Glute medius güçlendirme eğitimi: Kalçayı gerçekten yuvarlak, yakışıklı ve güç dolu yapmak için 6 hareket
Bugün, daha mükemmel kalçaları çalıştırmaya yardımcı olabilecek, kalça medius kasları üzerinde bir grup güçlendirici eğitim egzersizi düzenleyeceğim.Mükemmel yuvarlak ve güçlü kalçalar sadece vücudu daha güzel ve seksi yapmakla kalmaz, aynı zamanda bir kişiyi güçlendirebilir. Kararlı güç ve çekirdek temel pivot kuvveti, kalça kuvveti ve bel ve karın kuvveti, üst ve alt kuvvetin bağlantı merkezini daha iyi koordine etmek için insan vücudunun güçlü çekirdek gücünü oluşturur.Vücudun herhangi bir aktivitesinde, üst ve alt kuvvetin hareketini dengelemek için çekirdek kuvvetin katılımı vardır. Bu nedenle, çekirdek gücü bir kişinin atletik yeteneğini ve spor güvenliğini artırır ve büyük ölçüde geliştirir, çünkü çekirdek kuvvet, üst ve alt kuvvetlerin koordinasyonunu kontrol ettiğinde, sporcuları egzersiz sırasında daha dengeli hale getirebilir, bu nedenle tüm sporcular merkeze dikkat eder. Kuvvet antrenmanının ana nedeni, elbette kalçalarınızı güçlendirmek PA gücünüzü büyük ölçüde artırabilir, bu nedenle yeteneğinizi geliştirmek istiyorsanız, kalçaların antrenmanını kesinlikle ihmal etmemelisiniz.Bu çok önemlidir.
Gluteus medius alıştırması yapmak için, öncelikle gluteus medius'un belirli pozisyonunu, aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, üstteki siyah kesik başın işaret ettiği yerde anlamalısınız. Gluteus medius kalçanın genişliğini belirleyebildiği, kalçanın üst kenarını daha dolgun hale getirebildiği ve kalçanın yuvarlak ve düz görünmesini sağladığı için kalçaların mükemmel bir şekilde güçlendirilmesi gerekmektedir.
Bu öneri aynı zamanda gluteus mediusa en iyi stimülasyon ve aktivasyon etkisini vermek için her hareketin en iyi açıda tamamlanması gerektiğini vurgulamaktadır.Örneğin, 1. eylemi yaparken vücut fitness koltuğuna güvenir ve kalçaları yüklemek için Smith makinesini kullanır. Aktivasyon etkisini en üst düzeye çıkarmak için itmek için belirli bir açıya hakim olmanız gerekir (Şekil 1'in ortasındaki verilere ve Şekil 1'deki alt gösterim açısına bakın) Halteri yukarıya doğru ittiğinizde, uyluk ve baldırın açısı 90 ° 'dir. , Her seferinde her grubun böyle bir açının en mükemmel aktivasyon etkisini elde etmesini sağlamak için çok yükseğe veya çok aşağıya itmeyin. Aynı durum gluteus mediusu güçlendiren diğer eylemler için de geçerlidir ve açı çok önemlidir.
Her hareketten 3-4 set yapın, ustalaşabileceğiniz hareketlerden bazılarını kalça eğitim planına ekleyip diğer hareketleri birlikte tamamlayabilirsiniz.Gluteus mediusu ayrı ayrı güçlendirmek isterseniz bu hareketleri bir eğitim gününde ayrı ayrı düzenleyebilirsiniz. .
Eylem 1. Fitness koltuğunda vücuda güvenin ve kalçaları yüklemek için Smith makinesini kullanın.Kullanılan ağırlık, her grupta 12-8 kez giderek artan / sabittir.
Eylem 2, yan bacak kaldırma işlemini tamamlamak için elastik bant kullanın, kullanılan ağırlık sabittir, elastik bant gereklidir, her grup (her bir taraf) 15-12 kez veya 12-10 kez yapar, bir taraftan başlar
Eylem 3, düz fitness koltuğunda tek bacaklı kutu çömelme işlemini tamamlayın, kullanılan ağırlık yavaş yavaş artar veya sabittir.Vücut ağırlığı veya dambıl vb. İle yapılabilir, her grup (her iki taraf) 15-12 tekrar veya 12- 10 kere
Eylem 4. Yan adımı tamamlamak için elastik bandı kullanın, belirli bir boşlukta ileri geri yürüyün, üst vücut duruşuna ve bacak hareket aralığına dikkat edin, sabit bir ağırlık kullanın, grup başına 15-12 kez veya 12 kez yapın (her iki tarafta) - 10 kere
Eylem 5, vücut, kalçaların abdüksiyonunu / ekstansiyonunu tamamlamak için sabit bir cihaza veya bir spor koltuğuna güvenir.Bu eylem çok sayıda tamamlanır ve her grup 25-20 kez yapılır.
Eylem 6, kalça abdüksiyonu / ekstansiyonu yapmak için sabit bir cihaz kullanın, kullanılan ağırlık kademeli olarak artar veya sabittir, her grup için 12-10 kez, son 12-8 kez
