Acemiler için kas egzersizi yapmaları için eğitim ve dinlenme nasıl düzenlenir?
Fitness eğitimine yeni başlıyorsanız ve kas kazanmak ve güçlenmek istiyorsanız, birkaç önemli öneriyi hatırlamanız gerekir:
Güçlü olmak isteyen pek çok insan var, ama hedefleri ve hedefleri yok, başından bir yıl sonrasına kadar yerinde kalabilir, hatta pes edebilirler.
Genel erkek formunun ayda 1-3 kg'ı hedef alması ve 1-3 kg'lık artışı küçümsememesi tavsiye edilir.Eğer hedefe ulaşılırsa, bir yıl sonra en az 10 kg daha fazla kas kazanılabilir. Ayrıca kullanım açısından da ağırlığı artırmamızı istiyoruz.Tabii ki herkesin körü körüne kilo almasını değil, uygulanabilir ve hedeflenen bir şekilde, örneğin bench press'in ağırlığını her ay% 5 artırmak gibi arttırmak istiyoruz.
Göğüs, sırt ve bacaklar insan vücudundaki en büyük üç kompozit makine grubudur.Her antrenman yaptığınızda pratik yapmanız önerilir.
Acemi fitness, üç ana kas grubuyla başlar. Kasların iyileşmesi zaman alır, bu nedenle haftada üç ila dört kez kas eğitiminin bir gün ve bir gün tatil yapılması gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, uygulama sırasında bir gün izin alma önerisi çok belirsizdir.Uygulamanın ne kadar uzun ve ne kadar sürdüğünü söylemek zordur.Herkesin iyileşme süresi aynı olmayabilir.
Antrenmanın ve dinlenmenin tahmin edilmesinin kolay olmadığı birçok zaman vardır. Sadece bir gün izin alacağımı düşündüm, ancak eyalette olmadığımı ve iki gün dinlenmem gerektiğini öğrendim.Ayrıca birçok vaka var, özellikle yeni başlayanlar, fiziksel durumlarını izlemek o kadar zor oluyor Doğru tahmin edin.
"Ağır ağırlık, daha az tekrar" eğitim yöntemi, kas gücünü ve hacmini artırma eğilimindedir;
"Küçük ağırlık, daha fazla tekrar" eğitim stili, dayanıklılığı artırma ve vücut yağını azaltma eğilimindedir;
Kas kazanma eğitimi için gereksinimler:
Eylemlerin yerinde ve standart olması gerekir. Grup başına 25-30 kez alınması tavsiye edilir.
Her eylem arasında 30 saniyeden fazla dinlenmemeye çalışın ve setler arasında 60 saniyeyi geçmeyin. Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinin üzerinde tutun.
Güvenliği sağlamak için, kalp atış hızı çok yüksek olduğunda ve yetersiz kan akışı, baş dönmesi ve diğer belirtiler olduğunda derhal durun Vücudunuzu düz bir şekilde tutun ve kanın kalbe hızla geri akabilmesi için alt uzuvlarınızı kaldırın.
Beş hareket büyük bir döngüdür ve her egzersiz için 4 veya daha fazla döngü uygundur.
Yeni başlayanlar için bir günlük eğitimin sıklığı iyi sonuçlar verebilir. Kas yapımı için öneriler şu şekildedir:
Eylem önerisi:
Göğüs: bench press, eğimli bench press, downward bench press
Geri: Çekme (geniş backhand, forehand geniş kavrama, forehand dar kavrama), kürek çekmeye eğilme, deadlift.
Karın: Karın kasları yırtılmış kişiler için düzenleme iyidir ve bunu ilk aşamada takip edebilirsiniz.
Omuz: Zili kaldırın, dambılları yana doğru kaldırın ve dik olarak kürek çekin.
Kollar: ayakta halter bukleleri, oturmuş halter bukleleri, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, gergi aşağıya doğru basınç.
Uyluklar ve kalçalar: ağız kavgası, ciğerler, bacak bukleleri, deadlift'ler.
İşlemin adını bilmiyorsanız, lütfen Baidu veya takip güncellememi bekleyin ...
Her seferinde ne kadar egzersiz yaparsınız?
Kas kazanma planı doğru yolda olduğunda, genel olarak konuşursak, her egzersizin süresi yaklaşık 5-10 dakika ısınma, 40-45 dakika kuvvet antrenmanı ve antrenman sonrası yaklaşık 5 dakika esnektir. Yani 1 saati geçmez.
Besleyici bir diyet planlamaya başlayın
Fitness egzersizlerinin başında günde 30 protein, 3 kat tavuk göğsü gibi pek çok ekstrem veya profesyonel diyet önermiyorum ...% 50 karbonhidrat,% 30 protein tavsiye ederim, % 20 yağ Ek olarak, bağırsak sağlığını korumak ve bazı vitaminleri emmek için bazı meyve ve sebzeler gereklidir.
Ayrıca normal insanların vücut sıvıları zayıf alkalindir.Fitness egzersizlerinden sonra vücuttaki şeker, yağ ve protein büyük miktarda parçalanır ve laktik asit ve fosforik asit gibi asidik maddeler üretilerek insanlara kas ve eklemlerde ağrı ve zihinsel yorgunluk hissi verir. Şu anda, egzersizin neden olduğu yorgunluğu bir an önce ortadan kaldırmak için vücuttaki temel pH dengesini korumak için sebze, tatlı patates, narenciye ve elma gibi alkali yiyecekler yemelisiniz.
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
