Açık havada koşmaya devam ettikten sonra her zaman diz ağrım var Diz yaralanmasını önlemek için şu 4 eylemi yapmalısınız.
Yerli salgın hafifledikçe, birçok yer engellenmeye başladı ve hayatlarımız yavaş yavaş normale dönmeye başladı. Geçen hafta sonu Chengdu, yarışmak üzere 1.000 yarışmacıyı organize ederek çift maraton sağlıklı bir koşu başlattı. Ve Danıştay tarafından yayınlanan "Kamuya Açık Bilimsel Maske Takma Rehberi" nde, "Genel halk için, insanların toplanmadığı ve iyi havalandırma olmadığı zamanlarda evde veya dışarıda maske takmak gerekli değildir." .
Tüm bunlar, eğitimimizin nihayet kapalı alanlarla sınırlı kalmayacağı anlamına geliyor.Koşmayı sevenler için, nihayet açık havada koşma zamanı geldi.
Ancak koşuya çıkabileceğiniz için heyecanlanırken, herkese de hatırlatmalısınız - dizlerinize, özellikle de yaşlı diz sakatlığı olan koşuculara dikkat edin.
001 açık havada çalışmaya devam et
Dikkatli ol "koşan dizler" seni bul
Evde "hapsedilme" döneminde, antrenmana devam edip etmediğinizi ve antrenmanın yoğunluğu ve miktarı nedir bilmiyorum. Bir koç olarak, bazı kursiyerlerle iletişim kurduktan sonra, çoğunun eğitimi beklemeye aldığını gördüm. Israr eden az sayıda olsa bile, eğitim miktarı ve yoğunluğu öncekinden çok daha düşüktü. Şu anda, vücudumuzun kas gücü seviyesi, yaklaşık iki aylık eğitimden sonra önemli ölçüde düştü.
Kas gücü seviyesindeki keskin düşüşün aksine, egzersiz bilincimiz o kadar hızlı bozulmamış ve neredeyse önceki seviyede kalmıştır. Uzun süre evde kalmakla birleştiğinde, koşma sırasındaki heyecan hissi vücudun normal geri bildirimini bastırır. Bunun sonucu, eğitime devam etmeye başladığımızda bunu kolayca abartabileceğimizdir.
20 kilometre önce koşmayı düşünürsek, 10 kilometre koşmanın önemsiz olduğunu rahatlıkla düşünebiliriz. Ama vücut onu tutabilir mi, burada bir soru işareti var.
Bir ya da iki sefer arasında büyük bir ilişki olmasa da koşu sayısı arttıkça, kaslar hala yeterince güçlü olmadığından diz eklemine çok fazla yük binmek kolaydır, bu da gerginlik ve ağrıya neden olur.
Bu kronik ağrının en korkunç yanı, başlangıçta net hissetmenin zor olması, ancak zamanla hasara neden olmasıdır. Vücudumuzun çeşitli bölgelerindeki ağrıların birçoğu bilinçsizce bu şekilde ortaya çıkar.
002 İki Sebep
Diz rahatsızlığına neden olur
Genel olarak koşarken kas gücü problemleri genellikle diz ekleminde rahatsızlığa neden olur, bunların arasında yetersiz kas gücü ve dengesizlik daha yaygındır.
> > > > Yetersiz kas gücü
Büzülüp güç üretebilmenin yanı sıra, vücudumuzun kaslarının yastıklama görevi de vardır.
Koşarken ayak yere çarptığı anda yere belirli bir etkisi olur ve aynı zamanda vücut zeminin verdiği tepki kuvvetine de dayanır. Kaslar yeterince güçlüyse, tepki kuvvetinin büyük bir kısmını yastıklayabilir ve emebilirler. Kas gücü yetersizse, tepki kuvvetinin çoğu vücudun eklemleri tarafından emilecektir.
Bacaklarınızı düzeltmeye, bacaklarınızı ezmeye ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı bastırmaya benzer. Her adım diz eklemine yapılan bir etkiye eşdeğerdir ve zamanla menisküs hasarı gibi diz eklemi ile ilgili dokulara zarar verecektir.
> > > > Kas gücü dengesizliği
Koşu sırasında baldır sürekli olarak bükülür ve gerilir. Bu işlem sırasında patella ön uyluk kaslarının çekişi altında ileri geri hareket edecektir.
Normal şartlar altında patella, bir tren gibi kendi özel yolunda kayacaktır. Ancak patellayı çeken kas gücü dengesizse, patella daha güçlü tarafa çekilecek ve hareketin yörüngesi değişecektir. Yağlama sıvısı sadece orijinal kayan yolda bulunduğundan, ofset yolunun kayması patellanın aşınmasını şiddetlendirecek ve diz ekleminde hidrops gibi çeşitli semptomlara neden olacaktır.
Ek olarak, bazı kişilerde de uyluğun ön ve arka kaslarında belirli bir dengesizlik vardır. Oturmak için çok fazla fırsat olduğu için, uylukların arkasındaki kaslar genellikle kasılma halindedir, egzersiz fırsatlarının olmamasıyla birlikte kas elastikiyetini kaybedecek, zayıf güç ve aşırı gerginlik çok yaygındır. Uyluğun ön tarafındaki kuvvet arka taraftakinden çok daha fazladır ve dengesizliğe ve diz problemlerine neden olur.
003 Koşmak dizinizi incitmez
Bu 4 eğitimi sık sık yapmanız gerekiyor
Dizlerinizi incitmeden koşmaya devam etmek istiyorsanız, karşılık gelen kasları güçlendirmelisiniz. Diz eklemi ile ilgili kaslar ağırlıklı olarak kalçaya, uyluğun ön ve arkasına ve baldıra dağılmıştır.
> > > > Kalça kuvvet antrenmanı
Kalça kasları koşu sırasında çok önemli kaslardır, ancak antrenman sırasında genellikle onları görmezden gelmek kolaydır. İşlevi, pelvisin stabilitesini korumak ve uyluğun abdüksiyon hareketleri yapmasına izin vermektir. Uzman olmayanların terimleriyle, kalça kasları, diz eklemi üzerinde aşırı baskı oluşmasını önlemek için koşarken duruşu koruyabilir.
Bacaklarınızı yana doğru kaldırarak çalışın. Yanınızda durabilir veya uzanabilirsiniz. Bacaklarınız arasında 60 derecelik bir açıya kadar kaldırın (eğer iyi bir esnekliğe ve güce sahipseniz, açı daha büyük olabilir) ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her 20 tekrarlı set, her seferinde 3 set.
> > > > Ön uyluk kuvvet antrenmanı
Ön uyluk kasları, özellikle patellanın normal bir pozisyonda hareket etmesini sağlamak için dizini gerebilir ve diz eklemini stabilize edebilir.
Ağız kavgası, ciğer ve diğer hareketleri kullanabilirsiniz. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürün, dizleriniz ikinci parmak yönüne bakacak şekilde çömelin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Çıplak ellerinizi kullanabilir veya ağırlık taşıyabilirsiniz. Her set 30 defadır, her seferinde 3 set yapın.
> > > > Uyluğun arkasında kuvvet antrenmanı
Uyluğun arkasındaki kaslar kalçaları esnetebilir ve dizleri bükebilir, tibianın aşırı hareketini önleyebilir ve diz eklemini stabilize edebilir.
Deadlift'ler ve eğilimli bacaklar genellikle eğitim için kullanılır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde doğal bir şekilde durun, bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı aşağı doğru bükün, özellikle eğilmemeye dikkat ederek düz bir sırta dikkat edin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her 20 tekrarlı set, her seferinde 3 set.
Çoğumuz uyluk arkasında sıkı kaslara sahip olduğumuz için antrenmana ek olarak bu kısımdaki kasları da çok esnetmeliyiz. Başkalarının yardımı olmadan etkili bir şekilde gerilebilecek bir yöntem önerin: evin kapısının yanına uzanın ve şekilde gösterildiği gibi bir bacağınızı duvara doğru kaldırın:
> > > > Baldır kas eğitimi
Baldır kaslarının gastroknemiusu da diz eklemini stabilize edebilir, bu nedenle kuvveti güçlendirmek de gereklidir.
Antrenman yapmak için topuk yükseltmeyi kullanabilirsiniz Basitçe söylemek gerekirse, baldırımızın arkasındaki tricepleri (gastroknemius ve soleus) çalıştıran ayak parmaklarınızı destekleyebilirsiniz. Her set 30 defadır, her seferinde 3 set yapın.
Diz eklemi yaralanmalarının birçok ve karmaşık nedeni vardır ve güç sorunları bunların yalnızca bir yönüdür.
Yaralanmalardan kaçınmak için, koşmaya devam ederken kuvvet antrenmanını güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu bilinçli olarak koşmaya yeni başlayan, çok düşük bir yoğunluk ve hacimle iyileşmeye başlayan ve ardından her gün biraz artan biraz beyaz olarak görmelisiniz. Koşmaya ilk başladığınızda antrenman planınıza başvurabilirsiniz.
Referans: "Kemik ve Eklemin Fonksiyonel Anatomisi"
