Uzun zamandır mekik çekerek kandırıldınız.Gerçeği tanımanın zamanı geldi!
Kısa bir süre önce ABD Ordusu, askerlerin fiziksel uygunluğunu test etmek için "mekik" kullanımını iptal ettiğini duyurdu.
Bundan önce, ABD Ordusu tarafından kullanılan "Ordu Fiziksel Uygunluk Testi" 30 yılı aşkın süredir kullanılıyor ve toplamda üç madde var: şınav, mekik ve 2 mil (yaklaşık 3.2 kilometre) koşu.
Bu üç test içeriğinde, her hareket farklı kısımları test etmek için kullanılır Egzersizler esas olarak askerlerin bel ve karın merkezindeki kasları test eder.
Herkes mekik çekmeliydi ve hatta pek çok insan tarafından "karın kası artefaktları" olarak adlandırılıyorlar. Neden ABD ordusu tarafından terk ediliyorlar?
Uzun süredir mekik, birçok kişi tarafından karın kası egzersizinin etkili bir yöntemi olarak görülmüştür. Herkesin ilk ve orta okullardaki fiziksel uygunluk testlerini hala hatırladığına inanıyorum .. Sit-uplar da herkesin yaptığı testlerden biri olmalı.
Bununla birlikte, mekiklerin itibarı çoktan dibe düştü.
Sadece ABD Ordusu bu eylemden hoşlanmadı, ABD Donanması ve Kanada Ordusu da bu eylemden hoşlanmadıklarını dile getirdi.
ABD "Navy Times" bir başyazı bile yayınladı:
"Şimdi bel yaralanmalarının ana nedenlerinden biri olarak kabul edilen karın kaslarını eğitmek için yapılan mekik gibi bazı eğitimler modası geçmiş durumda."
İlgili araştırmalar aynı zamanda mekiklerin bel ağrısı, boyun gerginliği, alt karın organı hasarı ve hatta bel omurgası hasarına neden olabileceğini gösteriyor. ABD ordusu, yaralanmaların% 56'sının fiziksel uygunluk testlerinde mekikle bağlantılı olduğunu bildirdi.
Kanadalı bir omurga biyomekaniği profesörü olan Stuart McGill, mekiklerin tehlikeleri üzerine ayrıntılı bilimsel araştırmalar yaptı.Profesör McGill, insan mekiklerini simüle etmek için bir domuzun omurgasını kullanıyor. Deneyde, omurga uzatıldığında, omurlararası diskin neredeyse sıkıştığını buldu.
İntervertebral diskin sıkışması ve şişmesi sinir sıkışmasına, sırt ağrısına ve hatta disk herniasyonuna neden olabilir. Başka bir deyişle, mekik hareketleri omurgaya çok zararlıdır.
ve, Çoğu insan için mekik çekimlerini yanlış yaparsınız. Pek çok insan (koşucunun kendisi dahil) mekik çekerken başlarını tutacak, arkadaşlarından bacaklarını düzeltmelerini isteyecek ve bel kuvvetini kullanmak gibi diğer parçaları kendilerine yardımcı olacak şekilde kullanacaklar. Aslında bu eylemler yanlıştır. nın-nin.
Yanlış duruşun bele zarar verme olasılığı daha yüksektir, bu da "egzersizi" herkes tarafından terk edilmesinin nedenlerinden biridir.
Birçok ileri düzey koşucu, yaralanmadan hareketlerinin önemli bir parçası olan mükemmel karın kaslarına sahiptir.
Koşarken gövdenin rolü sabit bir taban gibidir ve bacaklar bu tabana göre kaldıraç gibidir ve sizi ileri doğru iter.
Bu sabit taban gövde ve pelvik kaslardan oluşur.Çok zayıflarsa veya çabuk yorulurlarsa, koşu sırasında etkili bir vücut duruşu sağlayamazsınız.
Gövde ve pelvisin gücünü ve kas dayanıklılığını artırarak, bacaklarınızın çalışması için daha iyi destek sağlayacak daha sağlam bir tabana sahip olacaksınız.
Ek olarak, birçok koşucu daha zayıf karın kaslarına sahiptir, bu da hamstringlere daha fazla gerilim uygularken pelvisin öne doğru dönmesine izin verir. Bu, koşmak için iyi bir duruş değildir ve ayrıca bel yaralanmaları riskini artırabilir. Vücudun merkezinin stabilitesini artırmaya yönelik eğitim, karın kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda diğer pelvis ve gövde kaslarının stabilitesini de etkiler. Pelvisin pozisyonunu yükselterek daha sağlam bir taban oluşturacaksınız.
Pek çok profesyonel koşucu, temel stabilite eğitimini günlük eğitimlerine dahil edecek.
Amatör koşucular için çekirdek gücü güçlü değildir ve olağan uzun süreli hareketsizlik bu sorunları daha da kötüleştirecektir.
Mekiklerin popülaritesi nedeniyle, temel kuvvet antrenmanının önemini bilen birçok ileri düzey koşucu, normal süreçte temel antrenmanlarına mekik ekleyecektir. Mekiklerin sadece etki olarak sınırlı kalmayıp aynı zamanda vücuda kaçınılmaz hasar vermesi üzücü.
Fotoğraf: rawpixel on Unsplash
Aslında karın ve sırt egzersizleri için pek çok egzersiz var Bugün koşucular için özel olarak tasarladığımız 3 kuvvet egzersizi öneriyorum.
Bu eylemler vücudun kontrol yeteneğini geliştirebilir ve sırasıyla sadece üst gövdeyi veya alt gövdeyi kontrol edebilir. Çekirdek kuvvet antrenmanına benziyor, ancak aynı zamanda vücudun hareket algılama eğitimini kontrol etmek için antrenman yapıyor.
Başka bir deyişle, bu egzersizlerin amacı kas gücünü güçlendirmek değildir, bu nedenle egzersizlerin çok büyük olması gerekmez veya egzersizler çok ekşidir. Odak "vücudun kontrol yeteneğini geliştirmek" dir.
01 Çıtır
30 günlük koşu gücü antrenmanı programından GIF
> > Alıştırma yöntemi
Yere düz bir şekilde uzanın, kalçalarınızı ve vücudunuzu sabit tutun, ellerinizi doğal bir şekilde düzeltin ve üst bedeninizi öne doğru kıvırın.
Orijinal duruşa dönün.
02 Sırt üstü yat
30 günlük koşu gücü antrenmanı programından GIF
> > Alıştırma yöntemi
Yere düz bir şekilde uzanın, kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun, ellerinizi doğal bir şekilde düzeltin, ayaklarınızı 90 derece kaldırın ve orijinal duruşunuza dönün.
03 Sırtüstü bacak kaldırma tahta desteği
30 günlük koşu gücü antrenmanı programından GIF
> > Alıştırma yöntemi
Dirsekleriniz bükülmüş ve yere desteklenmiş şekilde karnınıza uzanın, omuzlarınız ve dirsek eklemleriniz yere dik, ayaklarınız yerde, vücudunuz yerden kalkık, gövde düz, baş, omuzlar, kalçalar ve ayak bilekleri aynı düzlemde tutularak karın kasları geri çekilir Sıkın, pelvik taban kaslarını sıkın, omurgayı uzatın ve yere doğru bakın.
Referans:
Zhanlu Kültür "Daha Hızlı Koşabilirsin"
Dr. Romanov "Nasıl Koşulur"
