Dışarı çıkmadan koşu becerilerinizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Bu iç mekan egzersizi için yeterli
Salgın durumda, birçok koşucu antrenman planlarını değiştirmek ve koşmayı bırakmak zorunda kaldı. Koşucuların fiziksel kondisyonlarını azaltmak için durmaları çok kolaydır ve antrenmanı durdurmak da her koşucunun yapmak istediği son şeydir.
Aslında, zihniyet değişikliği aynı zamanda kuvvet antrenmanı, vücut düzeltme ve koşma teknikleri için mükemmel bir zamandır.
Koşucular neden teknik eğitime ihtiyaç duyar?
Her zaman koşarak yaralanan çok sayıda koşucu vardır ve hatta koşmak isteyen birçok insan bile sakatlanma korkusuyla sonunda koşmayı bırakır.
Bu yüzden vurgulamak istediğim ilk şey, sakatlığınızın temel sebebinin koşmak olmadığıdır. Bilirsiniz, koşma ve teknoloji yakından ilişkilidir ve ağrı sorunu kendi başına koşmaktan değil, teknolojinizden kaynaklanmaktadır.
İlgili veriler gösteriyor ki, koşucu grubu arasında Koşu yaralanmalarının% 50 -% 70'i aşırı kullanım yaralanmaları olarak kendini gösterir.
Aslında, yaralanmanın özü motor işlev bozukluğudur.Sadece teknik eksiklikler giderildiğinde ve telafi edici organizasyonun dinlenip iyileşmesi için doğru teknoloji kullanıldığında, motor fonksiyon yavaş yavaş iyileşecek ve ağrı yavaş yavaş kaybolacaktır. , İlerleme takip edecek.
Bir cümlelik özet: Koşmak seni incitmez, sadece "yanlış" koşmak canını yakar.
Koşu tekniklerinin uygulanmasından doğabilecek sorular
İyi bir koşu duruşuna sahip olmak sadece daha iyi koşmakla ilgili değildir. Duruş koşusu yönteminde, Dr. Romanov, koşarken tüm koşucuların geçmesi gereken üç süreç olan mükemmel koşma duruşunun üç unsurunu özetledi:
Anahtar çalışma pozisyonu, bırakın ve yukarı çekin
Bu üç eylemle ilgili olarak, koşmaya dikkat eden ve POSE TV videolarını izleyen koşucuların artık tanıdık olmadığına inanıyorum.
Ama soru şu ki, uygulama yönteminiz doğru mu?
Egzersiz sırasında herhangi bir dış geribildirim (ayna, video aracılığıyla gözlem gibi) veya teknik eylemlerin algılanması var mı?
Yoksa kendi anlayışınızla mekanik olarak mı pratik yapıyorsunuz?
Tabii ki, koşu becerileri eğitimi, profesyonel koşucular gibi her gün saatler geçirmenizi, terlemenizi ve süper öz kontrolü sürdürmenizi gerektirmez. Ancak yeni teknikler öğrenme sürecinde, eski alışkanlıklar koşma duruşunuza geri dönmeye devam edecek.Bu aynı zamanda koşucuların postür koşu yöntemini öğrendikten sonra koşmayacakları geri bildirimleridir.
Üç ayak donmuş bir gün soğuk değildir. Yanlış koşu duruşlarının oluşumu, koşmanın başlangıcından itibaren yavaş yavaş şekillenmiştir. Çoğu amatör koşucu için, koşu duruşunuza kasıtlı olarak dikkat etmezseniz veya deneyimli koşuculara ya da antrenörlere sahipseniz Lütfen beni düzeltin, korkarım yanlışlıkla kaçmaya devam edeceğim.
Dolayısıyla, geçmişte var olan koşu duruşunuzu değiştirmeye kararlı olduğunuzda, elbette bu kolay bir iş değildir. Ancak çok fazla endişelenmenize gerek yok çünkü algının gelişmesi de zaman alıyor.
Deforme olmuş bir hareket veya vücut parçası hareketini fark ettiğinizde bunu bilinçli olarak ayarlayacaksınız Başlangıçta sınırlı bilgiye sahipsiniz, bu yüzden hareketin yapılamaması normaldir. Ancak nerede hata yaptığınızı bilmeniz gerekir, böylece yeni "teknik algınızı" güçlendirebilirsiniz. Yeni teknolojide yavaş yavaş ustalaştığınızda, eski çalışma alışkanlığınızın yerini alacaktır.
Doğru koşma tekniği nasıl uygulanır?
Çoğu koşucu koşu duruşunu bilmez, bu nedenle koşu postürü iyileştirme sınıfında koç, koşucular için koşu yürüyüşünü analiz eder.
Koçun açıklaması sayesinde, koşu duruşunuzdaki eksiklikleri açıkça görebilirsiniz.
> > > > Temel koşu duruş noktaları
- Ayak tabanlarınızı doğrudan kalçaların altında olacak şekilde hafifçe bükülmüş dizlerle ayaklarınızı destekleyin
- Kulaklar, omuzlar, kalçalar ve destek bacaklarının hepsi aynı dikey çizgide
Odaklanın: dengenizi koruyun, kalçalarınızı doğrudan ayak tabanınızın üzerinde ve ağırlığınızı ayak tarağınızın üzerinde tutun
30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından bir resim
Unutmayın, anahtar koşu pozisyonu öne düştüğünüz pozisyondur. Neredeyse hiç güç kullanmadan öne düşebiliyorsanız, bu, düşmeden önce doğru duruşta olduğunuz anlamına gelir.
Öne düştüğünüzde ayak bileklerinizde gerginlik hissederseniz, bu çoğunlukla sessizce veya göğsünüzde kasıtlı olarak çok fazla durmanın sonucudur. Herhangi bir gerginlik varsa, tek ayak üstünde durma şeklindeki anahtar koşu pozisyonuna dönmeli ve en rahat ve dengeli pozisyonu bulmaya çalışmalısınız.
> > > > Bırakma noktası
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak tüm vücudunuzu dik tutun
- Tüm vücut birbirine düşer, destekleyici bacakların uylukları gittikçe gevşer.
Resim, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır.
Yanlış yoldan "düşen" birçok koşucu var ve onlar yardım edemiyorlar ama çaresizce yere itiyorlar. Yere tekme atmanın amacı, uçuş süresini uzatmaktan, adımı uzatmaktan ve daha hızlı koşmaktan başka bir şey değildir. Yerde pedal çevirmek yukarı doğru "zıplama" kuvveti oluşturarak zemine temas süresini uzatır ve bir sonraki inişte çarpma kuvvetini arttırır.Bu, vücut önünde kolayca adım atmaya ve inmeye neden olarak ağrıya neden olur.
Resim aşırı adımlar gösteriyor
İniş sırasında vücut genellikle çok fazla baskı altındadır. Basamaklar çok büyük olduğunda, yere inerken bacaklar genellikle yere açılıdır, bu da bacakların yaralanma olasılığını artırır; büyük adımlar bacakları sert ve sıkı hale getirir. Ayak parmağının istemsiz hareketinin yukarı doğru sıkılaşmasıyla birlikte anterior tibial kasta da ağrıya neden olabilir.
Bazı koşucularda aşağıdaki resimde de sorun olabilir.
Düzeltme yöntemi, anahtar bir koşu duruşu ile her iki ayak ve tek bacak zıplama ile zıplamaktır.Bu egzersizlerin her ikisi de eğilmeyi önleyebilir.
Resim, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır.
Düşüşü hızlandırmak için kaslarınızı kullanamazsınız, bu yüzden bu kavramı kalbinizden tamamen terk etmelisiniz.Tek yapmanız gereken:
Bırakın bedenin serbestçe düşmesine izin verin, böylece hata kalpten gelir ve bunu psikolojik olarak kabul etmeniz gerekir Düşmek kontrolünüzün ötesindedir.
> > > > Noktayı çek
- Ayak tabanlarınızı kasıtlı olarak kalçanızın hemen altına kadar çekin
- Dizleri, kalçaları kaldırmamak veya popoları tekmelememek
- Yükseklik tempoya göre ayarlanır
Resim, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır.
Yukarı çekmek, desteği değiştirmektir ve ayak tabanlarını yerden yukarı çekmek, tekrar tekrar düşme yaratmaktır.Yalnızca düşme ile kaybedilen hız telafi edilebilir ve daha sonra tekdüze hız korunabilir.
Duruş koşusu yönteminin inişinin çok hafif olması gerektiğini ve sesin çok küçük olması gerektiğini lütfen unutmayın; bu nedenle ayak tabanlarınızın patlama, patlama ve patlama seslerini duyarsanız, bu, rahatlamanız gerektiğinde bilinçli olarak aşağı inmediğiniz anlamına gelir.
Ayrıca postür koşma yönteminde yerinde koşmak çok önemli bir egzersizdir, basit yerinde egzersizlerin birçok faydası olduğu görülmektedir. Yeni başlayanlar için, bir kez ilerlemeye başladıklarında, hızın peşinden gitmek ve bilinçsizce doğru teknik hareketleri görmezden gelmek kolaydır.
"Hızın bitmesi" fikrini bir kenara bırakın ve rahat bir hisle yerinde koşun. Aslında, doğal hareketler hakkındaki anlayışınızı güçlendirebilir ve birçok koşma problemi hakkında düşünebilirsiniz.
Bu süre zarfında, çalışmayı değiştirmenin bir yolu olarak da kullanılabilir. Ancak alt kattaki komşuları etkilememek için yoga matı kullanmayı unutmayın.
