Biz farklıyız, bu yüzden omuzlar eskisinden daha geniş
Geniş omuzlar, bu şekilde pratik de yapabilirsiniz!
"Dostum, bence omuzların geniş ve eğitim yöntemi eskisinden farklı!" Elbette, yeni bir ilerleme kaydetmek farklıdır. Omuz eğitimine odaklanmaya başladığınızda, ne olduğunu aramalısınız Hedefleriniz için en iyi omuz antrenmanı. Öyleyse her zaman aynı şekilde eğitmemeliyiz, şimdi nasıl farklı olduğunu görelim mi?
Aynı zamanda başka bir sorun daha var: deltoid kasın dayanıklılığı genellikle diğer kaslara göre daha güçlüdür ve bazen bu eğitimin etkili olup olmadığını belirlemek zordur.
Çoğu omuz eğitimi, presle başlar ve ardından orta ve arka kirişleri uyarmak için tek eklemli hareketler ekler. Bu kombinasyon gerçekten etkili olsa da, deltoid kaslarınızı bombalamak ve onların hızlı bir şekilde büyümesini sağlamak için eğitim çeşitliliği de çok önemlidir.
Eylemler arasındaki geçişin gücü artırmanın önemli yollarından biri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Başka bir deyişle, aynı omuz eğitimini tekrarlamak sizi durduracaktır.
İşte 6 çeşit omuz antrenman hareketi, antrenman planınıza katılacağınıza inanıyorum.
Alternatif kettlebell
Alternatif kettlebell presi, ön ve orta deltoidleri uyarabilir. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın Başlangıçta, kettlebell sağ omuzdadır. Kollarınızı uzatın, kaldırın ve başınızın üzerinden geçirin. Diğer tarafınıza kaldırın ve işlemi sırayla tekrarlayın. Bu eylem esasen bir itme artı alternatif ellerdir.
Kettlebell'i bir yandan diğer yana hareket ettirerek, her hareket için omuzlarınızdaki baskıyı kontrol edebilirsiniz. Dahası, tüm yörünge biraz ileride olacağından, getirdiği uyarı genel tavsiyeden farklı olacaktır. Bu eylemin bir başka avantajı da, tek taraflı bir eylem olduğu için diğer eli tek başına kaldırabilmeniz ve böylece var olabilecek herhangi bir dengesizliği düzeltebilmenizdir.
Bu alıştırmayı tamamlamak için, her zaman grubu eşit zamanlar olmalıdır. Set başına en az 14 kez. Çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, sıklığı artırmayın, ağırlığı artırmaya çalışın.
Ağır baskı eğitiminden sonra, bu egzersizi arttırmanın etkisi en iyisidir. Şu anda, diğer ağır omuz preslerini tamamlamanız zordur ve bu işlem kaslarınızı aşırı yormayacaktır. Ancak bunu antrenman programına eklerseniz omuzlarınızın önemli ölçüde iyileşeceğine inanıyorum.
Tek kollu maden raf presi
Halteri maden rafı cihazına takın Bu pres hareketi ön ve orta deltoidleri uyarabilir.
Halterin bir tarafını tutun ve vücudunuzu sabitlemek için dizlerinizi bükün. Kol tamamen uzatılıncaya kadar halteri başınızın üstünden yukarı ve ileriye doğru itmek için bir kol kullanın. Bir taraftaki itmeyi bitirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer elinizle pratik yapın.
Bu eylem arkadaşlar tarafından sevilir, çünkü halter presi gibi geleneksel baskı genellikle omuz eklemlerine uygun değildir. Bu hareketin hareket yörüngesi daha doğaldır, bu nedenle omuz eklemi esnek değilse arkadaşlar bu yöntemi kullanabilir.
Bu eylem tek taraflı bir eylem olduğu için, antrenman sürecinde vücudunuz dengesiz bir durumda olabilir, bu nedenle vücudunuzu dengede tutmak için çekirdek kaslarınızı kullanırsınız.
Dambıl basın
Ağır kaldırmayı bitirdikten sonra, bu eylemi grup başına 8-12 kez eğitebilirsiniz. Bu hareket esas olarak arka deltoid kasını uyarır.
İlk olarak, sandalyeyi en yüksek eğim açısına ayarlamanız gerekir. Halterleri alın ve tabureye sırt üstü uzanın. Genel bir tavsiye gibi, yükü artırın. Bu egzersiz, ağırlık yükünün çoğunu arka deltoid ve trapezius kaslarına yapacağından, genel baskı tamamlandıktan sonra yapılabilir.
Dumbbell side lift (eğimli versiyon)
Sabit bir direğin yanında durarak, bir elinizle direği, diğer elinizle dambıl tutun. Ayaklarınız bir arada, sabit çubuğu tutan kol tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzu dambıl tarafına doğru eğin. Bu pozisyonu bulduğunuzda, halteri yanlamasına normal bir dambıl gibi kaldırın.
Bu çok eklemli bir egzersizdir, sonunda grup başına 8-12 kez uygulanabileceğini öneriyoruz. Bu egzersiz, orta deltoid kasını daha izole bir şekilde uyarır çünkü genel lateral kaldırmaya göre daha geniş bir hareket aralığına sahiptir.
Tek kol ip kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Pek çok kişi kol fleksiyonu ve ekstansiyonundan bahsedildiğinde bunun trisepsleri uyarması gerektiğini düşünür, eğer dirsek eklemi fleksiyona gelirse, o zaman ağırlık gerçekten trisepsleri uyarır.
Aksine, kolunuzu düzeltirseniz, daha fazla baskı aktarılır ve arka deltoid kasına etki edilir. Eğilin ve sıkıca durun ve kasnak üzerindeki kolu bir elinizle kavrayın. Geri çekmeye başlayın, ancak dirsek eklemini bükerek kolu bükmemeyi unutmayın.
Bu egzersizin temel unsuru sabit bir duruş sağlamaktır. Hareket vuruşu vücut döndürülerek artırılırsa, arka ışının uyarılması zayıflar.
Bu egzersiz egzersizini son egzersiz olarak da öneriyorum çünkü arka deltoid kası uyarmak için ağır bir eğitim gerektirmiyor.
Dambıl sineğinin üzerine eğilerek
Birçok küçük ortak, eğilme ve kuş hareketlerini tersine çevirmek için portal halatlarını kullanmayı sevse de, araştırmalar, halatların deltoid kaslarını tek başına eğitmek için en iyi seçenek olmadığını göstermiştir. İyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız tarafsız bir konumda ilerlemeniz gerektiğini açıkladılar.
Arka deltoid kasını gerçekten tek başına uyarmak istiyorsanız, ters sineği tamamlamak için dambıl kullanmanızı öneririz. Duruşunuzu korumak ve dambılları zorla kaldırmaktan kaçınmak da önemlidir, çünkü deltoidler üzerindeki baskıyı azaltır. Benzer şekilde, bu eğitim eylemi de sırt eğitiminin sonuna yerleştirilebilir.
sonuç olarak
Omuz kasları, uyarılması en zor vücut kısımlarından biridir. Bunun nedeni, deltoid kasın vücut eğitiminin diğer birçok bölümünde yer almasıdır, bu nedenle onu izole olarak eğitmek için iyi bir plan bulmalısınız.
Bu 7 egzersiz size çok yardımcı olacak. Karmaşık olmamalarına ve spor salonunda herhangi bir ekipmanla yapılabilmesine rağmen, çok az kişi bu eğitim hareketlerini kullanmayı seçmektedir.
Onlardan biri olmayın. Bu hareketler etkili uyarıcı eğitim hareketleridir ve hatta mevcut omuz egzersiz hareketlerinizin yerini alabilir ve deltoid kasları daha izole bir şekilde uyarabilir. Omuz kaslarınızı farklı açılardan uyararak, omuz kaslarınız daha hızlı büyüyecek ve size geniş omuzlar sağlayacaktır.
Unutmayın, ağır ağırlık antrenmanı daha iyi kas kazanımı sağladığından, ağır ağırlık bileşik hareketlerine öncelik vermeli ve daha sonra izole egzersiz hareketlerini eğitmelisiniz.
Tek başına izole hareketlere güvenmek size tatmin edici eğitim sonuçları vermeyecektir.
Sürekli uygulama ve keşif de çok önemlidir. Eylemi yeniden eşleştirin veya bazı varyantlar ekleyin, ayrıca ne tür bir eğitimin size daha iyi yardımcı olabileceğini de öğrenebilirsiniz.
Ayrıca, bu egzersiz egzersizi sizin için en iyisi olsa bile, zamanla başka daha etkili eğitim egzersizleriyle değiştirilebileceğini unutmayın. Başlangıçta hızlı kas büyümesini destekleyebilse de, ancak uzun bir süre sonra vücudumuz bu eğitim eylemine adapte olacak, böylece eğitim etkisi zayıflayacaktır.
Son olarak kilonuzu fiziksel durumunuza göre artırmanız gerektiğini öneririm. Antrenman planında ağırlık değiştirilmezse bile ne kadar çok çalışırsanız çalışın kaslarınız iyileşmeyecektir. Artık neden farklı olduğumuzu nihayet anlıyorum!
