Bir aylık kilo verme planı: kas içeriğini artırın ve yağ yakmayı teşvik edin
Bir aylık kilo verme planı:
Kas içeriğini artırın ve yağ yakmayı teşvik edin (1 ay)
1, Kuvvet antrenmanı şeklini değiştirin, kuvvet antrenmanı süresini 20 dakikaya çıkarın, rafine kas gruplarını egzersiz yapabilirsiniz. . Yavaş yavaş artan piramit eğitim yönteminin her bir grubu aracılığıyla yalnızca bir kas grubunu veya karşılık gelen kas grubunu hedefleyerek, kaslarımızı sürekli olarak uyarır ve büyümelerine izin veririz.
2, Aerobik zamanı her seferinde en az 30 dakika tutun , Ve ortada dinlenmemeye çalışın, hepsini aynı anda yapın.
3. Diyet protein alımını artırabilir , Düşük yağlı bir diyet elde etmek için karbonhidrat miktarını (esas olarak temel gıda) kademeli olarak azaltın.
4. Kuvvet antrenmanı ve aerobik antrenman yoğunluğunun artması nedeniyle antrenmandan sonra bir öğün eklenmelidir. Günde en az 4 öğün yemek . Antrenmandan sonra yemek yemenin temel amacı, büyük miktarda kas yıkımını önlemektir. Küçük bir muz, protein tozu, tam buğday ekmeği veya yulaf vb. Olabilir.
En güzel kendiniz için pratik yapmak için çıplak elle aşağıdaki kilo azaltma egzersizlerini deneyin!
Önerilen eylemler: (küçük bir alan + bir yoga matı + basit eylemler + kilo vermeye azim = bel ve karın kilo kaybı)
Her eylem 15 kez, 2-3 kez döngü.
Diyet:
Günde 1500 kaloriyi aşmamak en iyisidir
Kalori alımı tüketilen kaloriden fazla olduğunda, kişi kilo almaya eğilimlidir. Kalorileri kontrol etmek, kalori alımını tüketilen kaloriden daha düşük bir konuma kontrol etmektir. Herkesin her gün farklı kaloriye ihtiyacı vardır Genel olarak konuşursak, günde 1500 kaloriden az tüketirseniz kilo alamazsınız.
Kahvaltıdan metabolizmayı iyileştirin
Kahvaltı, günde üç öğünün en önemlisidir. Kilo vermek istiyorsanız kahvaltıyı atlamamalısınız. Araştırmalar, kahvaltı yapanların, kahvaltı yapmayanlara göre kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Kahvaltı yapmak, öğle ve akşam yemeklerinde açlıktan dolayı çok fazla yemekten de kaçınabilir.
İyi bir kahvaltı üç şeyi içermelidir: tahıllar (yulaf ezmeli ekmek, sekiz hazineli yulaf lapası, wowotou vb.), Meyveler ve süt ürünleri (az yağlı süt veya yoğurt en iyisidir).
Yemeyi yavaşlat
Beyni harekete geçirmenin yanı sıra çiğneme, sinir merkezini dolgunluk hissi üretmesi için uyarabilir. Yemek yerken daha fazla çiğneyin, daha az yerseniz bile kendinizi tok hissedebilirsiniz. Bu nedenle, yemek yerken yemek yemeyin, yeme hızınızı yavaşlatmayın, her seferinde bir lokma yiyin, her lokmayı 20 defadan fazla çiğneyin.
28 günlük değişim karşılaştırma tablosu
Başarıyla kilo veren herkesin kalbinde bir arzu, motivasyon veya kesin bir hedef vardır. Gelecekteki vücut şekliniz için arzunuz, kör bir kişinin normal görme arzusuyla aynıysa, başarısız olamazsınız! 2017'de bıraktığınız her damla ter daha iyi bir kişi tarafından silinecek!
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
