Temel kalçalar için çekirdek kuvvet antrenmanı: Kalçayı güçlendirmek ve mükemmel kalçayı şekillendirmek için 5 eylem
Kalça kuvveti, çekirdek gücünün önemli bir temel gücüdür.Kalçanın temel gücü yetersizse, çekirdek kuvveti azalır ve çekirdek kuvveti en düşük temel desteği kaybeder.Bu nedenle, vücut geliştirmeci çekirdek gücünü artırmak istiyorsa, kalçanın en temel kuvvet desteğini güçlendirmelidir. Kalçanın kuvvetini artırmaya yönelik eğitim, sadece bel ve karın bölgesinin çekirdek kısmına güç kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun stabilitesini de doğrudan geliştirir.Kalçalar vücudun dengesinin en önemli parçasıdır.Kalçaların gücü arttıktan sonra, fitness eğitimi sırasında popüler olacaksınız. Ağız kavgası ve deadlift gibi kuvvet antrenmanları, vücudu daha iyi koordine edebilir ve stabilize edebilir ve güçlü ağırlık baskısı altında egzersiz yaparken titreme ve dengesizliği önleyebilir.Bu nedenle, vücut geliştiriciler için kalça kuvvetini güçlendirmek gerekir. Birçok vücut geliştiricisi var, özellikle de kalçayı uygulamayan erkek vücut geliştiriciler, kalçaların kadın vücut geliştiriciler tarafından yapılması gerektiğini düşünüyorlar. Aslında bu yanlış. Erkek vücut geliştiriciler de kalçalarını güçlendirmeli. Bacaklarınızı çalıştırdığınızda çok daha kolay oluyor. Aslında kalça ve bacakların gücü bütünleşiyor. Kalçaların gücü arttığında bacakların gücü göreceli olarak artacak. Bacakların gücü arttıkça kalçaların gücü de otomatik olarak artacaktır. Eğitimin temeli sabittir.Hangi egzersizi yaparsanız yapın, çok güçlü ve güvenli olacaktır.
Bugün, herkes için çok mükemmel bir kalça kuvvet antrenmanı seti organize edeceğim.Sadece kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı mükemmel şekilde şekillendirmenize ve kalçalarınızı harekete geçirmenize yardımcı olabilir.Bu eğitim planı çok tamamlandı.Resmi eğitim planından önce birkaç tane ekleyin. Kalçaları harekete geçirmek (bu sefer elastik bant olmadan) kalçaları çalıştırırken kalçaların daha iyi hissetmesini sağlayarak eğitimi daha verimli hale getirir. Kalçayı harekete geçirmek hala daha kullanışlıdır.Eğitim sırasında kalçalarınızda kendinizi iyi hissetmiyorsanız, daha iyi bir his bulmanıza yardımcı olmak için aktivasyon eylemleri eklemeniz önerilir. Benzer şekilde, her eylemin eylem şekli de çok önemlidir. Tamamlamak için kontrol edilebilir ağırlık kullanmaya çalışın. Eğitim planı genellikle her eylemi (artı bazı süper grupları) tamamlamak ve belirli bir eylem miktarını sürdürmek için yavaş yavaş artan ağırlık kullanmaktır. Hareket yolu ve hızı aynı kalır ve tamamladığı her harekete yansıyabilir.
Bu sefer seçilen eylemler, halterler, halatlar, Smith makineleri, elastik bantlar (öz ağırlık) ve sabit ekipman kullanılarak çok çeşitli.
Her hareket için 4 set yapın, setler arasında 60-90 saniye dinlenin ve eylemler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilir)
Birincisi, kalçaları harekete geçirmek için iki harekettir. Bu hareketler aynı zamanda ısınma hareketleri olarak da kullanılır. Süper grubu yapın, 4 set yapın ve kalçaları harekete geçirmek için ilk hareketi tamamlayın (Şekil 1). Sırt vuruşunu (her iki tarafa) yüklemek için ipi kullanın ve 20 yapın. İkinci seferden sonra dinlenmeden doğruca tamamlamaya gidin - kalçaları harekete geçirmek için ikinci eylem (Şekil 2), vücut ağırlığını kullanarak belirli bir yükseklikteki nesnede (her iki tarafta) 20 kez STEP-UP'ı kullanır.
Eylem 1, bir halter ile kalça itme yapmak için fitness koltuğundaki vücuda güvenir (her iki bacağına elastik bantlar bağla) Bu işlem süper azalan bir grupta tamamlanır. 12-8 kez halter kalça itme işlemini tamamladıktan sonra (Resim 3), dinlenmeden doğrudan kendi ağırlığınızı kullanın (Resim 3) 4. Elastik bantları her iki bacağınıza bağlayın) 1 set için 20 kalça itme işlemini tamamlayın Not: Ağırlığı kademeli olarak artırmak için halter kalça itme hareketlerini kullanın
Eylem 2, deadlift yapmak için halat yükü + V halatı kullanın. Halat en alt noktada sabitlenir. Yukarıya çekerken 1-2 saniye ara vermeye çalışın.Bu sırada kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızın daha fazla kuvvetini hissedin. , Kullanılan ağırlık set başına 12-8 kez kademeli olarak artar
Eylem 3, geri adım atmak için ağırlığı yüklemek için Smith makinesini kullanın.Bir adım attığınızda bacağınızı bir kez öne kaldırmaya dikkat edin, uyluklar arasındaki açıyı koruyun, aynı hareket yörüngesini koruyun ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın. Bir tarafla başlayın, her grup için 12-8 kez yapın (her taraf)
Eylem 4, yan adım atmak için vücut ağırlığı + elastik bant kullanın, bir taraftan başlayın, belirli bir mesafeye yan adım yürüyün ve sonra geri dönün, her grupta 15 kez yapın
Eylem 5, kalça uzatma / abdüksiyon yapmak için sabit ekipman kullanın ve kullanılan ağırlık kademeli olarak artar, her grupta 12-10 tekrar yapın
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen herkese açık hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
