g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Tüm vücut kaslarını çıldırtan 9 çeşit kuvvet antrenmanı!

Kuvvet antrenmanı aslında koşucular için çok önemlidir. o Faydalar esas olarak aşağıdaki iki yönden yansıtılmaktadır:

Kasları ve bağ dokusunu güçlendirin
Koşu verimliliğini artırmak için nöromüsküler koordinasyonu geliştirin

Xu Guofeng, kas gücünü çalıştırmanın üç ana görevi olduğuna inanıyor:

İlk tip: destek ağırlığı. Hız ne kadar hızlı olursa, ayak tabanları üzerindeki ağırlık o kadar ağır olur.Yürüyüş vücut ağırlığının 1.5 katıdır ve sprint vücut ağırlığının üç katı olacaktır.
İkincisi: Vücudun öne doğru eğilmesini sağlamak için üst vücut pozisyonunu yüksek adım frekansında dik (Uzun Koşmak) gibi sabit duruş.
Üçüncü tür: dönüştürme desteği. Bir sonraki destek noktasını oluşturmak için arka ayağı hızla kalçanın altına geri çekin.

Koşuya özgü kuvvet antrenmanı için Guofeng Öğretmeninin çok detaylı iki makalesi vardır, detaylar için buraya bakabilirsiniz:

Koşucular için kuvvet antrenmanı, yanlış yapmış olabilirsiniz

Koşucuların ihtiyaç duyduğu kuvvet antrenmanı, sadece bunu okuyun

Bugün sizlerle American "Runner World" dergisinin önerdiği 9 çeşit kuvvet antrenmanını paylaşacağız. Bu egzersizler Haftada 1-2 kez Yani koşmada yetersiz olabilecek kasları güçlendirebilir ve gereksiz zorlamalardan kaçınırken genel fiziksel enerjiyi artırabilir.

şınav

Runner's World üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Göğüs ve karın kasları
Başlangıç: Vücut ağırlığı
ileri : Arka ağırlık plakası (7-16 kg)

Eylemle ilgili temel bilgiler

Elleriniz omuzlarınıza dik ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde temel şınav pozisyonundan başlayın.
Dirseklerinizi yan tarafınıza doğru bükün ve neredeyse yere bastırın (veya elinizden geldiğince).
Karın kaslarınızı sıkı ve vücudunuzu düz tutun.
1 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
Her grupta 3 grubu 15 kez tekrarlayın.

Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu

Runner's World üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Sırt ve karın kasları
Başlangıç: Vücut ağırlığı
İleri: Ayak bileği eklemine 10 kg ağırlığında bir spor topu ekleyin

Eylemle ilgili temel bilgiler

TRX deri ipine bakarken, iki elinizle tutamağı tutun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde hareketsiz durun.
Kollar bükülmeden yavaş yavaş gerilir ve yavaşça geriye doğru düşer, kollar en düz noktaya gerilene kadar vücudu düz bir çizgide tutar.
Ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna geri çekin.
Her biri 10 kez olmak üzere 3 seti tekrarlayın.

Trans Asuka

Fitness Volt üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Orta sırt, sırt omuzlar, eşkenar dörtgen kaslar
Başlangıç: 2 kg dambıl
İleri: 4-7 kg dambıl

Eylemle ilgili temel bilgiler

Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuzlarınızla aynı tutun.
Dambılları iki elinizle tutun, vücudunuzu öne doğru eğin ve karnınızı kasın.
Avuç içleri birbirine bakarken, halter doğal olarak sarkar.
Sırt kaslarını kullanarak kolları omuzlarla aynı seviyeye gelene kadar yanlara doğru gerdirin ve tüm vücut T şeklindedir.
Başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri 12 kez olmak üzere 3 seti tekrarlayın.

Tahta

Runner's World üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Çekirdek kas grubu
Gelişmiş giriş: Öz saygı

Eylemle ilgili temel bilgiler

Dirsekler yere diktir, destek noktası doğrudan omuzların altındadır ve eğilme olmamalıdır;
Yere bakın, boynunuzu dik tutun ve güç kullanmaktan kaçının;
Omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı düz çizgide tutun, belinizi kırmayın, zorlamayın;
Ayakları bir arada tutun, kas gerginliğini korumak için bacakların iç tarafını klempleyin, bacakları düzeltin ve bacakları klempleyin
30-60 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Sarkan bacak kaldırma

Machicon-akihabara.info üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Karın kasları
Başlangıç: Vücut ağırlığı
İleri: Ayak bileği eklemine 7-16 kg fitness topu ekleyin

Eylemle ilgili temel bilgiler

Pozitif tutuş ve geniş tutuş ile yatay çubuğa, ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde asın.
Bacaklarınızı düz tutun, karın kaslarınızı kasın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi yere paralel veya daha yükseğe kaldırın.
Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 10 kez olmak üzere 3 seti tekrarlayın.

Ağırlık taşıyan mekikler

Self.com üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Çekirdek kas grubu
Başlangıç: 2 kg dambıl
İleri: 7 kg dambıl

Eylemle ilgili temel bilgiler

Tüm vücudu düzeltin ve yer paspası üzerine uzanın.
Halteri iki elinizle tutun ve başınızın üzerine uzatın.
Ana kaslarınızı kullanın, kollarınızı düz tutun, vücudunuzu yuvarlayın ve halterleri doğrudan vücudunuzun üzerine kaldırın.
Vücudunuzu kontrol edin ve yavaşça yatma pozisyonuna dönün.
12 kez tekrarlayın, diğer tarafta tekrarlayın.
Sol ve sağ 12 kez her biri 1 grup oluşturur, 3 grup tekrar eder.

Dumbbell deadlift

Fit Chelle.com üzerinden fotoğraf

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana güçlendirme parçaları: Hamstringler, kalçalar, sırt, merkez kasları
Başlangıç: 7-11 kg dambıl
İleri: 11 kg üzeri halter

Eylemle ilgili temel bilgiler

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, iki elinizle dambılları tutun, avuç içleriniz içe bakacak şekilde yumruklara ve gözlere bakacak şekilde dikkat edin ve bunları uyluklarınızın önüne yerleştirin.
Dirsek eklemleri hafifçe bükülmüş, bacaklar ve dizler hafifçe bükülmüş.
Nefes verin, vücut aşağı, dizler bükülmüş, gözler ileriye bakıyor, baldırın ortasına doğru halter.
Nefes alın, halterleri uylukların önüne geri getirin.Çekme işlemi sırasında eşit güç kullanın ve asla çok fazla güç kullanmayın.
Her biri 12 kez olmak üzere 3 seti tekrarlayın.

Dambıl hamlesi çömelme

Eylem hedefi yoğunluğu

Ana eylem bölümleri: Bacaklar, kuadrisepsler, kalça kasları
Başlangıç: 4-11 kg dambıl
İleri: 11 kg üzeri halter

Eylemle ilgili temel bilgiler

Her iki elinizde dambıl ile ayakta durun.
Sol uyluğunuz yere paralel ve baldırınız yere dik olana kadar sağ bacağınızı bir adım geri çekin.
Sol ayağınızın avuç içini itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün,
8-12 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu 1 grup, 3 grubu tekrarlayın.