Pull-up'lar, en iyi sırt eğitimi! Nasıl pull-up ustası olunur?
Yukarı çek
En iyi sırt eğitimi
Pull-up'lar (İngilizce: pull-up) sırtınızı çalıştırmanın en temel yoludur ve aynı zamanda kendi yerçekiminizi yenmek için bir örtü kuvvet egzersizidir.
Pull-up'ları başarılı bir şekilde tamamlamak için, pratisyen hekimin belirli bir kavrama gücü, üst ekstremite kuvveti ve omuz askısı kuvvetine sahip olması gerekir; bu, kendi vücut ağırlığını bir kez tamamlamak için üstesinden gelebilir. Yeni başlayanlar ve daha ağır kişiler, başlangıçta yardımcı olmak için elastik bantlar kullanabilir veya birinden yardım istemesini isteyebilir.
Standart pull-up nasıl yapılır?
Başlangıç duruşu: Yatay çubuğu iki elinizle geniş bir kavrama ile (avuç içi öne), omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar yerden yüksekte ve kollar aşağı ve düz bir şekilde sarkıyor.
Hareket süreci: Vücudu yukarı çekmek için latissimus dorsi'nin kasılma kuvvetini kullanın.Çene yatay çubuğu aştığında bir süre durun ve latissimus dorsi'yi tamamen kasılır. Sonra yavaş yavaş latissimus dorsi'yi gevşetin ve vücudun tamamen sarkık hale gelene kadar yavaşça alçalmasına izin verin ve tekrarlayın. Vücudun hafifçe arkaya yaslanmasını sağlamak için diz eklemlerini bükebilir ve iki alt bacağı çaprazlayabilirsiniz, bu da sırt kaslarını daha iyi çalıştırabilir.
Aşağıdaki eylemler, bir çaylaktan yavaş yavaş bir çekme ustası olmanıza yardımcı olacak!
NO.1 dikey süspansiyon
Her seferinde 4-6 kez, her seferinde 15-20 saniye olmak üzere 4 set yapın
NO.2 vücut kürek
Her seferinde 10-15 kez olmak üzere 4 set yapın.
NO.3 el asılı
Bir seferde 4 grup yapın, grup başına 4-6 kez ve her seferinde 10-15 saniye sürdürün.
NO.4 damla eğitimi
Her sette 5-8 defa olmak üzere her seferinde 4 set yapın.
Kaç tekrar yapılabileceğine gelince
Kendi yeteneğinize bağlıdır!
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
