6 altın kuralı kas eğitimi, böylece sapmalardan kaçınabilir ve kas hızını artırabilirsiniz
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Pek çok insan iyi görünümlü bir kas çizgisi geliştirmek, düşük vücut yağ oranına sahip olmak ve büyüleyici ters üçgeni, tek boynuzlu at kolunu ve karın kas çizgilerini şekillendirmek için spor salonuna girer.
Bununla birlikte, kas kazanmak o kadar kolay değildir.Eğer internette uygunluk yöntemini körü körüne takip ederseniz, bir yanlış anlamaya düşebilirsiniz. Bazı fitness programları gaziler için uygundur ve bazen acemiler sizin için uygun olmayabilir. Ancak kas kazanımının bilimsel ilkelerine hakim olarak esnek olabilir, ince vücuttan kurtulabilir ve güçlü bir kas gövdesine dönüşebilirsiniz.
Kas kazanımı sırasında birkaç ilkeye hakim olmalısınız:
1. Vücut yağ oranını azaltın
Kas kazanmış kişiler için vücut yağ oranı çok yüksek olmamalıdır, çünkü kas kazanma sürecinde kas büyümesi için yeterli besin sağlamak için kalori alımında bir artışa ihtiyacımız vardır ve kas büyümesi süreci az çok yağ birikimine neden olur. Vücut yağ oranı arttı. Vücut yağ oranınız standardı aşarsa, kas kazanma sürecinde vücut yağ oranınız da artacaktır, bu da vücudunuzun güçlenme sürecinde daha şişman olmasına neden olacaktır.
Bu nedenle kas eğitimi almadan önce vücut yağ oranınızı düşürmeniz, obeziteye veda etmeniz ve vücut yağ oranınızı standart seviyenin altında tutmanız gerekir (erkeklerde% 18'in altında, kızlarda% 24'ün altında) Bu durumda kas kazanımı daha etkili olacaktır.
2. Ağırlık eğitiminden önce eylem standardında ustalaşın
Kas kazanımı sırasında ağırlık çalışması kasları uyarabilir ve kasların daha güçlü büyümesini sağlayabilir. Ancak ağırlık antrenmanının temeli, antrenman sırasında fiziksel yaralanmayı ve kas gerginliğini önlemek için standart hareketlerde ustalaşmanız gerektiğidir.
Unutmayın, körü körüne ağır ağırlıkların peşine düşmeyin. Acemiler için karşılaştırmayı bırakın, yüzünü kaybetmekten korkmayın. Örneğin, halter eğitimi yaparken boş bar eğitimi yapabilir ve standart gösterileri deneyebilirsiniz. Kaslar doğru yörüngede ustalaştıktan sonra 10'u seçin. 12RM ağırlığında egzersiz yaparken, kas büyümesi daha verimli olacak ve kas kazanımı daha düzgün olacaktır.
Bu nedenle, kas kazanmak için antrenman yaparken, daha fazla öğrenmeniz gereken hareket standardıdır, bazı kuru ürünlere bakın, ayrıntılara hakim olun ve vücudu kullanmaktan kaçının.
Acemiler, temel olarak çömelme, bench press, deadlift, kürek çekme, pull-up, pres ve paralel çubuklar gibi bazı bileşik hareketlerle başlayabilir.
3. Planı düzenli olarak ayarlayın
Kas kazanma antrenman planı statik değildir.Bir süre antrenman yaptığımızda, kaslar kademeli olarak orijinal ağırlığa adapte olur ve kas boyutları belirli bir aralığa kadar büyüdüğünde bir darboğaza düşer.
Şu anda kaslara taze kan enjekte etmek için ağırlık yoğunluğunu arttırmak, aralığı kısaltmak, kademeli yükleme yapmak gibi antrenman planını zamanında ayarlamalıyız ve farklı uyarılar kasları rahatsız edebilir ve büyümeye devam edebilir.
4. Yeterli protein takviyesi yapın
Kas kazanımı sırasında protein ihtiyacı sıradan insanlara göre daha fazla olacaktır çünkü kas büyümesi büyük miktarda protein gerektirir.Kas sentezine yardımcı olmak için düşük yağ sağlarken protein alımını artırmalıyız. Kaslar elastik ve dolgun.
Bir kilogram vücut ağırlığı yaklaşık 2 g protein gerektirir, bu da kolayca yağa dönüştürülmez, bu nedenle şişmanlama konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Genelde daha fazla yumurta, tavuk göğsü, balık, süt ürünleri, mantar ve diğer yiyecekleri yiyebilirsiniz, birden fazla öğüne ayırırsanız, emilim oranı artacaktır.
Pişirirken, yüksek kalorili kızartmadan kaçının Beslenme kolayca yok edilir ve ısı yükselir, bu da emilime elverişli değildir.
5. Kalori alımını artırın
Kas kazanımı sırasında, vücudumuzun daha fazla kalori tüketmesi gerekecektir.Belirli bir kalori dengesi oluşturmak için kalori alımınızı artırmanız gerekir. Sıradan bir vücut için, kalori alımınızı normalden yaklaşık 400 kalori artırmanız gerekir ve zayıf bir kişinin, kas sentezini desteklemek için yeterli besine sahip olması için kalori alımınızı normalden 500-700 kalori artırması gerekir.
Pek çok zayıf insan, kas kazanma döneminde kalori alımını artırmaz, bu da daha yavaş kas büyümesine, nispeten kuru kaslara ve her zaman zayıf antrenmana yol açar.
Bu nedenle, protein alımını artırmanın yanı sıra, yeterli karbonlu su ve sağlıklı yağlar da eklemeliyiz.Genellikle daha fazla lifli sebze, meyve ve tam tahıl yiyebiliriz.Diyet, vücudu çeşitli minerallerle desteklemek için çeşitlendirilmelidir. Maddeler, vitaminler ve eser elementler.
Ancak kek, bisküvi, dondurma, çikolata ve kızarmış yiyecekler gibi düşük kaliteli karbonhidratlı yiyecekleri daha az yemeye dikkat etmeniz gerekir.Bu yiyecekler vücudun yağ sentezlemesini kolaylaştırır ve kas büyümesine yardımcı olmaz.
6. Makul dinlenme süresi
Egzersiz sonrası kaslar verimli bir şekilde büyür, özellikle dinlenirken ve uyurken kas sentezinin hızı artar.
Bu nedenle antrenman sırasında iş ve dinlenmeyi birleştirmelisiniz.Hedef kas gruplarını sık sık stimüle etmeyin.Her kas antrenmanından sonra 2-3 gün dinlenmelisiniz.Ağrı geçtikten sonra tekrar antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınız güçlenir. Yeterli uyku süresi sağlamalı, geç kalmamalı, her gün 23: 00'te yatağa girmeli, vücuda tamir için yeterli zaman vermelisin.
