Bir egzersiz seansında 500 hareket tamamladıktan sonra 6 hafta içinde omuzlarınızı nasıl genişletiyorsunuz?
Geniş omuzlar arka katildir!
Omuz eğitimi gününde 500 egzersiz seansını tamamlamanız gerekiyor mu? Bu eğitim benim için uygun mu?
Bu sorunun cevabı, nasıl düşündüğünüze bağlıdır: Kendi ağırlığınızdan daha fazla ağırlık kaldırdınız mı?
Yapamaz mısın? O zaman hala zayıfsın ve kendini güçlendirmen gerekiyor. Bu seviyeye gelmediyseniz çok fazla endişelenmeyin 500 egzersiz seansı, bu eğitimi kilonuzu azaltarak da tamamlayabilirsiniz.
Cevabınız evet ise, bu eğitim deltoid kaslarınızı daha dolgun ve daha çok bir top gibi yapabilir.
500 eğitim nedir?
-
Egzersiz programı: Her egzersiz seansı arasında birkaç gün olmak üzere haftada iki kez egzersiz yapın.
-
Eğitimde belirli bir sırayla gerçekleştirilen 5 hareket vardır.
-
Her hareketi 100 kez tamamlayın. Bazı eylemler için 100 defa birkaç gruba bölün. Diğer hareketlerde, bunu bir seferde 100 defa veya en azından temelde 100 defa yapabilirsiniz.
-
6 hafta devam edin, diğer eğitim yöntemlerine geçin ve ardından pratik yapmak için bu yöntemi izleyin.
500 eğitim seansı için eylemler nelerdir?
Oturarak boyun presi (10 × 10)
Yan kaldırma (25, 15, 10 ve 10, 15, 25)
Halteri kaldırın (100 kez)
Arka kiriş yatay abdüksiyon elastik bandı (100 kez dinlenme eğitimi yöntemine katılabilir)
Eğimli ip ile dik kürek çekme (5 × 20)
Oturarak boyun baskısı
İlk eylem, oturarak boyun baskısı yapmaktır, amaç vücudu tamamen ısıtmaktır. Her grupta 10'ar kez olmak üzere 10 grup çalışın, gruplar arasında 60 saniye dinlenin.
Tabii ki, 100 tekrar sadece bir hedef tekrarıdır.Eğitim hacminizi öğrendikten sonra, her tekrar kasları etkili bir şekilde uyaramaz. Önemli değil, eğitim miktarı bu eksikliği telafi edebilir. Ancak, eğitiminizin etkinliğini artırmanıza yardımcı olabilecek bazı kılavuzlar hala var.
-
Başlangıçta çok ağır olmaya gerek yok.
-
Yavaş yavaş yükü artırın, çok acele etmeyin. Altıncı eylemler setinde kendinizi bitkin hissedebilirsiniz.
-
7. grup yaparken 10 hareketi tamamlamanız zor olabilir.
-
Bir grubun 10 yönlendirmeyi tamamlaması zorsa, ağırlığı azaltmaya başlayın.
-
En az 100 kez yapın, yani 10'dan fazla gruba 100 kez atayabilirsiniz.
Şimdi size antrenman süreleri ve kilosu için bir referans veriyoruz:
-
Boş atış ısınma, 3 set 20 tekrar
-
25 kg x 10 kez
-
27,5 kg x 10 kez
-
30 kg x 10 kez
-
32,5 kg x 10 kez
-
35 kg x 10 kez
-
37,5 kg x 10 kez
-
40 kg x 10 kez
-
37,5 kg x 9 kez
-
35 kg x 8 kez
-
32,5 kg x 8 kez
-
30 kg x 5 kez = 100 kez (boş atışları saymaz)
Yukarıdaki eğitimi tamamladıktan sonra, aslında 13 set çalıştınız. Son grup tükendiğinde, tavsiye sayısını saymaya gerek yoktur. Buna ek olarak, frekansınız muhtemelen 100 kattan fazla olacaktır.
Yan kaldırma
İşte toplam 100 eylem için bir eğitim programı:
Birinci grupta 25, ikinci grupta 15, üçüncü grupta 10
dinlenme
Dördüncü grupta 10, beşinci grupta 15 ve altıncı grupta 25
-
Çok hafif bir dambıl seçin ve 25 kez egzersiz yapın.
-
Dinlenmeyin, ağırlığı biraz artırın ve 15 kez pratik yapın.
-
Dinlenmeyin, belirli bir ağırlık ekleyin ve ardından 10 kez pratik yapın.
-
Üçüncü eylem dizisi biraz kaldıraçsa. Bir sonraki seti deneyin ve daha uygun bir ağırlık bulmaya başlayın.Son sette omuzlarınızın biraz yorgun olacağını bilin ama gevşemeyin.
-
3 dakika dinlenin.
-
Şimdi en ağır kiloya geri dönün ve 10 kez daha pratik yapın.
-
Dinlenmeden, daha hafif halter seçin ve 15 tekrar yapın.
-
Dinlenmeden, çok hafif dambıllarla 25 tekrar yapın.
Halter kaldırma
Arka arkaya 100 kez yapın.
İki elinizle bir halter alın. Uygun bir ağırlık seçin, ancak çoğu insan için 5 kg'lık bir halter en iyisidir, özellikle de burada üçüncü egzersiz.
Halteri sadece göz yüksekliğinize değil, başınızın üstüne kadar kaldırın. Bu, trapezius kasını güç vermek için kullanacaktır, ancak sorun değil, Trapezius kasının gücü inanılmazdır.
Kollarınızı aşırı derecede bükmeyin. El yaklaşık 5 derecelik bir açıyla hafifçe bükülmüş. Bu, trapezius kasının ve sırtın üst kısmının kuvvet uygulamak için kullanılmasını önlemek içindir. Hedef kasımız elbette deltoid kastır, ancak onu trapezius ve rhomboid kaslara getirirseniz çok fazla etkilemeyecektir.
Arka kiriş yatay abdüksiyon elastik bant
Mümkün olduğunca kesintisiz 100 kere tamamlamaya çalışın, ortada durup dinlenmek isterseniz de mümkündür ancak dinlenme süresi çok uzun olamaz ve 20 saniye içinde kontrol edilebilir.
Hareketin başlangıcında omuzlarınız öne doğru olmalı, geriye doğru açılmamalıdır. Omuz bıçakları geriye doğru kasılırsa, sırtın ortasındaki kaslar, elastik bandın başlangıçta sırta uyguladığı uyarımı ortadan kaldıracaktır.
Bu nedenle, bu işlemi başlatmak için kürek kemiklerini geri çekmenize gerek yoktur, omuzları bir tümsek gibi öne doğru itin.
Elastik bandınız yoksa, ters kuş yapmak için bir kelebek makinesi kullanabilirsiniz. 100 tekrarı tamamlamak ve setler arasındaki dinlenme sayısını en aza indirmek için uygun bir ağırlık seçin.
Eğim ipi dik kürek çekme
Her grupta 20 kez olmak üzere 5 grup çalışın, gruplar arasında 3 dakika dinlenin.
Bu hareket dik kürek çekmenin bir çeşididir, yarısı dik bir kürek çekmeye benzer ve yarısı bir ip çekişine benzer, omuzun tamamı uyarılır. Dik durmanıza gerek yok, biraz geriye yaslanın. Vücudun geriye doğru eğim kuvvetini dengeleyen makul bir ağırlık seçin. İp, makaranın en alt noktasına ayarlanarak ip yüz ve çene pozisyonuna çekilerek eller birbirinden ayrılır.
Bu egzersizi yaptıktan sonra omuzlarınız çok yorgun olmalı, sanırım spor salonundan hemen çıkmak veya deltoid ağrınızı dağıtacak bir şeyler bulmak istiyorsunuz.
Belki bu 500 kez yeni bir omuz genişliği dünyasının kapısını aralamaktadır.İhtiyacınız olan şey daha güçlü bir antrenman olabilir.Kasları kırarak fitness planına uyum sağlamak daha fazla kas gelişimi elde etmek için zorunlu kursumuzdur.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
