Zhong Nanshan'ın egzersizini körü körüne taklit etmeyin, salgın sırasında koşmak bu 6 noktayı sağlamalıdır
Çoğu insan için, bu yılki Bahar Şenliği tatilinde sadece iki şey olabilir: evde kalmak ve salgın konusunda endişelenmek.
Şiddetli salgın durumu herkesi dürüstçe evde kalmaya zorladı, ancak evde yalnızlık ve can sıkıntısına dayanamayan ve iki tur dışarı çıkmak isteyen çok sayıda koşucu da vardı. Ayrıca bize hemen koşuya çıkıp çıkamayacağımızı soran bir mesaj bırakan birçok koşucu var.
Bugün salgın sırasında koşuya çıkıp çıkamayacağımızı ve koşuya çıkarken nelere dikkat etmemiz gerektiğini paylaşalım.
Halen mevcut salgında koşmaya gidebilir misin?
Salgın yayılmaya devam ederken, birçok medya bağışıklığı iyileştirmek için egzersiz yapılmasını öneriyor. 84 yaşındaki Zhong Nanshan da fitness tutkusu için ateşli bir arayış içinde. Netizenler daha fazla egzersiz yapmaları ve Zhong'dan öğrenmeleri gerektiğini ifade etti. Salgınla savaşmak için egzersiz yapın.
Resim: Kağıt
Ancak mevcut durumda egzersiz bağışıklığı artırabilir ve yeni koronavirüs pnömonisine karşı savaşabilir mi? Hala egzersiz yapmak için dışarı çıkabilir miyim?
Öncelikle, yeni pnömoniyi her zaman önlemenin en etkili yolunun maskeyi doğru takmak ve ellerinizi sık sık yıkamak olduğunu lütfen unutmayın.
Fiziksel egzersiz bağışıklığı geliştirmede etkili midir? Aslında, yüksek yoğunluklu fiziksel egzersiz bizi hastalıktan kurtaramaz, hatta solunum yolu hastalıklarından kaynaklanıyor olabilir. Çalışmalar, normal zamanlarda egzersiz alışkanlığı yoksa ani ağır egzersizin solunum yolu enfeksiyonu riskini artıracağını göstermiştir. Uzun süre düzenli egzersiz, bir kişinin genel bağışıklığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Bu yüzden daha önce hiç egzersiz alışkanlığınız yoksa, şu anda yüksek yoğunluklu egzersize aceleyle başlamayın; ve koşmakta ısrar edenler için nasıl koşmanız gerektiğini aşağıda ayrıntılı olarak açıklayacağız.
Weibo'dan resim @
Genel olarak, bazı yetkili kuruluşlar tarafından verilen ve şu anda görebildiğimiz kamuyu önleme kılavuzları "açık hava sporlarının yapılmaması gerektiğini" açıkça belirtmemektedir. Örneğin, Ulusal Sağlık Komisyonu'nun resmi Weibo tarafından verilen kılavuzlar şunları önermektedir: Dışarı çıkmayı en aza indirmeye çalışın, hastalığın endemik olduğu bölgelere gitmekten kaçının ve faaliyetleri kalabalık halka açık yerlere (özellikle zayıf hava hareketliliğine sahip yerler) azaltmaya çalışın.
Koşuya çıkarken lütfen aşağıdaki 6 noktaya dikkat edin
Ancak buradaki herkese şunu hatırlatmak isterim ki, bölgenizdeki salgın durum şiddetliyse, koşuya çıkmamak en iyisidir; bölgenizdeki salgının etkisinin çok büyük olmadığını düşünüyorsanız ve özellikle koşuya çıkmak istiyorsanız, O zaman koşuya çıkmadan önce aşağıdaki noktalara dikkat etmelisin:
> > > > İç mekanda ısının
Şimdi kış ve hava hala soğuk, böylece dışarı çıkmadan önce evde ısınabilirsiniz.
Isınma, kasların, bağların ve eklemlerin metabolik aktivitesini artırabilir, viskoziteyi azaltabilir, elastikiyeti artırabilir, kas refleks hızını ve kasılma hızını artırabilir, böylece kaslar sonraki egzersizde aktif kalır; ısınma da serebral korteksi uygun bir pozisyonda yapabilir Heyecan durumu, beyni hareket reflekslerinde daha uyanık hale getirerek yetersiz hareket koordinasyonunun neden olduğu kas ve bağ gerilmelerini etkili bir şekilde önler.
İç mekanda ısınmak kaslarınıza giden kan akışını artırabilir ve kalp atış hızınızı artırabilir ve bu sadece kaslarınıza giden kan akışını artırmakla kalmaz, aynı zamanda ciğerlerinizi yağlar ve vücudunuzu dışarıdaki soğuk havaya hazırlar.
Elbette, ısınmanın yoğun veya uzun olmasına gerek yoktur.Birkaç dakikalık dinamik esnetmeyi deneyin ve ardından koşmaya dayalı bazı ısınma eylemlerini birleştirin.
Hangi eylemler ısınacak, ısınmayı öğrenmek için ilgili makaleye atlamak için aşağıdaki metni tıklayın
Koşmadan önce ısının ve bu 12 hareketin yeterli olduğunu öğrenin Bu kadar uzun süre koşmadan önce ısınmayı yaptığın için yanılıyor olabilirsin!
Kışın koşmadan önce nasıl ısınmalı en yararlıdır?
Tüm vücut yumuşaklık eğitimi
> > > > Koşuya çıkarken maske takmalısın!
Bu yeni koronavirüs (2019-nCoV) salgınında öksürme, konuşma ve hapşırma sırasında oluşan damlacıklar akut solunum yolu virüslerinin bulaşmasında önemli taşıyıcılardır.Bu nedenle tıbbi cerrahi maskeler veya tıbbi koruyucu maskeler ve özel koşu koruyucu maskeler tercih edilir. Tabii ki daha iyi.
N95 maskesi, resim internetten geliyor
Koşarken sıradan tıbbi maskelerin takılması solunumu biraz etkileyebilir; N95 maskeler sıkı hava geçirmezliklerinden dolayı koşmaya uygun değildir. Kendi ihtiyacınıza göre takmanız ve koruyucu etkileri zayıf olan ve kullanıma uygun olmayan pamuklu maskeleri seçmemeniz önerilir.
> > > > Nerede koşacağınızı dikkatlice seçin
Daha önce de belirtildiği gibi, sağlığınızı en üst düzeyde sağlamak için, yoğun nüfuslu ve alışveriş merkezleri, istasyonlar, havaalanları vb. Gibi hava hareketliliği zayıf yerlerden kaçınmalısınız çünkü daha fazla insan virüse yakalanma şansı demektir. Daha yüksek. Bu nedenle, az sayıda kişinin olduğu ve iyi havalandırıldığı yerler, parklar ve az kişinin bulunduğu okul oyun alanları gibi nispeten daha güvenlidir (okulun açık olmaması ve çalışmasına izin verilmesi koşuluyla).
Yol kenarında veya parklarda çok sayıda insanla koşmaktan kaçının, diğer koşucularla koşuyorsanız, kendinizle diğer insanlar arasındaki mesafeyi en az 2 metre tutmak için inisiyatif kullanın.
> > > > Kolay çalışma
Çalışma süresini ve yoğunluğunu kontrol etme Özel dönemlerde, çalışma süresini ve yoğunluğunu kontrol etmeye dikkat etmelisiniz.Genel olarak konuşursak, 1 saati aşmamak en iyisidir ve kolay koşmanın yoğunluğu iyidir. Çünkü uzun süreli dayanıklılık ve yoğun eğitim, bağışıklık sistemini kısa bir süre için baskılayacak ve bu da virüse kolaylıkla fırsat bırakacaktır.
Egzersiz immünologlarının araştırmasına göre, yoğun egzersizden sonra en az 6-9 saat bağışıklık fonksiyonunun keskin bir şekilde düştüğüne inanıyorlar.Bu süre zarfında, insan vücudunun virüsler tarafından istila edilmesi ve hastalanma ve soğuk algınlığı olasılığı daha yüksek.
Bu fenomen, sıklıkla duyduğumuz açık pencere olgusudur.
Spor tıbbında, büyük miktarda egzersizden sonra meydana gelen bağışıklık fonksiyonundaki bu geçici düşüş, bağışıklık sisteminin pencereleme fenomeni olarak adlandırılır.Bu zamanda, vücudumuzun bağışıklık fonksiyonu, bağışıklık sisteminin bir penceresini açmak gibi geçici olarak baskılanacaktır. Böylece her türlü bakteri, mikroorganizma, virüs vb. Bu dönemden yararlandı ve boşluktan yararlandı.
Egzersiz yoğunluğu arttıkça ve süre ne kadar uzun olursa, pencere o kadar uzun ve büyük olacaktır. Örneğin, bir maratonun ardından koşucuların solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma olasılığı yarışa katılmayanlara göre 6 kat daha fazladır.Bu bağışıklık sisteminize çok fazla baskı uygulayacak ve önümüzdeki haftalarda virüse yakalanma riskinizi artıracaktır.
Ağır egzersiz sonrası vücudun bağışıklık fonksiyonunun azalmasının yanı sıra aşırı egzersiz de göz ardı edilemeyecek önemli bir faktördür.
Başka bir veri seti, haftada 60 mil (yaklaşık 96 kilometre) koşan koşucuların, haftada 20 mil (yaklaşık 32 kilometre) koşan koşuculara kıyasla soğuk algınlığına yakalanma olasılığının iki katı olduğunu gösteriyor.
Önceki araştırma sonuçlarına dayanarak, uzmanlar şunları da buldu:
Düzenli egzersiz yapmayan kişiler doğal bir bağışıklık durumunda olduklarından, bu sessiz seviye kontrol olarak kullanılır.Orta yoğunlukta düzenli fiziksel aktivite bağışıklığı artırabilir ve üst solunum yolu enfeksiyonu oranını azaltabilir; aşırı yoğunlukta ve uzun süre egzersiz yaparken Üst solunum yolunun enfeksiyon oranında bir artışa neden olacak ve böylece "J-şekilli" bir eğri sunacaktır.
Bu "J-biçimli" eğrinin en alt noktasında, herkesin ulaşmayı umduğu ideal bir durum vardır, yani orta yoğunluk, egzersiz süresi ve sıklığı elde etmek, böylece fiziksel uygunluğumuzu da geliştirebiliriz. Aşırı egzersizin neden olduğu bağışıklık fonksiyonundaki düşüşün önlenmesini en üst düzeye çıkarın.
Ve dediğimiz şey kolay koşmak, temelde konuşabilir ve konuşabilirsiniz ve nefes alma ritmini hissetmezsiniz.
> > > > Koştuktan sonra hemen eve git
Kışın koşarken, ayak sesleri durduğunda, kalp ve akciğerlerin sıcaklığı hemen düşer. Uzun süreli titremeleri önlemek için en kısa zamanda kıyafetlerinizi değiştirmeniz gerekir.Eğer şapka takarsanız, kuru bir şapka giyip sıcak bir içecek içebilirsiniz.
Hızlı bir şekilde eve giderek soğuk algınlığı ve soğuk algınlığından kaçınmanın yanı sıra, vücudunuzun daha iyi iyileşmesine yardımcı olmak için vücudunuza zamanında su (tercihen ılık su) ve besin maddeleri (protein, vitaminler vb.) Ekleyebilirsiniz.
Glikojen sentezine elverişli, kas dokusunu onaran ve iyileşmede hayati bir rol oynayan koşunun bitiminden sonraki 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein almak en iyisidir.
> > > > Her gün koşma
Pek çok kişi vakti varken koşmaya alışsa da özellikle tatillerde bu olağanüstü dönemde her gün dışarı çıkmamak daha iyidir, bu sadece sağlığınız için değil, bol bol dinlenmeniz için de geçerlidir.
Yeterli dinlenme vücudunuzu güçlendirmenize, ruhunuzu canlandırmanıza ve kaslarınızı eski haline getirmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, koştuğunuzda kaslarınız ve dayanıklılığınız güçlenmiş olsa da, aynı zamanda uzun süreli koşmanın da kas dokunuzda küçük hasarlara neden olacağı ve bu hasarların onarılması belirli bir süre alacaktır.
> > > > Evde kuvvet antrenmanı yapın
Dışarıda koşmayı evde egzersiz yapmak için uygun şekilde değiştirin ve evde biraz kuvvet antrenmanı yapmak da iyidir.
Özetle, salgın sırasında, yaşadığınız bölgenin salgından etkilenmediğini düşünüyorsanız, orta derecede de koşabilirsiniz. Çünkü koşmanın yalnızca fiziksel zindeliği iyileştirmekle kalmayıp bağışıklığı güçlendirmediğini, aynı zamanda bizi daha mutlu, sağlıklı ve mutlu yaptığını gösteren sayısız koşucu örneği ve bilimsel araştırma var.
Ek olarak, Appalachian Eyalet Üniversitesi'nden bir sağlık profesörü ve Kuzey Carolina'daki İnsan Performansı Laboratuvarı'nın yöneticisi olan Dr. David Nieman şunları söyledi: Aslında koşucuların koronavirüs ve koşucular gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarından etkilenme olasılığı daha düşüktür. Düzenli egzersiz yapan diğer insanlar genellikle bu bulaşıcı hastalıklara, egzersiz yapmayanlara göre daha az duyarlıdır. Ancak, kişisel hijyene dikkat etmeli ve aşırı egzersizden kaçınmalısınız. "
Herkese salgının hala yayıldığını da hatırlatmak istiyorum. Bulunduğunuz bölgedeki salgın ciddi olsun ya da olmasın, koşamazsanız bir süre dışarı çıkmamaya çalışın. Egzersiz yapmak istiyorsanız evde biraz ağırlık antrenmanı (şınav, pull-up) yapabilirsiniz. , Çömelme vb.)
Ayrıca ellerinizi evde sık sık yıkamalı, havalandırmaya dikkat etmeli, dışarı çıkmaktan kaçınmalı, özellikle kalabalık halka açık yerlere gitmekten kaçınmalı ve dışarı çıkarken maske takmalısınız.
Bir koşuya çıkmak istiyorsanız, daha önce bahsettiğim noktaları hatırlayın, yeterince ısının, kişisel korunma alın, az sayıda kişi ve iyi havalandırmanın olduğu bir yer seçin, koşunun süresini, yoğunluğunu ve sıklığını kontrol edin ve koştuktan sonra hızla geri dönün. Evde, zamanında su ve besin ekleyin.
