Omuz darboğazı döneminde çığır açan eğitim: Omuzun kontrolünü artırmak için 4 eylem tamamen zalimce
Bugün, omuz darboğazı dönemindeki herkes için, eğitmenlerin omuz kası büyümesinin darboğazını aşmasına ve eğitimin yeni bir aşamaya girmesine ve omuz kası büyümesini daha yüksek bir seviyeye getirmesine yardımcı olabilecek bir dizi çığır açan eğitim egzersizi düzenleyeceğim. Antrenmanda omuzlar ve kollar, darboğaz eğitim dönemine girmek için en kolay olanlardır.Üst vücut antrenmanında hemen hemen tüm antrenman hareketleri omuzları ve kolları içerdiğinden, uzun süreli katılım antrenmanları da omuz ve kol kaslarına hızlı bir şekilde yol açar. Antrenmana adapte olduktan sonra, kaslar antrenmana adapte olduklarında büyümeyi durdurur.Bu genellikle antrenman darboğaz dönemi dediğimiz şeydir.Eğitim darboğaz dönemine girdiğinde, antrenörün antrenman planını ayarlaması ve atılımlar yapmak için özel güçlendirme eylemleri yapması gerekir. Seks eğitimi, omuz atılım eğitimi, tüm açılardan atılımlar yapmak için süper azalan grup, süper artan grup ve diğer kombinasyon eğitimleri kullanılarak birden çok açıdan eğitilmelidir.
Aşağıdakiler, omuz için bir dizi çığır açan eğitimdir. Bu sefer omuz egzersiz programı, omuzları çalıştırmak için dambıl kullanır. Yoğunluk çok yüksektir. Eğitim, tüm omuzu ve her bir parçanın farklılaştırma egzersizlerini hedef alır. Kullanılan yöntemler şunları içerir: Eylemi tamamlamak için kullanılan ağırlığı (orta veya üstü ağırlıktan ağır ağırlığa ve sonra özellikle ağır ağırlığa) ve süper azalan grubu kademeli olarak artırın. Eğitim darboğaz dönemini aşmak istiyorsanız, omuz işkencesini güçlendirmek için eğitim planı değişmeden kalamaz.Eğitim sırasında süper azaltma grubunu, süper grubu kullanın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın veya yavaş yavaş ağırlığı azaltın.Bu geleneksel yöntemler denenmelidir.Periyodik olarak yapabilirsiniz. Tahsis, farklı omuz eğitim planlarında. Aynısı kullanılan ağırlık için de geçerlidir, her zaman tek bir ağırlık kullanmak ve ağırlığı kontrol edebileceğiniz için arttırmak imkansızdır. (Burada bahsedilen ağırlığın tamamen güvenle kontrol edebileceğiniz ağırlık olduğunu ve asla stabil bir şekilde kontrol edemeyeceğiniz ağırlık antrenmanlarını kullanmamalısınız)
Bu eğitim programı, deltoid kasın güçlendirilmesinden önceliklidir, daha iyi güçlendirilmesi gerektiği için ilk sırada yer alır.Deltoid kası omuzların dolgunluğunu belirler. Güçlendirilmesine daha fazla dikkat edilmelidir.
Her biri 4 set yapılan aşağıdaki 4 omuz yüksek yoğunluklu atılım egzersizi, setler arasında 60-90 saniye ve eylemler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilen)
Eylem 1. Ayağa kalkın ve yan kaldırma yapmak için dambıl kullanın, orta ağırlıktan veya daha yüksek bir ağırlığa ve ardından özellikle ağır bir ağırlığa yükseltin (ağırlık her iki tarafta 15 kg dambıldan her iki tarafta 25 kg dambıla yükseltilir. (Kendi yeteneklerinize göre), bu eylem en iyi şekilde arkada yardımcı olan bir partner ile yapılır. İlk aşamadaki orta ve orta üstü ağırlıklar tüm süreci kontrol eder, eylemi mümkün olduğu kadar standart hale getirir ve ağırlığı kademeli olarak arttırır, eylem aşağı yukarı olacaktır. Güç yardımı ile bu önlenemez ve ortakların yardımını gerektirir. Her set için 12-8 tekrar yaparak kullanılan ağırlık kademeli olarak artar
Eylem 2, pres yapmak için dambıl kullanarak oturma pozisyonu, orta ağırlıktan ağır ağırlığa aynı artış ve daha sonra çok büyük bir ağırlığa yükselir (şekle bakın, her iki tarafta 25 kg dambıldan her iki taraftaki 35 kg dambıla kadar, ağırlık seçilir) Tamamen kontrol edebileceğiniz ağırlıktır) ve Eylem 1'de olduğu gibi, eylemi tamamlamanıza yardımcı olacak bir partnerinizin olması en iyisidir, çünkü ağır ağırlık kullanmanız gerekir (ayarladığınız sayıda tamamlayın). Her set için 12-8 tekrar yaparak kullanılan ağırlık kademeli olarak artar
Eylem 3, yandan kaldırma yapmak için dambıl kullanın. Bu yandan kaldırma, genel yan kaldırmalardan farklıdır.Bomun yere paralel bir konuma kaldırılmasına gerek yoktur ve yan kaldırma sırasında bomun geriye doğru hareket ettirilmesi gerekir. Açı, bu hareketin arka deltoid kasını daha çok uyarması için, geriye doğru kaldırılması gerekir. Kullanılan ağırlık kademeli olarak artar ve ağırlık kontrol edilebilir. Set başına 12-10 kez yapın
Eylem 4, ön düz kaldırma yapmak için dambıl kullanın.Bu hareket, iki ağırlık, ağır ağırlık + hafif ağırlıktan oluşan süper azalan bir grupta tamamlanır, gruplar arasında dinlenmeden bir süper grup oluşturur, dambıl dönüşümlü ön düz kaldırmaları tamamlar (Şekil 7) 10-8 Doğrudan dambıl ön düz kaldırma işlemini tamamlamak için belirli bir ağırlıktan sonra dinlenmeyin (Şekil 8, dönüşümlü olarak değil, ancak her iki taraf birlikte kaldırılır) 25-20 tekrar bir settir, Şekil 8'de ağır ağırlık ve düşük tekrar kullanılır, Şekil 8 Hareketler hafif ve yüksek frekanstadır
Şekil 7
Figür 8
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen genel hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
