Biraz rahatsız hissediyorum, koşmaya devam edebilir miyim? Dikkat etmeniz gereken 10 koşu kuralı
Koşmak son yıllarda çok popüler oldu ve bir karmaşaya dönüştü.Maraton gibi koşan "Everest Dağı" bile katılımcı sayısı artıyor.
Düşük ekipman gereksinimi, daha az sayıda salon ve çok fazla para harcamanın gerekmemesi gibi koşmanın popüler hale gelmesinin birçok nedeni vardır ... Bunların tümü, koşmanın ortaya çıkmasının doğal avantajlarıdır.
Koşmak çok basit ve rahat görünse de sandığınız gibi olmayabilir. Koşmak aynı zamanda son derece profesyonel bir spordur, sadece yolda yürümek değildir. "Etrafta koş" .
Dediği gibi, "Hiçbir kural bir çember oluşturamaz." Bu cümle koşmak için de geçerlidir. Koşuda da çok var "yasa" Bu bilmeniz gereken bir şey ve bu "kurallar" ister acemi ister deneyimli bir koşucu olun anlaşılmalıdır.
Bunları tamamen görmezden gelirseniz, Çok incindi.
% 10 kuralı, Her hafta artan antrenman yoğunluğu, önceki haftanın antrenman yoğunluğunun% 10'unu geçmemelidir. Aksi takdirde ajitasyon nedeniyle yaralanmak kolaydır
Uzun mesafeli antrenman tecrübesi olan koşucular muhtemelen bu konuda bilgilidirler, daha hızlı ve daha uzağa koşmak isterler.Koşu miktarını artırmak kaçınılmazdır, ancak bu miktar sadece istediğiniz kadar eklenmez. Ne kadar.
Runners World'ün ilk nesil editörü olan ve üç kadın koşu kitabı yayınlayan Dr. Joan Ullyot, bu ilkeyi 1980'lerin başlarında önermiştir. Dr. Ullyot, koşu hacmini hızla artıranların, Yaralanmalar bela oldu.
Elbette bu sayı, yaralanmayı önlemek için kesinlikle% 10 artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Esas olarak ifade etmek istediği şey, Eğitim kademeli olmalı ve başarı için acele etmemelisiniz, aksi takdirde çabanın yarısı ile sadece iki kat sonuç alır.
Yemekten iki saat sonra koşuya çıkın.
Colorado'dan bir spor beslenme uzmanı olan Cindy Dallow, Az önce güzel bir yemeği bitirdin Hemen koşuya çıkmadığınızdan emin olun.Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyor olsanız bile midenizin yemeği boşaltması için iki saat yeterlidir. Ancak yeterli zamanın olmamasını beklerseniz, bu kolayca Karın krampları, şişkinlik ve hatta kusma.
Ancak hafif ve basit yiyecekler yerseniz, 90 dakika yeterli olabilir. Tersine, çok yüksek kalorili ve yağlı yerseniz, ihtiyacınız olabilir 3 saat Tamamen sindirilmek için.
Koşmadan önce ve sonra 10 dakika yürüyün veya koşun.
Koşmadan 10 dakika önce iyi ısınmanıza yardımcı olabilir, Egzersiz bölgesindeki kan akışını artırın ve kasların sıcaklığını artırın ; Ve koştuktan sonraki 10 dakika koşmadan öncekinden daha önemlidir.Koştuktan hemen sonra oturur ve dinlenirseniz, neden olması kolaydır. Bacak krampları, mide bulantısı, baş dönmesi veya bayılma.
Arka arkaya iki gün koştuktan sonra ağrı hissederseniz, iki gün ara verin.
Art arda iki gün süren ağrı muhtemelen vücudunuzdan kaynaklanmaktadır. Yaralanma uyarısı 5 gün dinlenseniz bile günlük antrenman seviyenize büyük bir etkisi olmayacaktır. Ancak iki haftadır ağrınız varsa, dinleniyor olsanız bile bir doktora görünmeniz tavsiye edilir.
Koşu ayakkabılarının zamanında değiştirilmesi de yaralanma riskini azaltabilir. Kas yorgunluğu, tibial lif iltihabı veya eklemler, özellikle diz ağrısı hissetmeye başladığınızda, bu ayakkabılar yeterli şok emilimine sahip olmayabilir.
Koşu hacmi açısından, koşu ayakkabılarınız koştuğunda 600-800 km Ne zaman değiştirmelisin Ayakkabılarınızı çok yıpranmadan değiştirin.Yaralanmanın kolay olacağı noktaya kadar ayakkabı giymeyin.Birkaç çift daha hazırlamanız ve onları dönüşümlü olarak giymeniz gerekir.
Bir maçın veya daha yoğun bir antrenmanın önündeyken, daha önce yemediğiniz bir şeyi yemeyin.
Mideniz her gün yediğiniz yemeğe alıştığı için, aniden yemeğin türünü değiştirirseniz, Hazımsızlık riskini artırın.
Sizi rahat ettiren koşma hızı, koşarken konuşabilmenizdir.
Nefes kesen ve aralıklı zıplayan kelimeler değil, tam cümleler. Bununla birlikte, antrenman yapıyorsanız veya bir yarışmaya katılıyorsanız, bu kural çok geçerli değildir.
Maratona katılmadan önce en az bir kez 32 kilometre koşmalısınız.
Simüle edilmiş maraton mesafesine uyum sağlamak için ayaklarınızın çok uzun bir mesafeye ihtiyacı vardır, böylece tüm maraton konsepti zihninizde şekillenebilir.
Bir koşu veya ağır antrenmandan sonra, Rahatlamak için en az bir gün ayırın . Bu gün koşabilir, koşabilir veya tamamen dinlenebilirsiniz.
Uzun mesafe yarışından birkaç gün önce diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin, böylece yarış sırasında enerji dolu olabilirsiniz.
Çünkü bir maraton vücutta depolanan glikojeni tüketir. Isı ve sıvı dengesi ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, yiyecekler aynı zamanda küçük boyutlu, hafif ve sindirimi kolay olmalıdır.
Ayrıca koşarken veya antrenman yaparken 30-60 dakika içinde , Beslemek için Karbonhidratlar, proteinler ve içecekler içeren yiyecekler. Karbonlu su, tüketilen kas glikojenini yenilemenize yardımcı olur ve protein, kaslarınızı onarmaya yardımcı olur.
Yolda koşuyorsanız trafiğe karşı koşmayı seçmelisiniz, Böylelikle sürücü sizi net bir şekilde görebilir ve güvenliğinizi maksimum düzeyde sağlayabilir.
Her hafta koştuğunuz her 1,5 kilometrede, kendinizi her gece 1 dakika daha uyuyun.
Yani haftada 50 kilometre koşuyorsanız her gece fazladan yarım saat uyumalısınız. Herkesin ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, eğer çok antrenman yaparsanız daha çok uyuyun.
Yukarıda listelediğimiz on "küçük ilke" o kadar "yüksek" görünmüyor ve hatta bazı insanlar bunların ilkeler olmadığını düşünebilir, en iyi ihtimalle yalnızca "hatırlatıcı" olarak kabul edilebilirler.
Ancak bu sözde "hatırlatıcılar" birçok uzman ve koşucu tarafından da uygulandı.Koşu ilerlemenizi sıçramalar ve sınırlarla yapmayabilirler, ancak kesinlikle daha iyi ve daha sağlıklı koşmanıza yardımcı olacaklardır.
