Han Han'ın 5km hızı 3 dakika 43 saniye, onu geçmek için nasıl antrenman yaparsınız?
Yukarıdaki resim Han Han'ın sosyal platformlarda paylaştığı bir dizi fotoğraftır. Yayınlandıktan sonra çok sayıda tartışmayı tetikledi.
İlk resim Han Han-Nike Air Zoom Alphafly% NEXT tarafından giyilen koşu ayakkabıları.
Sonuçta ilk el yazması ücretiyle bir çift koşu ayakkabısı alan Han Han oldu. Seçtiği koşu ayakkabısı gerçekten de şu anda en çok izlenen koşu ayakkabılarından biri. Nike Air Zoom Alphafly NEXT'in koşu verimliliğini% 7 artırarak % 8
Daha önce geçtiğimiz Ekim ayında Viana'da düzenlenen Human Marathon Break 2 yarışmasında Kipchoge, 1 saat 59 dakika 40 saniye ile 2 saati başarıyla tamamlamış, o sırada kendisine Nike Air Zoom Alphafly eşlik etmişti. NEXT% tasarım. Bu yıl Mart ayında düzenlenen Tokyo Maratonunda Da Zhijie, Nike Air Zoom Alphafly% NEXT% pedal çevirerek, 2:05:29 puanla sahip olduğu Japon maraton rekorunu kırdı.
İkinci resim de 3 dakika 43 saniye / km gibi hızlı ortalama 5 kilometrelik hızıyla en şok edici.
Bu sonuç çoğu koşucudan daha hızlıdır, kadans 188, kalp atış hızı 177 de iyi verilerdir. Koçumuz bu sonucu gördükten sonra Han Han'ın ortaya koyduğu hız yeteneğine göre maratonun yaklaşık 250-255 seviyelerine ulaşabileceğini tahmin etti.
Son resimde iyi figürünü göstermiş, çoğu kişi karın kaslarına, koşucular bacaklarına daha çok dikkat etmiş.
Kaslar açıkça görülebilir ve maraton koşmak için iyi bir bacaktır! "Bacaklarınızı çalıştırmazsanız, er ya da geç pişman olacaksınız." Bu, birçok koşucunun duyduğu bir sözdür. Koşu sırasında, bacakların gücü çok yüksektir. Daha güçlü bacak kuvveti, aynı zamanda hızı iyileştirmeye ve koşma verimliliğini artırmaya yardımcı olur. , Acıdan kaçının ve daha kolay koşmanızı sağlayın.
Geçen yüzyılda çıkış yapan bir adam olan Han Han bir yazar, yarışçı ve yönetmendir ve aynı zamanda plak yayınlamıştır. Ancak 20 yıl önce ilk çıkışından önce Han Han, özel bir spora üye olmuştu. Okulun 800 metre ve 1500 metre yarışmalarına katıldığında en hızlı 800 metre rekoru 2 dakika 10 saniye ve 1500 metrelik en hızlı rekor 4 dakika 40 saniyeydi. Okul 10 saniyeden fazla kayıt yapıyor.
Han Han ile bir röportajda, "Öğretmen o zamanlar benden hoşlanmadı ve spor buluşması uzun mesafeli koşuya gitmeme izin vermek zorunda kaldı. Kendimi aptal yerine koyduğumu görmek istedim. Sonunda, okul rekoru yanlışlıkla kırıldı. "
Han Han, röportajda sonuçlar iyi olmasına rağmen koşmayı sevmediğini çünkü son sprint aşamasında çirkin göründüğünü ve yeterince yakışıklı olmadığını hissettiğini söyledi.
"Xiao Shuo" dan resim
Ancak orta yaşa girdikten sonra kilo vermek ve sağlığını korumak gibi nedenlerle koşu parkuruna dönmeyi seçti. Han Han, 2012'de Şangay Maratonuna (5 km sağlıklı koşu) katıldı.
Bu sefer yayınlanan koşu sonuçları çok iyi olmasına rağmen, Han Han spor konusunda her zaman ciddiydi ve uzun süredir "Ben de bu güç hakkında hiçbir şey bilmiyordum" yazısını yazdı. Han Han'ın yayınladığı koşu sonuçlarını gördükten sonra birçok arkadaş cesaretlendirildi ve hızlarını artırmak istedi. Antrenörümüz ayrıca sistematik ve bilimsel eğitimle bir erkek koşucunun 20 dakika, bir bayan koşucunun 22 dakika gol atmasının mümkün olduğunu belirtti.
Aşağıda, eğitim boyunca daha hızlı koşmanızı sağlayacak 23 hız eğitimi eylemini paylaşacağız.
Bırakma eğitimi
Yerinde koşma hareketi ile ileriye doğru koşma hareketi arasında pek bir fark yok Neden yerinde koşma ilerleyemiyor? Kalçalar yerinde koşarken her zaman doğrudan ayakların üzerinde olduğundan, kol ne kadar sert sallanırsa ya da adım ne kadar hızlı olursa olsun öne doğru eğilme açısı sıfırdır, ileriye doğru hareket edemezsiniz ve sadece yerinde koşabilirsiniz.
Ancak koşucu öne doğru eğildiğinde ileriye doğru koşmaya başlayacaktır. İleri açı ne kadar büyükse, hız o kadar hızlıdır. Çalışma verimliliğini artırmanın, daha hızlı koşmanın ve efordan tasarruf etmenin anahtarı "ileriye doğru eğilmektir." Öne eğik kalçaları bir arabanın hızlandırıcısı olarak düşünebilirsiniz.Öne eğilme açısı ne kadar büyükse, gaz o kadar derin, araç o kadar hızlı hızlanır.
Pek çok insan doğru öne eğilmenin bizi daha kolay koşmamızı sağlayacağını bilir, ancak sıradan koşucular için antrenman yapmadan yapmak zordur. Aşağıda listelenen düşme eylemleri aşina olduğunuz düşüşten başlar, böylece yavaş yavaş zihinsel-fizyolojik-fiziksel hareketlerin birliğine ulaşarak daha hızlı ve daha kolay koşmanıza olanak tanır.
01 Normal çalışma konumunda düşme çalışması
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıç hareketini kullanarak tüm vücudu öne doğru eğin ve ardından tek ayakla destekleyin.
- Üç kez tekrarladıktan sonra bacakları değiştirin ve tekrar yapın.
02 Anahtar Koşu Duruşu Düşme Egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Tüm vücudunuzu öne doğru eğmek ve bacaklarınız havadayken kendinizi desteklemek için anahtar koşu duruşunu kullanın.
- Üç kez tekrarladıktan sonra bacakları değiştirin ve tekrar yapın.
03 Normal koşu duruşu ile koşu egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıç hareketini kullanarak tüm vücudu öne doğru eğin ve ardından tek ayakla destekleyin.
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, bir kez daha öne çıkın ve 10 metre koşun, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
04 Elastik duruş ağırlık merkezi algılama egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıçta partnerinizle yüzleşin ve yere düşün.
- Partneriniz düştüğünüzde sizi elleriyle tutacak ve ardından sizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itecektir.
05 Esnek duruş ve ağırlık merkezi algısı koşu egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıçta partnerinizle yüzleşin ve yere düşün.
- Partneriniz düştüğünüzde sizi elleriyle tutacak ve ardından sizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itecektir.
- Bu eylemi üç kez yapın Dördüncü seferde partneriniz yol verecek ve 10 metre ileriye koşacaksınız.
06 Hızlı ve esnek duruşlu koşu egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Eylem başlangıçta aynıdır, partnerinizle yüzleşir ve yere düşer.
- Ancak bu sefer partner artık duruşunuzu yavaşça iyileştirmenize yardımcı olmayacak, ancak sizi ilk duruşunuza geri dönmeniz için çabucak zorlayacaktır.
- Bu eylemi üç kez yapın Dördüncü seferde partneriniz yol verecek ve 10 metre ileriye koşacaksınız.
07 Yerinde Koşmak
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Eylem başlangıçta aynıdır, partnerinizle yüzleşir ve yere düşer.
- Ardından yerinde koşmaya başlayın, partneriniz sizi destekleyecek ve duruşunuzu daha yüksek bir düşme açısında tutacaktır.
- Üç saniye sonra partneriniz gitmenize izin verecek ve 10 metre ileriye doğru koşmaya başlayacaksınız.
Sıçrama eğitimi
Kas esnekliği, genel koşu performansının iyileştirilmesinde belirleyici bir faktördür.
Sayılarla kas elastikiyetinin gelişimini ölçmek zor olsa da, sıçrama eğitimi konusunda ciddi olduğunuz sürece, kısa süre sonra koşarken kadansınızı kolayca artırabileceğinizi göreceksiniz, bu da daha verimli koşacağınız anlamına gelir.
Bu atlama hareketlerini uygulama sürecinde dikkat etmeniz gereken en önemli şey şudur: yere ayaklarınızla itmeyin, vücudunuzu yerden kaldırmak için temel olarak omuz silkme veya ayak tabanlarını yukarı çekme (ağırlıksızlık).
08 Ayaklarla öne sıçrayın
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- İlk olarak, başlangıç pozisyonundan başlayın ve noktaya zıplayın. Zeminle temas yüzeyi ne kadar küçükse o kadar iyidir. 10 saniye boyunca yerinde tekrarlayın.
- Sonra tüm vücut 10 metre ileri atlar ve sonra 10 metre koşar.
09 Dönüşüm desteği ileri egzersiz
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 saniye boyunca yerinde zıplayın.
- Öne düşmek, 10 metre atlamak ve ardından 10 metre koşmak için tüm vücudunuzu kullanın.
10 Çapraz adımda sıçrama alıştırması
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıç pozisyonundan başlayarak, zıplarken ayaklarınızı ileri geri sallayın ve 10 saniye boyunca tekrarlayın.
- Sonra öne eğilin, 10 metre böyle zıplayın ve 10 metre koşun.
11 Ayak İç Sekiz Dış Sekiz Dönüşüm Egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Başlangıç pozisyonunu kullanarak, ayaklarınız öne doğru ve ikinci inişte ayak parmaklarınız içe bakacak şekilde zıplayın ve düşün.
- Üçüncü inişte, parmaklar öne, dördüncü inişte ise ayak parmakları dışa doğru.
- 10 saniye boyunca tekrarlayın, tüm vücudu 10 metre ileriye doğru koşun ve ardından 10 metre koşun.
12 Tek ayak dönüştürme desteği ileri atlama egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- İp atlama teknik eğitimi, düzenli bir ısınma eğitimidir.
- Ritmik atlama, vücudunuzun esnekliğini daha iyi kullanmanıza yardımcı olacaktır.
- Temas süresi ne kadar kısa olursa vücut koşmanın etkisiyle o kadar iyi başa çıkabilir.
13 Ayakla standart kutu atlama egzersizleri
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve bir kutu veya masanın önünde durun.
- Kutuya atlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün, 10 kez tekrarlayın.
Tek Ayakta 14 Standart Zıplama Egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve bir kutu veya masanın önünde durun.
- Bir ayak yerden çıktı ve kutuya atladı.
- Ardından kutudan başlangıç pozisyonuna geri dönün, 10 kez tekrarlayın ve bacaklarınızla tekrarlayın.
15 ileri sürekli kutu atlama egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve bir kutu veya masanın önünde durun.
- Kutuya atla, sonra ileri atla, kutudan atla.
- Arkanı dön ve tekrarla, 10 kez tekrarla.
16 Bir ayak ileri sürekli kutu atlama egzersizi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve bir kutu veya masanın önünde durun.
- Tek ayağınızla kutuya atlayın, sonra ileri atlayın ve tek ayakla kutudan atlayın.
- Arkanı dön ve tekrar et, 10 kez tekrarla, sonra bacakları değiştir ve tekrar et.
17 Ayrı ayak kutusu atlama egzersizleri
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- İki kutu veya platform arasında durun.
- Tek ayak üzerinde zıplamak ve düşmek için hızlı sürekli hareketler kullanın, 10 kez tekrarlayın.
Kalça kuvvet antrenmanı
Kalça egzersizlerinin önemli olmasının nedeni, kalçaların sadece tüm vücudu birbirine bağlayan anahtar konumda olmasıdır. Vücudun hareketlerini birleştirmede ve koordine etmede anahtar rol oynayan üst gövde ile alt gövde arasında bir köprü gibidir.
Yerde veya havada kalçaların stabilitesi ve gücü, enerji transferi için iyi bir kanal sağlar. Dahası, güçlü kalçalar alt uzuvlar için güçlü destek sağlarken aynı zamanda belin etkisini azaltır.
18 Çömelme
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınızla omuzlarınızın iki katı genişlikte durun, vücudunuzu düz tutun ve dümdüz karşıya bakın.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin, dizlerinizle ayak parmaklarınızı aşmamaya dikkat edin.
- 10 kez tekrarlayın.
19 Halter Çömelmesi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık durun ve halterinizi başınızın üstüne kaldırın.
- Dibe çömelin ve tekrar ayağa kalkın, 10 kez tekrarlayın.
20 Eğik kalçalar için yukarı ve aşağı egzersizler
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ellerinizi kutunun veya tezgahın üzerine koyun, ellerinizi kutunun üzerine, ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzun üst kısmını yere koyun.
- En yüksek konuma yükselin ve başlangıç konumuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın ve 10 metre ilerleyin.
21 Eğimli tek bacak kalça yukarı ve aşağı egzersizleri
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ellerinizi kutunun veya tezgahın üzerine koyun, ellerinizi kutunun üzerine, ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzun üst kısmını yere koyun.
- Bir bacağınızı kaldırın, ileri doğru itin, en yüksek noktaya kadar tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın, ardından 10 metre koşun.
22 Aşağı doğru hareket eden kalça yukarı ve aşağı egzersizleri
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Önce yüzüstü pozisyon yapın, ayaklarınızı kutu veya masanın üzerine koyun, ellerinizi yere koyun ve vücudunuzun üst kısmını yere koyun.
- En yüksek konuma yükselin ve başlangıç konumuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın ve 10 metre ilerleyin.
23 Tek bacak kalçasının aşağı doğru hareketi
Bu animasyon, Koşu Akademisi'nin POSE TV koşu hızı geliştirme eğitiminden alınmıştır.
- Ayaklarınızı kutuya veya masaya, ellerinizi yere ve vücudunuzun üst kısmını yere koyun.
- Bir bacağınızı kaldırın, ileri doğru itin, en yüksek noktaya kadar tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın, ardından 10 metre koşun.
Kısa sürat koşusu
Yukarıdaki hareketleri tekrar uygularken, bu egzersizlerin bedenin algısını güçlendirmek için kullanıldığını unutmamalısınız Sürekli alıştırma yaptıktan sonra, birçok şeyin aslında birbirini etkilediğini göreceksiniz.
Örneğin, ayak iniş süresi kısaltılmazsa, öne eğilme aralığını artıramaz ve koşma hızını artıramazsınız; kadansınız ileri koşu hızına yetişemezse, hareketiniz zamanlamayı kavrayamaz ve koşu duruşunuz olur. Tamamen biçimsiz.
Teknik antrenman hareketleri algınızı güçlendirmek için, her antrenmandan sonra aslında kısa bir süre koşmanız gerekir. Antrenmanın ve gerçek koşmanın değişmesi size zamanında geri bildirim getirecek ve uzuvlarınız koşu duruşunuzdaki teknik eylemin gelişimini açıkça hissedecek.
İlgili teknik işlemleri tamamladıktan sonra kısa bir koşu yapmanızı öneririz. 30 metre, 60 metre ve 100 metre uygun mesafelerdir.
Zaman çizelgesi koşu akademisi POSE TV koşu hızı iyileştirme eğitiminden geliyor
Günlük eğitim programında lütfen aşağıdaki sırayı takip edin.
01 Tam ısınma
Isınma bir zorunluluktur. Bir önceki yazımızı kullanabilirsiniz ( En pratik 33 germe eğitimi, birkaçını yapacaksınız ) Isınmayı tamamlamak için önerilen eylemler.
02 Kısa mesafe koşu teknik eğitimi eylemleri
Isınma bittikten sonra, kısa mesafeli koşu ve teknik eğitime dönüşümlü olarak başlayabilirsiniz.
Kısa mesafeli koşular arasında yeterli dinlenme süresinin olduğu unutulmamalıdır.Nabzınız çok yüksek, çok yorgun ve yorgunsanız teknik hareketleri tam olarak deneyimlemeniz zordur ve kazanımlar kayıplardan ağır basar.
03 Gerin ve rahatlayın
Son olarak, esnemeyi ve gevşemeyi unutmayın.
Hala okuyabilirsin En pratik 33 germe eğitimi, birkaç tavsiyede bulunacaksınız. Size uyan esneme hareketini bulun ve esneme ve gevşemeyi tamamlayın.
Özetle, koşu teknolojisi aşina olduğumuz yemek pişirme, yazı yazma ve araba kullanma ile aynı şey, öğrenilmesi gereken bir teknoloji. Dr. Niklas Romanov tarafından başlatılan "postür koşu yöntemi" de budur: doğanın gücünden tam olarak yararlanan ve insan vücut yapısının kanunlarını izleyen daha verimli bir koşu duruşu vardır. Ağrıyı büyük ölçüde önleyen ve daha kolay ve daha hızlı koşmanızı sağlayan koşu duruşlarında özetlenmiştir.
Hız antrenmanları bölümünde, düşme ve kalkma teknik hareketlerini vurguladık, yukarıdaki hareketlerin pratiği ile herkesin daha hızlı ve kolay koşmasını umuyoruz!
Bir şey daha, koşma hızınızı iyileştirmek için acele etmeyin, bilimsel ve sistematik bir şekilde egzersiz yapmalısınız. Sonuçta Han Han sadece bir süre antrenmandan sonra bu kadar iyi sonuçlar aldı, antrenman yaparak hızı kademeli olarak arttırmalıyız.
