Kas kazanmak için ne yemeliyim? 70 kg'lık bir erkeğin kas geliştirme tarifi örneği
Kas kazanmak için ne yemeliyim?
Önce her gün yaktığınız kalorileri hesaplayın
Bazal metabolizma hızı (BMR):
Kadın = 655 + (9,6x ağırlık kg) + (1,8x yükseklik cm) - (4,7x yaş yıl) (birim: kcal)
Erkek = 66 + (13,7x ağırlık kg) + (5x yükseklik cm) - (6,8x yaş yıl) (birim: kcal)
Biraz egzersiz yapın (haftada 1-3 kez), kalori = BMRx1.375
Orta düzeyde egzersiz (haftada 3-5 kez), kalori = BMRx1.55
Yüksek yoğunluklu egzersiz (haftada 6-7 kez), kalori = BMRx1.725
Örneğin: erkek, boy 180cm, ağırlık 80kg, 26 yaşında, haftada 4 kez egzersiz, BMR = 66 + (13.7x80) + (5x180) - (6.8x26) = 1885 kcal, kalori = 1885x1.55 = 2921 kcal
Kalori, kaloriden daha fazlasıdır! Kalori her şey değildir! Günde 3.000 kalorinin tamamını soda içerek kas yapabileceğinizden değil!
Üç besinin oranını makul bir şekilde ayarlamanız gerekiyor! (Karbonhidratlar, protein, yağ)
Öneri: Protein toplam kalorinin% 30-35'i, karbonhidratların% 50-60'ı, yağların% 10-15'i; her 1 gr protein veya karbonhidratın 4 kalori ve 1 gr yağın 9 kalori olması gerekir. .
1. Bol miktarda karmaşık karbonhidrat ve madde tüketin
Pirinç, erişte, patates, yulaf ezmesi, mısır, tatlı patates vb. Çünkü halter veya dambıl kaldırmak istiyorsanız enerjiye sahip olmalısınız.Enerjinin kaynağı ve depolanması çok önemli, karbonhidratlar enerji üreten ve enerji depolayan maddelerdir.
2, Yeterli protein takviyesi yapın
Sığır eti, tavuk göğsü, karides, balık vb. Gibi daha besleyici ve düşük yağlı yüksek proteinli etler yiyin. Kas büyümesi pozitif bir nitrojen dengesi gerektirdiğinden, pozitif bir nitrojen dengesi elde etmek için insan vücudunun yeterli proteine sahip olması gerekir. Ne kadar çok kas geliştirirseniz, o kadar çok proteine ihtiyacınız olur.
Yüksek kaliteli protein kaynakları şunları içerir:
Süt Kolayca emilir, yaygındır ve en çok kullanılan
Yumurta Doğal besinler arasında en iyi yüksek proteinli besin, üç yumurta akı ile sadece bir tam yumurta
Derisiz tavuk göğsü Yüksek kaliteli ve yüksek proteinli yiyecek, fiyatı nispeten insanlara yakın
Jambon ve biftek gibi yağsız sığır eti Yağ içeriği tavuk göğsünden biraz daha yüksektir, ancak aynı zamanda çok iyi bir seçimdir
Konserve ton balığı Fiyat pahalı değil ve yağ içeriği düşük
Yüksek kaliteli yağlar için şunları göz önünde bulundurun:
Badem, ceviz ve diğer kuruyemişler Yüksek kaliteli sağlıklı yağ kaynağı, ancak onu atıştırmalık olarak yemeyin, öğüne dağıtın
Avokado Sağlıklı yağ kaynağı ve protein içeriği de önemli
zeytin yağı Yemek pişirirken yağ kullanın, ancak fiyatı biraz daha yüksek
Pişirme kuralları :
Çoğunlukla haşlayıp buharda pişirin, ardından kızartın ve son olarak kızartın. Asla kızartmayın.
Baharat gerçekten kaçınılmazdır, esas olarak toz halindedir ve sos mümkün olduğunca az konur.
Bir kas geliştirme tarifi örneği: 70 kg adam
1. Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta, 2 dilim ekmek, 1 su bardağı yağsız süt
2. Sabah atıştırması: protein tozunu su, süt veya meyve suyuyla (30 gr) karıştırın; 40 gr yulaf ezmeli kurabiye veya ekmek
3. Öğlen yemeği: Öneri: 200 gr biftek, 2 tatlı patates veya patates. 200 gram sebze, orta miktarda meyve
4. Antrenmandan önce: 150 gram tatlı patates, pirinç, makarna vb.
5. Eğitimden sonra: 50 ~ 100 gram meyve suyu ve 20 gram peynir altı suyu proteinini karıştırın ve iyice karıştırın Eğitimden bir saat sonra: 200 gram balık; 1 kase pirinç; 1 kase karışık sebze; orta miktarda meyve!
6. Yatmadan yarım saat önce: Protein tozu (3-5 yumurta akı) ve az yağlı sütü içip içmek için karıştırın.
WeChat Kimliği: zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı ile ilgili bilgileri paylaşın,
Yağsız insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
