Sıkı, iyi tanımlanmış kaslara sahip olmanız için vücut şekillendirme planı
İçerik yayınlama yetkisine sahiptir
Mükemmel bir vücuda sahip olmak herkesin hayalidir ve güzel kas çizgileri oluşturmak da birçok fitness tutkununun hedefidir.
Belli bir çaba sarf etmeden mükemmel bir vücuda ulaşmak imkansızdır. Bugün editör size bir dizi vücut şekillendirme eğitim planı verecek.Vücut şekillendirme eğitiminden sonra kaslar sadece güçlü ve belirgin hale gelmeyecek, kasların boyutları da artabilecektir.
Bu sonuç özellikle erkekler için belirgindir ve ağırlık antrenmanı yapan kadınların vücut şeklinde bu kadar önemli bir değişiklik olmaz. Ancak bazı kadınlar, vücut şekillendirme planının getirdiği omuz, uyluk, kol veya sırt çevresinde küçük değişiklikler fark etmiş olabilir.
Vücut şekillendirme planı
Toplam süre: 51 dakika
Isınma: 5 dakika boyunca koşun veya ipi atlayın, sonra gerin
Dinlenme süresi: 30 saniye
Soğuk vücut: 5 dakika yavaşça yürüyün, sonra gerin
Egzersiz ipuçları: * Her egzersizin 1 setini tamamlayın ve ardından her egzersizin ikinci setini baştan yapın (arka arkaya her egzersizden 2 set yapmanın tersi)
Göğüs baskısı
Eğitilen ana kaslar: pektoralis majör
İleri hareket
Kolu dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzdan uzaklaştırın.
Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı yastığa yakın ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Geriye dönük eylem
Dirseği bükün ve kolu başlangıç pozisyonuna getirin.
Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı yastığa yakın ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Oturarak kürek çekme
Eğitilen ana kaslar: Latissimus dorsi, rhomboid
Geriye dönük eylem
Kolu alt göğüs veya üst karın bölgesine doğru çekin.
Bileklerinizi düz bir çizgide tutun ve ellerinizdeki kolları kıvırmayın.
Vücudun geri kalanını sabit tutun.
İleri hareket
Dirsekleri uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Oturarak omuz presi
Eğitilecek ana kas: deltoid
Yükseliş
Kolu, dirsek tamamen uzatılıncaya kadar yukarı itin.
Başınızı, sırtınızı ve kalçanızı pedlerle temas halinde tutun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
Aşağı doğru hareket
Dirseği bükün ve kolu başlangıç pozisyonuna getirin.
Başınızı, sırtınızı ve kalçanızı pedlerle temas halinde tutun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
Düşük kasnak kıvrımı
Eğitilen ana kaslar: pazı
Yükseliş
Dirseği bükün ve kolu bir yay çizerek omuza doğru çekin.
Egzersiz sırasında üst kollarınızı gövdenize yakın tutun.
Aşağı doğru hareket
Dirsekleri başlangıç pozisyonuna uzatın.
Dirsek tamamen uzatılıncaya kadar kolu bir yay boyunca indirin.
Triceps aşağı itin
Eğitilen ana kaslar: triseps
Aşağı doğru hareket
Dirsekler tamamen uzayana kadar askı çubuğunu aşağı çekin.
Üst kollar gövdeye yakın olacak şekilde vücudun geri kalanını sabit tutun.
Yükseliş
Dirseği başlangıç pozisyonuna bükün. Üst kollarınızı gövdenize yakın tutun.
Eylem setini tamamladığınızda, kolunuzu kaldırın ve askı çubuğunun dinlenme pozisyonuna dönmesine izin verin.
Bacak basın
Eğitilen ana kaslar: gluteus maximus, posterior femoris, kuadriseps
İleri hareket
Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın ve pedalları kendinizden uzağa itin. (Bazı ekipmanların pedalları sabitlenebilir ve koltuk geri hareket ettirilebilir.)
Topuklarınızı pedallarla tam temas halinde tutun, dizleriniz ayaklarınızla hizalı ve sırtınız ve kalçalarınız pedlere değiyor. Diz tamamen uzatılıncaya kadar pedalı ileri doğru itmeye devam edin.
Geriye dönük eylem
Pedallar başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçaları ve dizleri bükün.
Sırtınızı ve kalçanızı minderle temas halinde tutun.
Karın germe
Eğitilen ana kaslar: rektus abdominis
İleri hareket
Öne doğru eğilin ve gövdeyi uyluğa doğru bükün.
Göğüs pedini çekmeyin veya elinizle bacak kaslarını kasılmayın; bunu karın kaslarını kasılarak yapın.
Geriye dönük eylem
Gövde geriye doğru hareket eder ve başlangıç pozisyonuna geri döner.
Mükemmel bir figür istiyorsanız, gelin ve birlikte yapın!
-SON-
Yukarıdaki içerik,
"Ağırlık Egzersizi Kılavuzu (Tam Renkli Grafik 3. Baskı)"
Orijinal Ağırlık Egzersiz Rehberi Tam Renkli Grafik 3. Baskı 64.81 Yuan Kuponu AlınPeople's Posts and Telecommunications Yayınevi tarafından yayınlandı
Bu makale, yayıncının işbirliğinin içeriğidir
Lütfen yeniden yazdırırken kitap kapağını ve kitap bilgilerini saklayın
