirsiniz. Yukarı çekmenin ritmini ve gücünü bulmak ve sürdürmek için yerinde koşun, sonra çekirdek (göbek deliğinde hayal edin) biraz öne doğru eğilir, sonra doğal olarak ilerlediğinizi göreceksiniz.
Çekirdek daha öne doğru eğiliyorsa, ayak tabanları daha hızlı yukarı çekilir ve haykırabilirsiniz: Görünüşe göre hız çok kolay! Evet, özünü anladığınızda ve doğru yönde eğitim aldığınızda, her şey bu kadar basittir.
Son olarak, size en çok söylemek istediğimiz şey, değişimin başlangıcında zorlukların olabileceğidir. Ancak yöntem doğru olduğu sürece, sürekli ve düzenli uygulama ile birleştiğinde, hiç düşünmediğiniz bir seviyeye ulaşacaksınız. Umarım yapabiliriz "Bilgi ve Eylem" , Yerinde koşmak gibi gerçekten ileriye doğru koşmak.
