Ne tür bir figür çok zayıf? Zayıf insanlar nasıl kas ve kilo alabilir?
Ne tür bir figür çok zayıf kabul edilir?
-
Önce şu formülü hesaplayalım: vücut kitle indeksi BMI = ağırlık ÷ boy²,
-
Zayıf: 18.5'ten az, normal: 18.5-24.99, fazla kilolu: 25-28, obezite: 28-32, çok obez: 32'den fazla, uzmanlar en ideal vücut kitle indeksinin 22 olduğuna dikkat çekiyor.
-
Vücut kitle indeksiniz 18.5'ten düşükse, bu gerçekten kas kazanmanız gerektiği anlamına gelir!
Zayıf erkekler için kas geliştirme zorluğu, kilo vermek isteyen 200 jinlik şişko bir adama göre daha az zor değildir.
Zayıf insanlar nasıl kas kazanabilir! ?
Kas çok dirençli bir bebektir. Onu ne kadar çok kullanırsanız o kadar güçlü büyür. Kasın büyümesi, kas liflerini kırmak için kuvvet antrenmanı gerektirir ve ardından kasa kendini tamir etmesi için yeterli besin ve dinlenme sağlar.
Daha fazla güç, daha az aerobik yapın
Zayıf bir insansanız yapmanız gereken, aerobik antrenman değil, kuvvet antrenmanıdır. Antrenman planınızda, daha fazla ağırlık ve yoğunluk bileşik hareketleri (bench press, squat, deadlift vb.) Düzenlemelisiniz.
Aynı parçanın kasları farklı hareketler ve farklı ekipmanlar ile çalıştırılabilir.
Kas gücünün artması ve hareket koordinasyonunun iyileştirilmesi ile egzersizin etkisi giderek daha önemli hale gelecektir. Ek olarak, egzersiz yaparken, çalıştığınız bölüme odaklanmalı ve konuşmaktan veya gülmekten kaçınmalısınız. Egzersiz bölgesindeki kasların ağrıları, şişmeleri, dolgunlukları ve ısısı ne kadar güçlüyse, egzersiz etkisi o kadar iyi olur. Altı aydan bir yıla kadar devam ederseniz, vücut şekliniz önemli ölçüde değişecektir.
Fitness çemberinde "üç çalışma noktası, yedi yemek yeme" sözü var. Bu cümle o kadar basit değil, kas iyileşmesinde ve büyümesinde büyük rol oynayan en temel karbonhidratlar, proteinler veya vitaminler olsun, gücü artırmada etkili olan kreatinin çoğu besinlerden elde edilir.
Her zaman en basit teoremi hatırlayın: Kilo almak için günlük alım miktarınızın tüketiminizden daha yüksek olmasına izin verin, kilo vermek ise bunun tersidir. Bu nedenle tinerin diyetinin zengin, makul ve çeşitli olması gerekir.
Kas geliştirme döneminde lütfen aşağıdaki yiyeceklere odaklanın:
1. Bol miktarda kompleks karbonhidrat yemelisiniz. Pirinç, erişte, patates, tahıl, mısır, tatlı patates vb. Çünkü halter veya dambıl kaldırmak istiyorsanız enerjiye sahip olmalısınız.Enerjinin kaynağı ve depolanması çok önemli, karbonhidratlar enerji üreten ve enerji depolayan maddelerdir.
2. Yeterli protein
Makul temel diyetin en az% 70 ~ 80 ve% 20 ~ 30 kas tozu fazla olmaması tavsiye edilir. Aynı zamanda yağları reddetmeyin, erkekler kas kazanırken vücut yağını 10-15 arasında tutmalıdır.
Protein takviyeleri için yumurta beyazı, derisiz tavuk göğsü, yağsız sığır eti, balık ve diğer etler gibi yağ içeriği düşük et yiyeceklerini seçin. Kas tozu yemek de iyi bir yoldur, ancak yalnızca ek olarak kullanılabilir.
Hayvansal protein açısından zengin et, yumurta ve kümes hayvanlarını yemenin yanı sıra daha fazla soya ürünü, kırmızı fasulye, zambak, sebze ve meyve yemelisin. Diyet besleyici olduğu ve sindirim ve emilim için faydalı olduğu sürece uygun fitness egzersizleriyle birleştiğinde kısa sürede dolgun hale gelebilir.
WeChat genel hesabı:
zjjzhi
Kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
