Kol pazı + triseps eklem güçlendirme eğitimi: Fitness güvenliğini artırmak için 7 egzersiz
Kol kuvveti, fitness eğitiminde en önemli güç alanı ve güvenli zindelik için temel güçtür.Kol kuvveti aynı zamanda eğitim güvenlik gücü olarak da adlandırılır, çünkü fitness eğitiminde neredeyse tüm hareketler, özellikle üst vücut eğitimi olmak üzere kol kuvvetinin katılımını gerektirir. Her eylem, alt destek olarak kol kuvvetini gerektirir. Antrenörün kol kuvveti yetersizse, ağır ağırlık antrenmanı için ekipman kullanırken antrenman güvenlik riski doğrudan artacaktır, çünkü özellikle ekipman eğitimi sırasında kol kuvveti yetersiz olduğunda, antrenör Ekipmanın kontrolü doğrudan azalacak ve antrenman sırasında kol kuvvetinde hızlı tükenme olacaktır.Eğitim sırasında kol kuvveti tükendiğinde, antrenör ekipmanın kontrolünü de kaybedecek ve bu sefer antrenördür En tehlikeli anda, eğitmen ekipmanı bu anda kontrol edemezse, ekipmanın kolayca serbest bırakılmasına neden olacak ve bu da eğitim kazalarına yol açacaktır.Eğitim sırasında birçok vücut geliştiricinin ekipman tarafından yaralanmasının nedeni, gerginlik miktarı ile ilgilidir. Kol kuvveti, özellikle göğüs presi eğitimi sırasında ilişkilidir. Sporcunun kol kuvveti zayıfsa ve antrenman sırasında partnerin güvenlik yardımı yoksa, antrenman kazaları kolayca meydana gelecektir.
Bu nedenle, bir vücut geliştirmeci olarak öğrenilmesi gereken ilk şey, nasıl kas kazanılacağı değil, zindeliğin güvenliğini arttırmaktır.Fitness alanında önce birkaç önemli güç alanı iyileştirilmelidir.Kol kuvveti, bel ve karın kuvveti, omuz kuvveti, Bu çeşitli güç alanları, güvenli zindelik için çok önemlidir, bu nedenle vücut geliştiriciler erken aşamada özel yoğun eğitim için bu güç alanlarına dikkat etmelidir.Bu alanların gücü arttığında, fitness eğitiminiz sadece çok iyi değildir. Güvenlidir ve eğitim etkisi doğrusal olarak artacaktır. Fitness kör bir şekilde eğitilemez, bilimsel olarak yapılmalıdır.
(Aynı zamanda vücut geliştiricilerine bugün bir mesaj bırakan hayranların olduğunu hatırlatıyorum; protein tozu takviyesi yapmanız gerekiyor mu ve herkese, antrenman yoğunluğunuz vücut geliştiricilerinkiler kadar güçlü değilse kas geliştirme tozu, protein tozu içmenize gerek olmadığını hatırlatırım. Toz ve diğer yüksek besin elementleri, insanların yaşam standartlarında bu besinlerden hiç yoksundur. Günlük diyetteki protein yeterlidir ve vücut bu besinlerden yoksun olduğunda, trendi takip etmeyin ve körü körüne ikmal yapın. Kör ikmal sadece artacaktır. Vücut metabolizması stresi, böbrek metabolizması stresi. Yetersiz beslendiğinizi ve protein desteğine ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız, hastaneye giderek kandaki biyokimyasal C11'i ve eser elementleri kontrol ederek vücutta protein ve yetersiz beslenme olup olmadığını kontrol edin ve ardından takviye edip etmeme kararı verin.)
Bu kol antrenman programı kesinlikle çok iyi bir yüksek yoğunluklu kol kuvvet antrenmanıdır.Antrenman sırasında süper azalan grup + gruplar arasında dinlenmeden iki hareketten oluşan süper grup antrenmanı ve ardından kolları güçlendirmek için çeşitli hareketleri birleştirir. Egzersiz yoğunluğu nispeten büyüktür, eğer spor yapmaya yeni başlayan biriyseniz, egzersiz ağırlığını azaltabilirsiniz.
Tabii ki, ağır bir ağırlık antrenmanı olmasına rağmen, hedefi daha iyi uyarmak için kontrol ve güvenlik kontrol ekipmanlarını kesinlikle muhafaza etmek de gereklidir.
Aşağıdaki 8 kol kas geliştirme egzersizi, her egzersiz 3-4 grupta yapılır, gruplar arasında 60-90 saniye dinlenin, egzersizler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilir), trisepsleri öne koyun ve ikisi Eğitim için baş kaslarını arkaya koyun.
Triceps eğitimi
Eylem 1. Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmak için paralel çubukları kullanın. Kullandığınız ağırlık kademeli olarak artar. Hareketi tamamlamak için ağırlık taşıyan bir halter / halter seçebilirsiniz. Her grupta 12-8 tekrar yapın. Egzersiz sırasında, egzersiz yoğunluğunu artırmak için ayaklarınızla bir dambıl kelepçeleyebilirsiniz. Eğer yeni bir sporcuysanız, kendi kendinize ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.
Eylem 2. Oturma pozisyonunda boyun fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmak için dambıl kullanın. Bu eylem ilk önce ağırlığı kademeli olarak artırarak yapılır. 2 set yapın, ilk sette 10-8 tekrar (daha büyük ağırlık) ve ikinci sette 8-6 tekrar (büyük ağırlık) yapın Kilo) ve daha sonra - ara vermeden doğrudan belirli bir ağırlığı azaltın ve 1 grup için 10-8 kez tamamladıktan sonra belirli bir ağırlığı azaltmaya devam edin (bu üçüncü gruptur), dördüncü grup üçüncü grupla aynıdır, Kilo verme seçimi önemlidir
Eylem 3 + Eylem 4, 10-8 kez (ağır ağırlık) bir halat + V halat ile süper grup-tam bir Eylem 3 oluşturur ve ardından dinlenmeden doğrudan tamamlanır - Eylem 4, 10-8 kez yapmak için sabit bir cihaz kullanın (ağır ağırlık) Gruptur 3. Egzersiz egzersizi yaparken ağırlığı olabildiğince kaldırmaya çalışın, kolu kontrol edin, kaldıraç oranını azaltmaya dikkat edin ve egzersiz egzersizi 5 sırasında hareket aralığına dikkat edin ve kolun duruşuna dikkat edin.
Eylem üç
Eylem dört
Pazı eğitimi
Eylem 5, alternatif bukleler yapmak için dambıl kullanın, daha ağır ağırlıklarla tamamlayın ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın. Her grupta 10-8 tekrar yapın (her iki tarafta). Bu çok klasik bir kol eğitimi egzersizidir, ancak içinde birçok sporcu var. Antrenman sırasında her zaman güç hataları vardır Antrenman sırasında vücut geliştirmeci bilek bölgesine dikkat etmeli ve bilek bölgesini zorlamaktan kaçınmalıdır. Bilek gerginse, bilek aşınmasına ve ağrıya neden olur, bu nedenle vücut geliştiriciler bilek eforundan kaçınmaya dikkat etmelidir.
Eylem 6, konsantre bukleler yapmak için sabit ekipman kullanın, daha ağır ağırlıklarla tamamlayın ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın, her grupta 10-8 kez yapın.Antrenman sırasında kesinlikle kollarınızı güçlü tutmalı ve ödünç almaktan kaçınmalısınız.
Eylem 7 (Hareket 8, ön kısım) + Eylem 8 (Hareket 8, arka kısım), doğrudan dinlenmeden 10-8 bukle yapmak için EZ çubuğunu kullanarak süper grup eksiksiz bir Eylem 7 (Hareket 8, ön kısım) oluşturur Eylem 8'i bitirmek için (Hareket 8, arka kısım) 1 set için 10-8 bukle yapmak için ağırlık taşımak için Smith makinesi kullanır Eylem 7 daha ağır bir ağırlık ile tamamlanır ve Eylem 8 orta / hafif bir ağırlık ile tamamlanır.
Sinema Filmi 8
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen genel hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
