Nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Üç altın kural, kas çizgilerinin öne çıkmasına izin verin!
Not: Bu makale bugünün başlığından alınmıştır: Fitness kas yağını azaltma, Büyük Balık: Kas kazancı azaltma yağı orijinal, izinsiz intihal yasaktır, suçlular ihlal olarak bildirilecektir!
Kasların nasıl büyüdüğünü biliyor musun?
Kaslar birçok kas lifinden oluşur ve kuvvet antrenmanı lifleri yırtacaktır.Yeterli iyileşme süresi ve yeterli besin takviyesinden sonra kas lifleri onarmaya başlayacak ve fazla iyileşme öncekinden daha büyük hale gelecektir. Kaslarınızın büyüdüğü anlamına gelir.
Kas geliştirme eğitimi, kas liflerinin kalınlaşma sürecidir.Egzersiz, dinlenme ve beslenme vazgeçilmezdir.
1. Kas kazanımı için egzersiz prensipleri
Kas kazanmak istiyorsanız, ağır, çoklu setler ve yüksek yoğunluklu stimülasyon almalısınız. Her antrenmandan sonra kaslar uyuşup şiştiğinde, egzersizin etkisi sağlanabilir.
Kas kazanmak istiyorsanız kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir.Genel olarak 8-12RM antrenman ağırlığı kabul edilebilir.
Vücut çok sayıda kas grubu, omuzlar, göğüs, karın, bacaklar, kollar, sırttan oluşur. Her egzersiz için 2 kas grubu seçebilir, her kas grubu için 4-5 egzersiz eylemi seçebilir ve her eylem için 4-5 grup egzersiz sıklığı yapabilirsiniz.
Bileşik eylemlere öncelik verilir ve eylemler doğru olmalıdır
Kas geliştirme antrenmanı için, antrenman planında bileşik hareketlere öncelik verilmelidir.Örneğin, squat, deadlift, bench press, press, kürek çekme ve diğer hareketler en çok uyarıcı kaslardır. Ek olarak, hareketler standart olmalı ve cahilce ağır ağırlık peşinde koşmamalı, ancak hareketler standart olduğunda daha ileri gidebilirsiniz. Başlangıçta boş bir atışla başlayabilir ve ağırlığı yavaşça artırabilirsiniz. Hafif olmaktan utanmayın.
Eğitim planını düzenli olarak ayarlayın
Kas geliştirme eğitimi sabit bir seviye değildir Vücut aynı ağırlık stimülasyonu altında uzun süre kaldığında kaslar adapte olur ve büyümez. Kasları daha güçlü bir şekilde uyarmak için yeni hareketleri yeniden düzenlemeniz, hareket sırasını ayarlamanız, dinlenme süresini uygun şekilde kısaltmanız veya yeni ağırlıklar ayarlamanız gerekir, aksi takdirde kaslarınızı darboğaz haline getirirsiniz.
2. Yeterince dinlenin
Dinlenme, kas kazanım döneminin en önemli kısmıdır.Gerçek kas büyümesi, dinlendiğiniz zamandır. Her kas grubu, egzersizden sonra 48-72 saatlik iyileşme süresi gerektirir, bu nedenle yüksek yoğunluklu egzersize devam etmeyin Her döngü eğitiminden sonra kasların yeterince dinlenmesine izin vermeyi unutmayın. Aynı zamanda erken yatıp erken kalkarsanız derin uykuda kaslarınız daha hızlı iyileşebilir.
3. Diyet ve beslenme düzenlemesi
Kas liflerini onarmak için yeterli beslenmeye ihtiyaç vardır. Genel karbonhidrat: protein: yağ oranı 5: 3: 2'dir.
Kas geliştirici diyetin prensibi, kendinizi aç bırakmamaktır. Öğünler arasında yaklaşık 3 saat ara ile "çok öğünlü" bir diyet öneriyoruz Normal üç öğüne ek olarak, sabah, öğleden sonra veya antrenmandan önce ve sonra ek öğünler ayarlayın.
Kas kazanımı alımı, tüketimden daha fazladır ve kalori fazlası yaratır, genellikle normal diyetten% 10 daha fazla alım. Kas kazanma sürecinde protein alımına dikkat etmeliyiz!
Birçok zayıf insan kas kazanmada etkisiz kaldı.Büyük sebep beslenmenin devam edememesidir. Günde birkaç protein yiyorsunuz Bu kasları nasıl büyütebilir?
Yetişkinler için ortalama günlük protein alım standardı: vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kilogram başına 1.5-2 g. Bir yumurta 6 gr protein içerir ve bu kas kazanmak isteyen yağsız insanlar için yeterli değildir. Tavuk göğsü, balık, protein tozu, soya fasulyesi gibi bazı yüksek kaliteli proteinli yiyecekleri seçebilirsiniz.
Elbette proteinin yanı sıra diğer besinler de vazgeçilmezdir.
Karbonhidratlar protein emilimine yardımcı olur Günlük öğünlere yulaf, esmer pirinç, makarna, patates ve tatlı patates gibi yiyecekler eklenmelidir;
Sabahları ekmek ve muz, öğleden sonra ise yoğurt ve yumurta arasından seçim yapabilirsiniz;
Antrenmandan önce bir dilim ekmek ekleyin ve antrenmandan sonra bir muza bir kaşık protein tozu ekleyin;
Yatmadan önce bir kase yulaf ezmesi vb. Ekleyin.
Pişirirken faydalı yağları seçin
Diyetiniz yaklaşık% 20 yağ olmalıdır - bu herkes için geçerlidir. Kas kazanımı sırasında ihtiyaç duyulan kalori için bir gram yağ 9 kalori getirebilir ve diyette belirli bir oranda yağ ayarlanması gerekir.
Yüksek kaliteli yağlar: zeytinyağı, balık yağı, gerçek tereyağı, fındık, keten tohumu gibi.
