Koşarak kilo vermenin en iyi yolu
Koşarak kilo vermenin en iyi yolu
1. Koşmadan önce hazırlık
Aerobik egzersiz yapmadan önce, vücudun ilk olarak duruma girmesine izin verin, böylece eklemleri ve kasları burkmaya daha az eğilimli olsun. Kasları esnetebildiği sürece egzersize hazırlanmanın kuralları yoktur.Kasların gevşetilmesi ve hareketlerin yerinde olması gerektiğini unutmayın. Genellikle ısınma egzersizi süresi yaklaşık on dakikadır.
2. Doğru duruş
Koşarken doğru duruşa dikkat edin.Topuk yere temas eder ve ardından topuktan tabana doğru yuvarlanır.Bu ayak bileği eklemi üzerindeki baskıyı azaltabilir ve baldır kaslarının oluşumunu uyarmaz. Ayrıca her MM, koşu süresinin yeterli olmadığına ve koştuktan sonra yiyip içtiğinizde havuç bacaklarının oluşma olasılığının daha yüksek olduğuna dikkat etmelidir. Bu yüzden koştuktan sonra bittiğini düşünmeyin. Sıkı kasları gevşetmek için bazı esneme egzersizleri yapın. Basitçe söylemek gerekirse, kasları gevşetmektir.
3. Jogging yapmayı seçin
Koşarak kilo vermenin en iyi yolu
Doğru koşu duruşuna ek olarak, kalın baldır kilo kaybını önleme yöntemi, vücutta şeker ve yağ tüketen düşük yoğunluklu, ritmik, uzun süreli aerobik koşu yapmayı da gerektirir. Jogging süresi en az 30 dakikaya ihtiyaç duyar ve maksimum 1 ila 2 saat olabilir. Ancak hız çok hızlı olamaz, kalp atış hızı aerobik egzersizin kalp atış hızı aralığında kontrol edilmeli ve çok yavaş olmamalıdır, aksi takdirde egzersiz rolü oynamayacaktır. 20 dakikadan fazla yavaş bir hızda uzun mesafeli koşu sadece vücuttaki glikojeni tüketmekle kalmaz, aynı zamanda vücut yağını da kullanabilir. Yavaş uzun mesafeli koşu çok şiddetli olmadığından, vücudu aşırı derecede hipoksik yapmayacağı için kilo verme hedefine ulaşmak için yağ tüketimine yardımcı olacaktır.
4. Çok uzun süre egzersiz yapmayın
İster içeride ister dışarıda olsun, egzersiz süresi etkiyi sağlamak için önemli bir göstergedir.Bir saatten bir buçuk saate kadar toplam egzersiz miktarı yorgun hissetmeyecek ve etkisi iyi olacaktır. Aynı zamanda sporcuların nabzını kontrol etmesi gerekir. Yaklaşık 20 vuruş / 10 saniye, yağı tamamen yakabilen aerobik metabolizma durumudur.Bunu yapmak sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücut şeklini de daha mükemmel hale getirir. Uzun süre kuvvetli egzersiz yaparsanız, vücudunuzun etinin kas yapmasına neden olur, bu nedenle uzun süreli yorucu egzersizlerin önüne geçmek gerekir.
5. En iyi zaman akşam saat 7 civarındadır
Bu sefer sıcaklık nispeten soğuk ve insan vücudunun egzersiz kapasitesinin en yüksek noktası, kilo vermek için koşmak için çok uygun. Ancak akşam yemeğinden sonra koşarsanız 40 dakika dinlenmeniz gerekir. Üstelik yağ tüketimi ölçüsünde koşmak istiyorsanız, etkili olabilmeniz için 40 dakikadan fazla koşmanız gerekir.
6. Egzersiz sırasında en ufak bir rahatsızlığı bile durdurun
Koşarken vücut iyi durumda olmalıdır, beyin çeşitli uyarıcı dopamin salgılar ve doku sıvısı da kayganlaştırıcı bir etki oynar. Kaslar, kemikler ve bağlar biraz rahatsız olduktan sonra, aslında beklenenden daha ciddi olacaktır. O yüzden yavaşlayın, hatta tamamen durun. Genellikle küçük yaralanmalar 48 saat içinde kendiliğinden iyileşebilir. Kendinizi iyileştirmezseniz, yaralanma küçük değildir. Küçük yaralanmaların birikmesinin sizi aylarca antrenman yapmaktan alıkoyacak büyük yaralanmalara dönüşeceğine dikkat edin. O zaman sıfırdan başlamalısınız ve insanların güvenine yapılan darbe, bitmemiş bir eğitimle karşılaştırılamaz.
7. Vücuda sık sık masaj yapın
Koşarak kilo vermenin en iyi yolu
Koştuktan hemen sonra rahatlamayın, oturun ya da hemen dinlenmek için uzanmayın, bu yanlış bir yaklaşımdır. Doğru yaklaşım, eve yavaşça yürümek ve yürürken kasları yavaşça gevşetmek olmalıdır.Koşulduktan sonra bacak kaslarını gevşetmek ve ayrıca bacakların değişmesini sağlamak için 5-10 dakikalık masaj yapılması önerilir. İnce olmak. Aynı zamanda, mümkünse, yatmadan önce ayaklarınızı ıslatmak için sıcak su kullanmak, soba borusunun etkisini elde etmek için ödem gibi bacak obezitesi sorunlarını etkin bir şekilde ortadan kaldırabilir.
Koşmak için 12 ısınma hareketi
1. Baş hareketi
Boyun kaslarının gerilmesi, ilk iki sekiz vuruşlu ön (baş aşağı), sırt ve sırt (baş yukarı), sola (sol, sol), sağ-sağ (sağ) ve soldan ikinci sekiz vuruşlu baş bölümü Sağa veya sağdan sola döngü. 4 × 8 çekim.
Gereksinimler: Küçükten büyüğe, tam aktivite.
2. Göğüs büyütme egzersizi
Sol ayağınızı sola doğru sarın, omuz genişliğinde açın, ellerinizi yere paralel olarak kaldırın, kollarınızı bükün ve parmaklarınıza bakın. 1-2 vuruşta, her iki kol da göğsün önünde yatay olarak bükülmeli ve sonra titretilmeli, avuç içi aşağı, 3-4 vuruşta, her iki kol da açık, avuç içi yukarı ve 5-6 vuruşta, her iki kol vücudun yan tarafından kaldırılarak titreştirilmeli, avuç içi öne, 68 vuruşta, her iki kol da aşağı sarkar ve geriye doğru sallanır. 4 × 8 vuruş, gereksinimler: düz kollar, her vuruşun avuç içi yönüne dikkat edin, hareketleri koordine edin ve uygun gücü uygulayın.
3. Omuz hareketi
Sol ayağınızı omuz genişliğinde açarak sola doğru çıkın. Sol ve sağ parmakları doğal bir şekilde bir araya getirip omuzlara yerleştirin İlk 48 vuruş, 2 vuruş için merkez olarak el ile saat yönünde döndürülür ve son 48 vuruş tersine çevrilir.
4. Bel ve karın egzersizi
"Hazırlık" komutunu duyduğunuzda, sol ayağınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde sola doğru uzatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı iki yana uzatın, avuç içleri aşağıda, üst vücut pozisyonunuzu aynı tutun ve üst bedeniniz yere paralel olsun. Çekim yaparken. Sırayla 2 çekimde sağ elinizle sol parmağa dokunun ve sol el ile sağ parmağa dokunun. 4 × 8 çekim. Gereksinimler: Sol ve sağ dönüş büyük olmalı, bacaklar düz ve tamamen uzatılmış olmalıdır.
5. Lunge bacak presi
Koşarak kilo vermenin en iyi yolu
"Hazırla" komutunu duyduğunuzda, sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, ayağınızın tabanını yere değdirin ve uyluğunuz yere paralel olsun; sağ bacağınızı düzeltin, ön ayağınızın tabanına dokunun, vücudunuzun üst kısmı dik, ellerinizi başınızın arkasına çapraz, iki dirsek Gerilme sonrası, baş yukarı ve göğüs yukarı, vücut yukarı ve aşağı. 3. 4 × 8 çekim aynı harekete ama ters yöne sahiptir. Vücudunuzu sabit tutun, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, dirseklerinizi geriye doğru uzatın ve uyluklarınız yere paralel olsun.
6. Kayar ayak presi
Hamle presine göre aşağı doğru eğin, sol elinizle sol ayağın arkasına dokunun ve sağ elinizle sağ ayağın arkasına dokunun. 4 × 8 çekimler aynı, ancak ters yönlerde.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
