Günlük kalori hesaplama formülü, ne kadar kalori açığı yağ yakımını hızlandıracak?
Hayatın sürdürülmesi ısı enerjisi tüketimini gerektirir, peki yaşam aktivitelerimizi sürdürmek için her birimizin her gün ne kadar enerjiye ihtiyacı var?
Öncelikle bazal metabolizmanın ne olduğunu anlamalısınız!
Bazal Metabolizma (BMR): Bir kişinin minimum yaşam aktivitelerinin termal enerji gereksinimlerini karşılamayı ifade eder. Kalp atışı, nefes alma, sinir gerginliği, kas gerginliği, bağırsak gerginliği, üriner sistem tarafından atılan kas gerginliği vb.
Günlük gerekli temel kalori dengesi formülü:
Erkek bazal metabolizması
10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) -5 x yaş + 5
Kadın bazal metabolizması
10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) -5 x yaş-161
Örnek: Eğer bir kadınsanız, 50 kg ağırlığındaysanız, 160 boyundaysanız ve 26 yaşında iseniz, kalori bakiyeniz
10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 26 - 161 = 1209 kart
Egzersiz genellikle günlük enerji tüketiminin yalnızca% 15 ila% 30'unu oluşturur ve bazal metabolizmanın enerjisi% 60 ila% 70'ini oluşturabilir, bu nedenle bazal metabolizma hızını artırmak, kilo kaybı için egzersizden daha önemlidir.
Farklı insan grupları her gün farklı toplam kalori tüketir:
1. Sıradan çalışan insanlar = bazal metabolizma * 1.3
2. Genel fitness kalabalığı = bazal metabolizma * 1.55
3. Özel sporcu = bazal metabolizma * 1.8
Günlük gerekli kalori hesaplama formülü:
Bazal metabolizma hızı x iş ve yaşam tipi değeri = günlük ihtiyaç duyulan kalori
Örneğin 100kg isem bazal metabolizmam 2280 * 1.8 = 4104 Bu değer bir günde ihtiyacım olan kaloridir.
Amacınız kilo vermek ve yağ kaybetmekse, bir kalori açığı yaratmanız gerekir, tükettiğiniz kaloriler < Yakılan kalori. Genelde açığın toplam kalorinin% 10-20'sine düşürülmesi önerilir!
Kilo ve kas kazanmak istiyorsanız, daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. > Yakılan kalori.
Sadece mevcut durumu korumak ve şekillendirme amacına ulaşmak istiyorsanız (ağırlık değişmeden kalır, kas şekli biraz değişir), alım ve yakılan kaloriler arasında bir denge sağlamanız gerekir. Genelde açığın toplam kalorinin% 10-20'sine düşürülmesi önerilir!
Bazı insanlar daha az yemem ve daha hızlı kilo vermem gerekmez mi?
Günde sadece 1000 kaloriden daha az yerseniz kısa sürede büyük bir kalori açığı yaratacak ve kilonuza olan etkisini hızlı bir şekilde göreceksiniz.
Ancak insan vücudu çok karmaşıktır.Daha az yemeye devam ederseniz ve aldığınız kalori bazal metabolizma hızına ulaşmazsa, aşırı derecede aç hissedersiniz, iştahınızı kontrol etmek zordur ve aşırı yemeye yatkın olursunuz; vücudunuzun kasları da kaybolur ve metabolizmanız kısa sürede azalır. Bir kilo verme darboğazı ile karşılaşırsınız, normal bir şekilde yemek yediğinizde, daha hızlı kilo verirsiniz ve daha fazla kilo verirsiniz.
Fitness egzersizleri yapmak vücudunuzun metabolizmasını hızlandıracak ve yağ yakımını hızlandıracaktır!
Kilo vermek istiyorsanız tembel olmayın. Sadece kilo vermek için diyet yapmak vücudunuzun çirkin görünmesine neden olur. Vücut şekli çok deforme olmuş, sağlıklı ve güzel değil. Sadece egzersiz, insan vücudu şekline sahip olmanızı sağlayabilir!
Son zamanlarda, Amerika Birleşik Devletleri'nde bir dergi egzersizle yakılan kalorilerin bir sıralama listesini listeledi. 70 kg ağırlığındaki bir kişiyi örnek alarak, referans olarak çeşitli sporlara katılarak tüketilen kalori miktarını hesapladı.
1. Hızlı tırmanma ve yürüme: 1 saatte 650 kcal'ye kadar.
2. Jogging: Bir saatte tüketilen kalori 590 kaloriye ulaşır.
3. Yüzme: Serbest stil örnek alınırsa 1 saat 510 kcal'dir.
4. Basketbol oynarken: 1 saatte 440 kcal tüketilebilir.
5. Halter: 1 saatte 440 kalori tüketin.
6. Yürüyüş: 1 saat 370 kcal.
7. Dans: 1 saat 330 kcal.
8. Ev işi: 1 saat 330 kaloridir.
9. Bisiklet Sürme: Hız saatte 16 kilometreden az, saatte 290 kcal.
WeChat genel hesabı: zjjzhi , Kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
