Yayla döneminde kaslar artık büyümüyor mu? Kırmak için mümkün olan her şeyi yapın!
Darboğaz aşaması olarak da bilinen kas kazanımının plato aşaması, adından da anlaşılacağı gibi, "ilerlemeyi bırak ve hareketsiz dur" aşamasıdır.
Kas neden artık büyümüyor?
Yayla dönemine adım attığınızda, kendinizi çok üzmelisiniz ve onu aşmak için mümkün olan her şeyi yapmalısınız. Ancak bundan önce, kas büyümesinin neden bir düzlüğe ulaştığını anlamalıyız:
1. Kaslar eğitim yöntemine adapte oldu
2. Kasların ve sinir sisteminin aşırı yorgunluğu, iyileşmek ve büyümek için yeterli zamanın olmaması.
3. Teknik sorunlar, eğitim eyleminin etkinliğinin azalmasına yol açar.
Çözüm:
1. Değişiklikler yapın
Herkes uzun bir süredir 8-15 aralığında antrenman yaptığında, kas gücünü artırmaya odaklanmak için 6-8 hafta boyunca ayrılmayı deneyebilir ve eylem başına 5-6 grup ve grup başına 3-6'lık bir antrenman moduna geçebilirsiniz. Bu modu kullanarak hem kaslar hem de sinir sistemi zorlanacak ve kaslara yeni stimülasyon getirmek için yeni eğitim yöntemlerine uyum sağlamaları gerekecek.
2. Büyük ağırlığı ve düşük frekansı küçük ağırlıkla ve birden çok kez birleştirme yöntemi
Küçük ağırlık ve sık egzersizler kılcal damar yoğunluğunu artırmak için yararlıdır ve kılcal damarlar, kaslara besin ve oksijen taşınmasında rol oynar, bu da kas gücünü artırmak ve kas hacmini artırmak için faydalıdır. Küçük ağırlıklarla ve birden çok kez yapılan egzersizler bacak eğitimi için daha iyidir.
3. Ağırlığı artırın
Ağırlığı artırmak, kasları uyarmanın en doğrudan ve etkili yollarından biridir.Sabit ağırlık taşıyan yöntemlerin uzun süreli kullanımı kasları uyarlanabilir hale getirecektir. Kaslarınızı uyarmak için kilonuzu kademeli ve planlı bir şekilde artırmanız gerekir.Genel olarak 2 haftada bir 2kg'lık ağırlığı artırmaya çalışın.Bu, fiziksel kondisyonunuza göre değişir. Temelde temel hareketlere dayanan temel hareketler, spora katılmak için daha fazla kas grubunu harekete geçirebilir, bench press, squat, deadlift vb. Gibi daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışabilir.
4. 1-2 hafta dinlenin
Her altı ayda bir, vücudunuza tam ve tam bir restorasyon sağlamak için 1-2 hafta dinlenin, dinlenmenin ardından yaylayı geçmeyi kolay bulacaksınız.
5. Yeterli uyku
Çoğu insanın geç saatlere kadar ayakta kalma alışkanlığı vardır, ancak alışkanlığınızın yavaş yavaş kaslarınızı öldürdüğünü bilmiyorlar. Kaslar uyku sırasında onarılır ve büyür, bu yüzden lütfen antrenmandan sonra 7-8 saat uykuda kalın ve sonraki 48-72 saat içinde aynı kas grubuyla egzersiz yapmayın.
6. Kısa tahta kas eğitimine odaklanın
Bu yöntem, normal egzersize dönmeden önce 3 ila 6 hafta kullanmanızı önerir. Bu yöntem, diğer kas gruplarının egzersiz sıklığını korurken kısa tahta kas gruplarının egzersiz sıklığını artırmanızı gerektirir. Haftada egzersiz sıklığı nasıl artırılır? Örneğin, kısa tahta kas grubunuz pektoral kaslardır ve genellikle sadece haftada bir antrenman yaparsınız.O zaman, diğer kas grupları antrenmanı bitirdikten sonra Pazartesi ve Cuma günü de planlayabilirsiniz. bir Zamanlar.
7. Gruplar arasındaki dinlenme süresini azaltın
Gruplar arasındaki normal dinlenme süreniz 1, 5-2 dakika ise, kas gerginliğini ve pompalamayı deneyimlemek için bu süreyi 1 dakika veya daha azına indirmeye çalışın.
8. Besin alımını artırın
Enerjinin korunumu çok basittir. Kalori yakıldığında < Yeterince kalori almazsanız, doğal olarak büyüyemezsiniz. Bazen sadece 200 kcal alımını artırabilirsin ve büyüyeceksin! Yaklaşık 300-500 kcal'lik kalori alımını artırmanız önerilir.Aşağıdaki gibi alım önerileri (yalnızca referans için örnek olarak ek bir 500 kcal alın):
Üç grup insan için önerilen günlük alım oranı aşağıdaki gibidir (karbonhidrat: yağ: protein):
1) Yalın (ektomorf) 6: 3: 1 veya 7: 2: 1
2) Güçlü adam (spor) 6: 2: 2 veya 5: 2: 3
3) Yağlı (endomorf) 5: 2: 3 veya 4: 3: 3
Numarayla sohbet ediyoruz: zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı ile ilgili bilgileri paylaşın,
Yağsız insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
