Kalça ve bacak güçlendirme eğitimi: Yakışıklı ve güçlü kalçalar ve bacaklar geliştirmek için kalçayı uyarmak ve bacakları güçlendirmek için 6 eylem
Kalça ve bacakların kuvvet antrenmanı sporcular için çok önemlidir.Kalçalar ve bacaklar sadece vücudun alt kısmının gücünü kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun dengesini de kontrol eder. Kalça ve bacakların gücü yeterince güçlü değilse, kişinin atletik yeteneği ve vücudu Genel stabilite azalacaktır.İnsanların stabilitesinin yaşla birlikte zayıflamasının ana nedeni, kalça ve bacaklarda yaşla birlikte kalça ve bacak kuvvetinin de kaybolmasıdır. Kalça ve bacak kuvveti kaybolduğunda Belli bir dereceden sonra vücudun stabilitesi azalacak ve çok belirgin hale gelecektir.Vücudun stabilitesi yetersiz kaldığında günlük hareket kabiliyetini etkileyeceği için vücudun atletik yeteneği orta yaştan sonra daha da kötüleşecektir.
Bu nedenle herkes gençken kendi kalça ve bacak kuvvet antrenmanını güçlendirmelidir.Kalça ve bacak kuvvet antrenmanlarının güçlendirilmesi, orta yaştan sonra kendini daha iyi koruyabilir ve güç kaybını azaltabilir.Kalça ve bacak kuvvetinin orta yaş ve yaşlılık üzerindeki etkisi bence herkes Çevremizdeki yaşlılardan herkes görebilir.Bu, güç kaybını önleyemememize rağmen, egzersizle temel gücümüzü güçlendirebiliriz.Kas gücünün iyileştirilmesi, erken güç kaybını önleyebilir. Eski çağlardan beri "bacakları gençken çalıştırmazsın, yaşlandığında pişman olursun" diye bir söz vardır Bu, her birimiz için kalça ve bacak gücünün ne kadar önemli olduğunu gösterir.Elbette spor yapan bir sporcuysanız, kalça ve bacak kuvveti daha da önemlidir. Alt plaka kuvveti tüm sporların temelidir, bu nedenle ister koşuyor olun ister fitness antrenmanı yapın, kalçaların temel temel gücü ve bacakların temel spor temel kuvveti güçlendirilmelidir ve kalça ve bacakların düzenli egzersizi vücudun daha iyi görünmesini sağlayabilir. Güzel kalçalar ve düz bacaklar vücudu daha seksi hale getirebilir.
Aşağıdakiler, herkes için mükemmel bir kalça ve bacak kuvveti şekillendirme eğitimi grubudur; bu, herkesin kalçaları ve bacakları şekillendirmesine büyük ölçüde yardımcı olurken bacakların temel gücünü artırır ve kendi dengesini geliştirir.
Kalça ve bacak eğitimi için, stimülasyonu en üst düzeye çıkarmak için yalnızca uygun eylemleri seçebiliriz, ancak kalçalara% 100 veya bacaklara% 100 değil, yani hangi eylemi seçerseniz seçin, kalçalar ve bacaklar Her iki kas grubu aynı anda uyarılır, bu nedenle egzersiz sırasında hem kalçaları hem de bacakları aynı anda çalıştırmanın en iyi yolu budur. Bu nedenle antrenman sırasındaki egzersiz seçiminde ağırlıklı olarak barbell ile ağır serbest ağırlık egzersizleri kullanılabilir. Kalça itme, çömelme ve deadlift, kalça ve bacak egzersizi yapmak için çok iyi seçeneklerdir.Tabii ki, bu bileşik hareketler iyi, ağır ağırlıkları kullanmanıza izin verir.Bu egzersizleri ağır ağırlıklarla yaptığınızda, kalçalar ve bacaklar aynı anda olacaktır. Derin stimülasyon alın ve diğer kas grupları da katılacaktır.
Elbette, ağır ağırlıklarla kalça itme yaptığınızda, 'kalçanızın' daha fazla kuvvetini hissetmeniz gerekir.Kalçalarınıza ne kadar kuvvet uygulanabileceği, kullandığınız ağırlığı kontrol edip edemeyeceğinize bağlıdır, bu yüzden kontrol Birincisi, ağırlık artışı ikinci sırada, kullandığınız ağırlığı yavaşça artırın ve kontrol edebilirsiniz.Sonra kontrol edebileceğiniz ağırlığı artırmaya devam edin.Hareketler yaparken kalça ve kalçaları sürekli kasılı tutmalısınız. İtme, çoğunlukla kalçaları şekillendirmek ve güçlendirmek için kullanılır, bu nedenle kalça ve bacak eğitimi yapılmalıdır.
Her eylemden 3-4 set yapın, setler arasında 60-90 saniye dinlenin ve eylemler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilir)
Eylem 1. Vücut, kalçayı itmek için fitness koltuğundaki halterine güvenir (ağır ağırlık yaparken, bacaklar kalçaları daha iyi uyarmak için elastik bantlarla bağlanır) Bu kalça itme, ağır ağırlık kullanabilen diğer bileşik hareketlerle karşılaştırılır. Diyelim ki kalçayı uyarmak için çok iyi bir egzersizdir.Bu egzersizi yapmak için kullanılan ağırlık giderek artar.Her grup veya iki grup için bir ağırlık artırılması ve her grup için 12-8 kez veya 10-6 kez yapılması önerilir (daha büyük kullanabilirsiniz. Hareketin tam yer değiştirmesini kontrol edebilmeniz ve sürdürebilmeniz koşuluyla ağırlık tamamlanır, dinamik hareket gösterisine bakın)
Eylem 2, kutu ağız kavgalarını tamamlamak için halter + düz fitness koltuğu kullanın. Kutu ağız kavgası kalça ve bacaklarda çok bariz bir uyarıma sahiptir. İstediğimiz şey stimülasyonu optimize etmektir. Bu egzersizi denemediyseniz deneyebilirsiniz. Bu eylem, tamamlamak için büyük bir ağırlık kullanmanıza izin veren çömelme ile aynıdır.Kullanılan ağırlık kademeli olarak arttırılır. Ağırlığı her grup veya iki grup için bir kez artırmanız ve her grup için 12-8 kez veya 10-6 kez yapmanız önerilir (daha fazlasını kullanabilirsiniz. Eylemin tam yer değiştirmesini kontrol edebilmeniz ve sürdürebilmeniz koşuluyla, ağır ağırlık tamamlanır)
Eylem 3, kavisli bacak vuruşunu tamamlamak için sabit alet bacak kıvrımını kullanın Bu eylem, eylemi her yaptığınızda uyluklar ve baldırlar arasındaki açıyı tutarlı tutmaya dikkat eder, güç konumunuz hakkında daha fazla hissedin ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın. , Grup başına 12-10 kez yapın
Eylem 4 + eylem 5 bir süper grup oluşturur, tam eylem 4 bir spor koltuğuna oturun ve kalçaları genişletmek için elastik bant kullanın (elastik bant diz üstü konuma bağlıdır) 15-12 kez dinlenmeden doğrudan eylemi tamamlamak için 5 vücuda güvenmek Fitness koltuğu, kalçaları genişletmek için elastik bantlar kullanır (elastik bantlar ayaklara bağlanır) 1 set olarak 15-12 kez
Eylem dört
Eylem beş
Eylem 6, geri vuruşu yapmak için elastik bandı kullanın.Bu eylem çok sayıda tamamlanır ve bu eylem, bir taraftan başlayarak hareketin sadece üst yarısıdır ve her grup (her iki taraf) 20-15 kez yapılır.
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen herkese açık hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
