Kilo vermek için egzersiz yapmanın tabuları vardır.Koşarken şişmanlamaya dikkat et!
Koşarak kilo vermek istiyorum
Koşarken kilo vermenin yanlış yollarına dikkat edin!
Aynı anda 5 büyük efsane ortaya çıkıyor,
Ayrıca 3 doz ve 3 kilo verme ilkelerini çalıştırmayın!
Efsane 1: Daha fazla egzersiz yaptığınız sürece kilo verebilirsiniz?
Egzersiz vücudun kalorisini tüketebilmesine rağmen, tek başına egzersizin etkisi kilo vermede açık değildir. Araştırmalar göstermiştir ki, günde birkaç saat tenis oynasanız bile, sadece bir veya iki şişe tatlı içecek içmeniz veya birkaç atıştırmalık daha yemeniz gerekir. Hiçbir şey olmayacak. Bu nedenle kalıcı bir kilo verme etkisi elde etmek için egzersize ek olarak diyetinizi de ayarlamalısınız.
Efsane 2: Oruç egzersizi sağlığa zararlı mıdır?
İnsanlar, sağlığa zararlı olan vücutta depolanan aşırı glikojen tüketimi nedeniyle oruç egzersizinin baş dönmesi, yorgunluk ve çarpıntı gibi hipoglisemik reaksiyonlara neden olacağından her zaman endişe duymaktadır.
Bununla birlikte, Dallas Fitness Spor Merkezi'nden Dr. Tupa tarafından yapılan araştırmaya göre, yemeklerden 1 ila 2 saat önce (yani aç karnına) yürüme, dans, koşu ve bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersiz, yemek sonrası egzersizden daha iyidir. Ayrıca uygun egzersiz miktarı, daha az termal enerji tüketimi, vücutta depolanan yeterli enerji nedeniyle sağlığı etkilemeyecektir. Not: Koşmak, yemeklerden sonraki bir saat ve yatmadan önceki bir saat içinde egzersiz için uygun değildir.
Efsane 3: Günde 30 dakika koşarak kilo verebilir misin?
30 dakikalık bir koşu, aerobik egzersiz amacına ulaşabilse de, kilo vermenin etkisi çok küçüktür Deneyler, sadece egzersiz 40 dakikadan fazla sürdüğünde vücuttaki yağın harekete geçirilebileceğini ve glikojenle beslenebileceğini göstermiştir. Sürenin uzamasıyla birlikte enerji için yağ oranı toplam tüketimin% 85'ine ulaşabilir. Yaklaşık 40 dakikadan az egzersiz yoğunluğu ne olursa olsun yağ tüketiminin belli olmadığı görülebilir.
Efsane 4: Kilo vermek için egzersiz için tüm vücut veya kısmi bir seçenek var mı?
Reklamlarda sık sık "ince bel", "kalçalarda azalma", "alt karın kaybı" gibi kelimeler buluyoruz, bu yüzden yerel egzersizin yerel yağları azaltıp azaltamayacağını merak etmeye başladık.
Birincisi, yerel egzersiz tarafından tüketilen toplam enerji küçüktür, yorulması kolaydır ve sürmesi kolay değildir; ikincisi, yağ tedariki sinir ve endokrin sistem tarafından düzenlenir ve kontrol edilir, ancak bu düzenleme sistemiktir, hangi kısmı eğitimle azaltılamaz. Kısmen fazla yağ, ancak kan sağlama koşullarının iyi olduğu, yağ tüketimine elverişli olduğu durumlarda kilo verebilirsiniz. Örneğin diyet yapan bir süre egzersiz yaptıktan sonra bel çevresi çok küçülmeyebilir ama yanaklar daha incedir, nedeni budur. Egzersizle tüketilen kalori, alınan kaloriden daha fazla olduğu sürece, sadece bir parçasını kaybetmek yerine vücut yağında azalmaya yol açabilir.
Efsane 5: Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksekse, egzersiz ne kadar yoğunsa, kilo verme etkisi o kadar iyi olur?
Yalnızca sürekli düşük yoğunluklu aerobik egzersiz aşırı yağı tüketebilir. Bunun nedeni, kasların düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerji için çoğunlukla oksitlenmiş yağ asitlerini kullanmasıdır, bu nedenle yağ tüketimi daha hızlıdır. Egzersiz yoğunluğu artarsa, yağ tüketimi yalnızca% 15'tir. Bu nedenle, rahatlatıcı, yavaş, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz yapmak veya kalp atış hızı 100 ila 124 (dakikada kez) olan uzun süreli egzersiz yapmak, kilo vermeye en uygun olanıdır. (İnsan vücudunun maksimum kalp atış hızı: Dakikada maksimum kalp atış hızı MHR = "205-0,5 x yaş")
Kilo vermek için koşmanın 3 ilkesi
1. Önce Lajin
Kilo vermek ister, o halde koşu ayakkabısı giyin ve koşmaya başlayın? Bu, koşarak kilo vermenin en iyi yolu değildir. Bilirsiniz, vücudunuzdaki enerji hızlı enerji ve yedek enerji olarak bölünmüştür. Ancak hızlı enerji tüketimi hemen hemen aynı olduğunda, vücudunuzdaki enerji rezervleri yanmaya başlayacaktır. Yani fiziksel kondisyonunuz çok iyi değilse, koşmaktan bile yorulabilirsiniz ve yağ tüketmeye başlamamış olabilirsiniz.
Bu nedenle etkili bir şekilde kilo vermek için koşmak istiyorsanız, koşmadan önce bazı esneme egzersizleri veya gevşeme egzersizleri yapmalısınız.Bir yandan ısınarak yaralanmaları önleyebilir, diğer yandan da yağ yakma verimini elde etmek için koşmadan önce bir miktar glikojen tüketebilirsiniz. Büyük ölçüde gelişir.
2. Koştuktan sonra meyve suyu için
Kilo vermek için koştuktan sonra kaynamış su veya sporcu içecekleri yerine biraz meyve suyu için. Bu sadece kaybedilen suyu yenilemekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineralleri de yeniler.Daha da önemlisi, egzersiz sonrası kas ağrısı gibi rahatsızlık semptomlarını da giderebilir. Çünkü meyve suyu doğal anti-enflamatuar bileşenler içerir. Ayrıca, koştuktan hemen sonra limonata içmek de vücutta yağ asitlerinin birikmesini önlemek için küçük bir sırdır.
3. Koşu ayakkabılarını seçin
Sadece bir çift spor ayakkabı giyip koşuya çıkmayın, kilo verme etkisinden bahsetmiyorum bile, bir kadının kırılgan ayak parmaklarına ve ayak tabanlarına zarar verebilir ve omurga da uygunsuz titreşimlerden etkilenir.
İnsan mekaniğine göre tasarlanmış ve ayaklarınızın şekline tam olarak uyabilen şok emici koşu ayakkabılarını tercih etmeniz önerilir.Koşu sırasında oluşan titreşimleri absorbe edebilir ve ayaklarınız, baldırlarınız ve hatta beyniniz için dekompresyon koruması sağlayabilirler. Kadınların pelvisinin erkeklerden daha geniş olması nedeniyle, koşarken ayakların içe doğru dönme ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle koşu ayakkabısının iç kavisinin destek şeridi kullanıp kullanmadığına ve dış topukta sabitleyici olup olmadığına da dikkat etmelisiniz. Özellikle ağırlık fazla olduğu zaman ayağın ağırlığı da fazladır ve bir çift iyi ayakkabı hazırlamak gerekir.
Kilo vermek için koşmanın 3 ilkesi
1. Her gün koşmayın
Jogging, sağlığı ve kilo kaybını sürdürmek için faydalı olsa da, uzmanlar her gün koşmayı önermiyorlar.Aşırı koşmanın neden olduğu kas yorgunluğu ve eklem aşınmasını önlemek için en iyisi iki günde bir koşmaktır ve koşu süresi 20 ila 60 dakika arasında kontrol edilmelidir. Koşmadığınız güne gelince, vücudunuzu esnetmek ve genel esnekliğinizi artırmak için bazı germe egzersizleri yapmalısınız.
Koştuktan hemen sonra, yeterince rahatlatıcı aktiviteler yapmanız, vücudunuzu soğuk su yerine sıcak suyla ovmanız ve kalp atış hızınız normale döndükten sonra bir şeyler içmeniz veya yemeniz gerekir. Bu konsept çok önemlidir ve özellikle bacaklarda yağ ve su birikimini önlemek için düzgün bir vücut metabolizması sağlamanın anahtarıdır.
2. Hızlı koşmayın
Ne kadar hızlı koşarsan o kadar çok yağ yakacağını düşünme. Durum tam tersidir. Hızlı koştuğunuzda, vücudunuzun oksijen kaynağı yetersizdir ve vücudunuz anaerobik egzersiz yapmaktadır.Yağ yanmaya tam olarak katılamaz, bu nedenle tüketilemez. Nispeten düşük egzersiz yoğunluğuna sahip aerobik egzersiz sizi daha fazla teşvik edebilir. Vücutta yağ yakmak.
Öyleyse mevcut koşu yoğunluğunun aerobik veya anaerobik egzersiz olduğuna nasıl karar verilir? En kolay yol, koşarken nefessiz kalırsanız, vücudunuzun anaerobik egzersiz yaptığı anlamına gelir; koşarken eşit ve koordineli bir şekilde nefes alırsanız, etrafınızdaki insanlarla sohbet ederken bile hissetmeden koşabilirsiniz. Solunum bozukluğu, en çok yağ yakmayı teşvik edebilecek aerobik egzersiz yaptığınız anlamına gelir.
3. Sadece 20 dakika koşmayın
Teorik olarak, tam ısınma öncülüğünde, 20 dakikalık koşu, hızlı enerji tüketiminin neredeyse aynı olduğu ve depolanan enerji yağının harekete geçmeye ve yakmaya hazır hale gelmeye başladığı zamandır; bu zamanda egzersiz yapmayı bırakırsanız, tam olarak yağ yakma hedefine ulaşamazsınız. Bu nedenle koşarak kilo vermek istiyorsanız 20 dakikadan fazla koşmanız gerekir.Önerilen koşu süresi 40 dakikadır.
