Bacakları eğitmeyi seven gerçek erkekler! İstiyormusun
Meşhur bir söz vardır: Bacaklarınızı çalıştırmazsanız, egzersiz yaptığınızı söyleme.
Aşağıda bacak eğitiminin ortak hareketlerini tanıtıyoruz.
1
Hamle
Çıplak ellerle, halter kaldırarak veya iki elinizle dambıl tutarak, vb. Destek sabit olduktan sonra, sırtınızı düzeltin, ileriye bakın, nefes alın, sağ bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın ve aynı anda çömelin, sol bacak dizinize değene kadar ağırlık merkezini ileri doğru hareket ettirin Yerde, sol bacak daha düşük bir konuma çömeldiğinde topuğu kaldırın.
Nefes verin, aynı anda her iki bacağınıza kuvvet uygulayın, ayakta dururken sağ bacağınızı geri çekin ve ağırlık merkezini geri kaydırın.
2
Halter çömelme
Halteri iki elinizle yumruklayın, kavrama mesafesi omuz genişliğinin 1,5 katıdır, halteri trapezius kaslarına yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere adım atın, dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi nötr tutun, karnınızı sıkın ve sırtınızı hafifçe düzeltin Ayağa kalkın, kürek kemiklerinizi sıkın ve omuz askılarınızı gömün, göğsünüzü uzun tutun ve dümdüz karşıya bakın. Nefes alın, kuadriseps vücudu kontrol eder, dizler ayak parmaklarına doğru bükülür, dizleri bükülmeli ve çömelmeli, dizler ayak parmaklarını geçmemeli, uyluklar yere paralel olmalı, karın gerilmeli, alt sırt düz tutulmalı ve göğüs düz olmalı, gözler öne bakmalıdır.
Nefes verin, kuadriseps kasları vücudu çömelmeye zorlayarak çekirdeği sabit tutar.
3
Deadlift
Önce ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin yanında durun ve yere adım atın, dizlerinizi hafifçe bükün, karnınızı sıkın ve sırtınız düz olacak şekilde çömelin. Halteri nefes verin ve vücudun başlangıç pozisyonuna kaldırın. Pelvisinizi nötr tutun ve karnınızı sıkın, sırtınızı düzeltin ve sırtınızı hafifçe düzeltin, kürek kemiklerinizi sıkın ve omuz askılarınızı batırın, göğsünüzü düz tutun, gözlerinizle ileriye bakın, dirseklerinizi kilitlemeyin, bileklerinizi nötr tutun, nefes alın ve hamstringlerinizi kontrol edin. Kollarınız yere dik olacak şekilde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin, dirsek eklemlerinizi kilitlemeyin ve bilek eklemlerinizi nötr tutun (merkezinizi sabit tutun)
Nefes verin, hamstringler vücudu halteri vücudun başlangıç pozisyonuna kaldırmaya zorlar ve aynı zamanda kalça ekstansiyonu yapmak için kalçayı sıkılaştırır.
4
Çömelme
Ayaklar omuz genişliğinden veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.Parmaklar doğal olarak öne doğru hareket etmelidir. Çömelme sırasında diz ekleminin hareketi ile ayak parmaklarının yönü aynı olmalıdır.Gövde düz olmalı ve omurga normal ayakta durmalıdır. Çömelme pozisyonunda hafifçe öne doğru eğilin, yere dik değil. Çömelmeye başladığınızda, kalçalarınızı hafifçe geriye doğru uzatın, ardından çömelmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdeniz çömelme ile öne doğru eğilir. Diz eklemi parmağı hafifçe aşabilir ve diz eklemini parmaktan başka zorlamaya gerek yoktur. Çömelme derinliği, uyluğun yatay düzleme paralel veya biraz altında olmasını ve gözlerin düz olmasını gerektirir.
Halter egzersizi
1. halterle çömelme
2. Dambıl hamlesi çömelmesi
Halter egzersizi
1. Smith çömelmesi
2. Halter düz bacak deadlift
3. Halter hamlesi çömelmesi
Ekipman egzersizi
1. Oturan bacaklar fleksiyon ve ekstansiyon
2. Oturan bacaklar öne doğru eğilir
3. Eğilimli bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu
4. Tam çömelme
5. Çömelme makinesi yarım çömelme
6. Yönlendirme
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
