Bir dizi tanınmış fitness prosedürü, toplam altı adım, acemi fitness görmeli
Acemi fitness nerede başlar?
Spor salonuna geldiğinizde sadece koşabilirsiniz, bu yüzden bu kart boşa harcanır! Lütfen özel eğitim? Çok fazla para değil.
Peki eğitime nereden başlamalısınız?
Artık acemi olmamanız için yeni başlayanlar için uygun bir dizi tanınmış fitness prosedürü önerin.
1. Adım: Hazırlık
Egzersize uygun giysiler giyin ve oruç egzersizinden kaçının.
Eğitimden bir saat önce:
1. Yağsız ve kas yapıcı kişiler: Haşlanmış yumurta + bir muz veya 2 dilim ekmek eklemek gibi uygun yemekler yapmalıdır. Sadece yeterli besin sağlayarak kas büyümesini teşvik edebilir ve kendinizi güçlendirebilirsiniz.
2. Yağ kaybeden şişman kişiler: uygun miktarda su eklemeli, her türlü kalorili içecekten kaçınmalı, yemek eklemeye gerek yok, akşam yemeği yemeli, oruç egzersizinden kaçınmalı, böylece eğitim verimliliği düşük olacaktır.
2. Adım: Isın
Spor salonuna geldikten sonra önce vücudunuzu ısıtmalısınız.Önce vücut eklemlerinizi, el eklemlerinizi ve ayak bileklerinizi hareket ettirebilir, kan dolaşımını hızlandırmak için esnetebilir ve ardından koşu bandında 10-15 dakika koşabilirsiniz.
3. Adım: Kuvvet antrenmanı
Bu resmi bir eğitimdir.Farklı fitness hedefleri olan kişilerin farklı aerobik egzersiz süreleri vardır.
Kas geliştiriciler 8-10RM ağırlık taşıma ile eğitilir, her kas grubu 4-5 eğitim hareketi ile donatılmıştır ve her hareket 4-5 set eğitime tabi tutulur.
Yağ azaltıcı grup 12-15RM ağırlık kaldırma eğitimi verecek, her kas grubu 4-5 eğitim egzersizi ile donatılmış ve her egzersiz 5-6 set eğitimden geçecektir.
Vücudun kas grupları esas olarak iki türe ayrılır: büyük ve küçük kas grupları:
Büyük kas gruplarının (göğüs, sırt, kalça, bacaklar) her antrenmandan sonra 72 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır;
Küçük kas grupları (omuz, biseps, triseps, önkol, baldır, karın kasları) her antrenmandan sonra 48 saat dinlenmelidir.
Ayrıca her kuvvet antrenmanı için birlikte antrenman yapacağınız iki kas grubu seçebilirsiniz.Örneğin kalça ve bacaklar birlikte antrenman yapılabilir, omuzlar ve sırt birlikte antrenman yapılabilir, kollar ve göğüs birlikte antrenman yapılabilir, karın kasları gün aşırı antrenman yapılabilir.
Göğüs için altın fitness egzersizleri: Eğik / Eğik / Düz halter tezgahı presi, şınav
Kollar için altın fitness egzersizleri: halter / halter bukleler, şınav
Altın omuz fitness egzersizleri: paralel çubuk bükme kolları uzatma, halter presi
Golden back fitness egzersizleri: pull-up, halterde kürek çekme
Bacaklar için altın fitness egzersizleri: çömelme, hamle çömelme ve kaldırma
Karın kasları için altın fitness egzersizleri: karın kıvrılması, Rus bükülmesi
Dördüncü adım: aerobik egzersiz
Aerobik egzersiz şunları içerir: yüzme, koşma, eğirme, eliptik makine, HIIT eğitimi, ip atlama, top oynama vb.
Zayıf ve kas kazanmış kişiler doğrudan aerobik atlayabilir veya haftada iki kez 20 dakika aerobik antrenman yapabilir;
Standart kilolu kişiler haftada 3 kez 20 dakika aerobik antrenman yapabilir;
Vücut yağ oranı aşırı olan obez kişilerin kuvvet antrenmanından sonra haftada 4-5 kez 40 dakika aerobik egzersiz yapması gerekir.
5. Adım: Rahatlayın
Rahatlayın ve gerin, ertesi gün kas tıkanıklığını ve kas ağrılarını hafifletin ve vücudun hızla iyileşmesini sağlayın. Esneme süresi yaklaşık 10 dakikadır, özellikle o gün kuvvet antrenmanı yapan kas grupları için bu adım göz ardı edilmemelidir.
Adım 6: Enerjiyi yenileyin
Antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra kas kazanan kişilerin fazladan öğünlere ihtiyacı vardır.Bir kaşık protein tozu ile 1-2 dilim tam buğday ekmeği eklenmesi önerilir; yağ kaybedenler öğün atlayıp uygun şekilde su ekleyebilir. Akşam yemeğinden sonra yiyebilirsiniz.
Not:
Fitness bilgilerini paylaşmaya, insanlara kas kazanmayı, güçlenmeyi, yağ kaybetmeyi ve bilimsel olarak şekillendirmeyi öğretmeye adanmış bir sayı, böylece en kapsamlı fitness bilgisini en kısa sürede öğrenebilir ve kör egzersizden kaçınabilirsiniz!
Akıllı Vücut Yağ Ölçeği Yağ Kas Ağırlığını Ölçer APP Egzersiz ve Diyet Önerileri 99,00 Satın Al
