Bu 10 yaygın hata koşmanızı biraz mahvediyor
Behance'te Matt Hawthorne üzerinden fotoğraf
Kabul etmek isteseniz de istemeseniz de uzun tatil sona erdi.
Bahar Şenliği tatiliniz nasıl geçti? Alışveriş ve yemek yemenin dışında koşmakta ısrar ediyor musunuz?
Tatillerde iyi koşmadıysanız sorun değil. Tatillerin ardından işe döndüğünüzde, koşmaya devam etmeye karar vermiş olmalısınız.
Performans için olmasa bile festival boyunca yükselen ağırlığı azaltmanın bir yolunu bulmalısınız ama koşu planınızı daha sorunsuz bir şekilde tamamlamak istiyorsanız "koşmak" yeterli değil, doğru koşmanız gerekiyor.
Yanlış koşu yöntemi sadece spor hedeflerinize ulaşmada başarısız olmakla kalmayacak, aynı zamanda koşu performansınızı ve hatta sakatlanmanızı da etkileyecektir.Bu nedenle, hata yapmaktan kaçınmak için bazı yanlış antrenman yöntemleri ve düzeltici önlemler bulduk.
Gel de bir bak!
01 Plan yok
Bu çok yaygın bir sorundur.Çoğu koşucu, özellikle koşmayı eğlence olarak gören koşucularda koşu planı yapma alışkanlığı yoktur.
Aslında, ister bir yarışa katılmak isteyen ileri düzey bir koşucu isterse bir yarış için planı olmayan kolay bir koşucu olsun, bir koşu planına ihtiyaç vardır.
Koşu planlarına yalnızca at koşmak isteyen ciddi koşuculara ihtiyaç duyulmaz.Koşu planları vücudunuzu, antrenmanınızı ve koşu performansınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Athletes Performance'da bir fitness eğitmeni olan Rick Fishell şunları söyledi:" Antrenmanınızın adım adım bir planı yoksa, genellikle aynı mesafeyi ve yoğunluğu korursunuz, bu da kolaylıkla aşırı antrenmana, düşük performansa ve yaralanmalara yol açabilir. "
Yöntemleri geliştirin:
Şu andan itibaren, bir "çalışan plan" oluşturmayı öğrenin, ancak başkalarınınkini tamamen kopyalamayın çünkü herkesin gerçek durumu farklıdır. Planın pratik ve bedeninize ve fiziksel durumunuza uygun olduğundan emin olun.
02 Yeterince dinlenememe
Çoğu koşucu, iki gün daha dinlenirlerse, bunun koşu performanslarını ve hatta yarışmanın sonuçlarını etkileyeceğinden endişe duyuyorlar. Hatta bazı insanlar "ateş hattının altında değil, hafif yaralı" devrimci savaş ruhuna sahipler ve yaralı koşuyorlar.
Bu yaklaşım aslında çok tehlikelidir. Aslında, dinlenmek eğitiminiz kadar önemlidir.
Dinlenme, vücudunuzun hasarlı kas liflerini onarmak için yeterli zamana sahip olmasını sağlar, böylece kasları yeniden inşa etmenize ve güçlendirmenize daha iyi yardımcı olur. Bu nedenle, ancak vücut dinlendiğinde hasarlı kas liflerini onarabilir, daha güçlü vücut dokuları geliştirebilir ve daha güçlü hale gelebilir; yeterince dinlenmeden yüksek yoğunluklu egzersizden geçtiyseniz, vücut doğal olarak iyileşemez ve yenilenemez. Bu kolayca yaralanmaya neden olabilir.
Ek olarak, Yeterli dinlenme, kötü duygularınızı ve koşma yorgunluğunuzu düzenlemenize de izin verebilir, böylece ailenizle daha fazla zaman geçirebilir ve başka sporları denemek için zaman ayırabilirsiniz.
Yöntemleri geliştirin:
Her gün dinlenmek ve iyileşmek için biraz zaman ayırın, hatta beş dakikalık masaj ve esneme hareketleri bile, yaralanma riskini azaltmanıza ve en iyi performansı göstermenize yardımcı olabilir.
03 Çok hızlı koş
İlk başta tuhaf gelebilir.Koşu performansını iyileştirmek için daha az ve yavaş koşmak nadir mi?
Bunu söylemenin nedeni, bazı koşucuların ne bilimsel ne de dengeli olmalarıdır.Koşmayı severler, bu yüzden çoğu zaman bilmeden çok fazla koşarlar.
Yabancı bir spor web sitesi olan Athletes Performance'da fizyoterapist olan Sue Falsone şunları söyledi: Sadece tek bir egzersiz yaptığınızda ve aşırıya kaçtığınızda, yaralanma şansı da artacaktır.
Aslında, aşırı çalışma hacmi önemli bir yaralanma nedenidir. "Kamu Bilimi" ndeki bir makale şunu belirtiyor: 400'den fazla araştırma verisi, haftada 60 kilometre koşmanın koşucular için bir tehdit oluşturabileceğini kanıtladı.
Buna ek olarak, birçok koşucu sosyal medyada sık sık "sonuçlarını yayınlamayı" sever ve bu nedenle bazen sonuçlarının daha iyi görünmesi için "kasıtlı olarak" hızlı koşarlar.
Her şeyden önce, bu "kör" koşma şekli bilimsel bir koşma yöntemi değildir. İkinci olarak, koşu hızı iki yönle belirlenir: adım frekansı ve adım uzunluğu. Çoğu koşucu adım sıklığına dikkat etmez ve hatta bazı insanlar daha hızlı koşmak için kasıtlı olarak adım sıklığını (adım) düşürürler. Ancak bu şekilde koşmak verimli değildir ve koşu duruşunu değiştirmek ve yaralanma riskini artırmak kolaydır.
Önerilen adım frekansı dakikada yaklaşık 180 adımdır ve dünyadaki en seçkin uzun mesafe koşucuları bu değeri takip eder. Normal antrenmanda, 15 saniyede koştuğunuz adımların sayısını bilinçli olarak kaydedebilir ve ardından 1 dakika içindeki adım sayısını tahmin etmek için bunu dörtle çarpabilirsiniz.
Yüksek adımlı frekans bandının avantajı, adımı daha hafif hale getirmesi, ayağın yere değme süresini azaltması, enerji tüketimini azaltması ve çalışma verimliliğini artırmasıdır.
Yöntemleri geliştirin:
Çok fazla yalnız koşmak istemiyorum Biraz çapraz eğitim deneyebilirsin . Örneğin, kuvvet antrenmanı, yüzme, bisiklete binme, ip atlama, yoga vb. Evde çıplak elle kuvvet antrenmanı yapmak da düşük zaman maliyeti ve ekipman gerektirmeyen çok iyi bir seçimdir.
Bir haftalık antrenman planında farklı egzersiz modlarını değiştirmek sadece egzersiz eğlencesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda ayaklarınızın tamamen dinlenmesini sağlar.
04 Koşu becerilerine dikkat etmemek
Çoğu koşucu genellikle sadece "koşar", ancak doğru koşup koşmadıklarını asla düşünmezler ve bazen yaralı olsalar bile koşma becerilerinin tamamen yanlış olduğunun farkına bile varmazlar.
Uzun zamandır birçok insan koşma duruşunun önemini görmezden geldi. İyi bir koşu duruşuna sahip olmak sadece daha iyi koşmakla ilgili değildir. Geçen yüzyıldan bu yana dünya çapında yaklaşık 10.000 koşucu Pose Metodu koşu yönteminden faydalandı. Acıyı önleyebilir ve daha fazla emek tasarrufu ve verimli çalışabilirler. Bunların arasında birçok eski Olimpiyat şampiyonu var.
Koşmanın özü üç temel harekettir: anahtar koşu duruşu, düşme ve yukarı çekme.
Nerede koştuğunuzun veya ne kadar hızlı koştuğunuzun önemi yok, bu 3 eylem gitmenin tek yoludur. Koşarken bu 3 eylemi yapmayı öğrenin, incinmeyi bırakıp daha hızlı ve daha uzağa koşabilirsiniz.
01 Anahtar koşu pozisyonu
"Anahtar koşu duruşu", ağırlık merkezinin nasıl öne doğru eğildiğini belirleyen çok spesifik ve özel bir vücut duruşu olup, koşu sırasında bu hareketi doğru şekilde yapmayı öğrenmek yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
02 sonbahar
"Düşme", ayak inişinin duruşunu ifade eder - koşu sırasında bu hareketi doğru yapmayı öğrenmek daha hızlı koşmanızı sağlayabilir.
03 Yukarı çekin
"Yukarı kaldırma" duruşu, koşucunun ayaklarını kaldırdığı ve yer öğrenimini bırakarak bu hareketi doğru yapmak için koşma sırasında daha uzağa koşmanızı sağlayabileceği koşu duruşunu ifade eder.
05 Maçtan önce ani kilo kaybı
Koşu yarışmalarına katılmak isteyen birçok koşucu için, yeterli sayıda oyun koştuklarında daha hızlı koşabileceklerini düşünerek antrenman sırasında genellikle koşu hacmini artırırlar. Maçtan iki gün öncesine kadar ağırlık aniden azaldı Herkesin bildiği gibi, bu kolayca yaralanma riskini artırabilirdi.
Sık sık koşu eğitimi sırasında adım adım ilerlememiz gerektiğini söylüyoruz. Yaralanma riskini azaltmak ve gerçek eğitim amacına ulaşmak için ağırlığı yavaşça azaltmanız gerekir.
Yöntemleri geliştirin:
Koşu miktarını azaltma derecesi kendi yeteneğinize göre ayarlanabilir, Genel olarak kilo vermeye oyundan 2-3 hafta önce başlanabilir. Şu anda, eğitimin odak noktası çapraz eğitim, besin takviyesi ve dinlenme iyileşmesine kaydırılabilir. Vücudunuzu oyundan önceki en iyi durumuna getirmek için.
06 Güç antrenmanı eksikliği
Koşucuların başlangıçta koşma motivasyonlarının çoğu kilo vermelerinden kaynaklanır.Aslında koşmak, yağ yakmak için en etkili sporlardan biridir.
Araştırmaya göre, koşu sırasında dakika başına enerji tüketimi, sessiz zamanın 8-10 katıdır ve daha hızlı koşarken, sessiz zamanlarda 10-12 katına veya daha fazlasına ulaşabilir.Bu nedenle, birçok insan sadece koşar ancak kuvvet antrenmanı yapmaya isteksizdir çünkü artan kasların onları ağırlaştıracağından ve koşu performansını etkileyeceğinden endişe ederler.
Ancak kasların rolü kesinlikle sandığınız kadar "kötü" değildir Hepimizin bildiği gibi koşarken zeminin etkisi dizlerimizde ve diğer eklemlerimizde belirli bir etkiye neden olacaktır. Kasların işlevlerinden biri de "şokları emmektir".
Artan kas, sizi hantal ve yavaş yapmaz, Egzersiz yapmanın yanlış yolu, sizi yavaşlatan şeydir.
Dahası, yetersiz güce sahip koşucular en çok yaralanmaya karşı savunmasızdır.
Bunun nedeni, insan vücudunun yalnızca bağımsız olarak çalışan birçok kas grubundan oluşmaması, aynı zamanda birçok kas, tendon, bağ ve bağ dokusunu bütünleştiren bir sistem olmasıdır.
Amacınız vücudunuzu ileriye doğru hareket ettirmek olduğunda, hareketin dengesini korumak için yeterli güce sahip olmalısınız. Örneğin çekirdek kuvveti yeterli değildir, koşarken ağırlığın çoğunun dizler tarafından taşınmasına neden olur.
Yirmi yıl önce, enerjilerini karın kaslarını eğitmeye harcayan en iyi koşucuları bulmak zordu. Günümüzde vazgeçilmez bir parça haline geldi.
Yöntemleri geliştirin:
Az önce bahsettiğimiz çapraz eğitim olarak, Haftada bir veya iki gün tam vücut kuvvet antrenmanı düzenleyin.Zamanınız ve koşullarınız varsa spor salonuna gidebilirsiniz.Ayrıca zamanınız uygun değilse evde de egzersiz yapabilirsiniz.Ayrıca antrenman hedeflerinize çıplak eller veya dambıl ile de ulaşabilirsiniz.
07 Hidrasyona dikkat etmemek
Athletes Performance'ın beslenme uzmanı Amanda Carlson-Phillips şunları söyledi: "Vücut ağırlığınızın% 2'sini kaybettiğiniz sürece, vücudunuzda ciddi durumlar meydana gelecektir."
Yöntemleri geliştirin:
Egzersiz sırasında kaybettiğiniz su miktarını tahmin edebilmek için egzersizden önce ve sonra kilonuzu ölçmeyi unutmayın, böylece ne kadar su eklemeniz gerektiğini bilirsiniz.
En iyi yol şudur: Her 15-20 dakikada bir su doldurun, her seferinde 4-6 yudum için ve egzersizden sonra kilogram başına 48-60cc su yenileyin. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kişi en az 2400cc su içmelidir.
08 Tükenmiş enerji
Vücudunuz düşük enerjiyle çalıştığı zaman enerji deposunu tüketecektir.Bu sırada hızınız yavaşlayacak, ayaklarınız ağırlaşacak ve koşu duruşunuz da deforme olacaktır ...
Bu nedenle koşmadan önce yemelisiniz. Doğru miktarda karbonhidrat yemek, koşu sürecinizi tamamen farklı hale getirecektir.
Yöntemleri geliştirin:
Ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiği egzersiz hacminize bağlıdır.Uzun mesafeli koşu durumunda, 1 saatten fazla 30-60 gram karbonlu su ilave edilmelidir.
09 Yeterli eğitim süresinin olmaması
Bir yarışa katılmayı veya hatta maraton koşmayı planlıyorsanız, O halde 2 ay içinde yarışmaya katılmasanız iyi olur. Çünkü eğitim almak zaman alır ve net hedeflere ve planlara sahip olmanız gerekir.
Yeterli antrenman süresinin olmaması sadece yaralanma olasılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kötü koşmak da özgüveninize zarar verir.
Yöntemleri geliştirin:
Net bir planınız ve fiziksel rezervleriniz varsa, O halde maratona katılmadan önce 2-3 aylık özel eğitime ihtiyacınız var.Genellikle sadece birkaç kilometre koşuyorsanız, 12-18 aylık eğitime ihtiyacınız olabilir.
10 Yanlış koşu ayakkabısı
Herkesin en sevdiği koşu ayakkabıları vardır, ancak aynı çifti çok uzun süre giymeyin. Çok eski ayakkabılar ayaklarınız için en uygun korumayı sağlamaz ve yepyeni ayakkabılar su toplamış olabilir, bu nedenle koşmaya devam edemezsiniz.
Yöntemleri geliştirin:
Önemli olan eski ve yeni arasında bir denge bulmaktır.Ayakkabılar rahat olmalı ve koşu duruşunuzu etkilememelidir, ancak çok eski olmamalıdır. Genel olarak 500-800 kilometre koştuktan sonra ayakkabı değiştirme zamanı gelmiştir.
Bu kadar çok şey söyledim, size en çok söylemek istediğimiz şey, yalnızca bilimsel çalışma yöntemlerinde ustalaşarak daha hızlı koşabileceğinizdir.
Makaledeki bazı resimler Pexels ve Unsplash'tan ve İnternet'ten alınmıştır.# Gelin, bugün yorum alanında konuşalım #
"Koşu yönteminiz doğru mu?"
