g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Altı haftalık patlayıcı eğitime hazır mısınız?

Uzun zamandır insanlar vücuda büyük önem verdiler patlayıcı kuvvet Çoğu spor becerisini tamamlamak için gerekli olan nöromüsküler koordinasyonu ve kaslar arasındaki sinerjik kuvvet yeteneğini yansıtır.

Güç eğitimi size yardımcı olabilir Yağları daha hızlı azaltın ve sizi daha güçlü hale getirin ; Hala olabilir Sinir sisteminin hassasiyetini artırın, kasların çalışmasını koordine edin ve dengenizi ve dengenizi önemli ölçüde iyileştirin . Pek çok faydası olduğu söylenebilir, peki patlayıcı gücü nasıl artırabiliriz?

Bugün paylaşılan bu kullanıma hazır eğitim planları seti, kaslarınızı geliştirmenize ve altı hafta içinde vücudunuzun potansiyelini yeniden keşfetmenize ve patlayıcı performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Eğitime başlamadan önce aşağıdaki öneriler akılda tutulmalıdır:

1. Daha ağır nesneleri kaldırmak için duruşun doğruluğunu ihmal etmeyin.

2. Başlangıçta kaldırabileceklerinizin sınırını aşmayın.Eğitimin ilk ve ikinci haftalarına yavaşça karıştığınızdan emin olun.

3. Daha önce benzer bir eğitim almış olabilirsiniz, ancak yine de eğitim özetini okumalı ve hareketler arasındaki ince farklılıklara ve değişikliklere dikkat etmelisiniz.

4. Doğru eğitim becerileri, sadece hız arayışı değil, tüm eğitim grubunda sürdürülmelidir.

5. Duruşunuzun belirli bir anda titrediğini fark ederseniz, hemen tüm ağırlık veya güçlendirme egzersizlerini durdurun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Her hafta basının ağırlığını veya kendi kendine ağırlık antrenmanının tekrar sayısını artırmaya çalışmanız gerekse de, bir gün bir baskıya takılıp o hafta aynı kiloyu koruyorsanız panik yapmayın.

7. Belirli bir eğitimin doğru olmadığını düşünüyorsanız, geri dönüp eylem açıklamasını okuyabilir ve resimdeki ayrıntılara tekrar bakabilirsiniz.

Yukarıdaki önerileri akılda tuttuktan sonra, eğitim alıştırmalarına bir göz atalım.Her duruşun standart olduğundan emin olmak için temel bilgileri dikkatlice okuyun.

Yerine atla

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.

2. Sağ dizinizi yaklaşık kalça pozisyonuna kaldırın Aynı zamanda, sol dirsek ekleminizi, eliniz başınıza ya da biraz yukarıda olana kadar dik açı pozisyonunda kaldırın.

3. Karşı bacağı hızlı bir şekilde kaldırma sürecinde, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu indirin, sol dizinizi kalça hizasına getirin ve sağ kolunuzu bir önceki adımda sol kolun ulaştığı konuma kaldırın.

4. Hareket modunda ustalaştıktan sonra, hareketi hızlandırabilir ve bir zıplamaya dönüştürebilir, zıplama sırasında her tekrarladığınızda yerden kalkabilirsiniz. Eğitimi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

Hız pateni atlama

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve kollarınızı göğsünüzün önünde tutun.

2. Hızlıca sağa zıplayın ve dengeyi korurken bir sağ ayağınızla yere dokunun.

3. Ardından, sol ayağınıza paralel veya yanal olarak atlamak için sağ ayağınızla yere basın.

4. Hafifçe çömelin ve sağa geri zıplayın. İleri geri 20 kez tekrarlayın.

Düz destek

1. Bir tahta pozisyonunda bir mat üzerine uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden fazla açık tutmayın.

2. Sağ kolunuzu mattan uzağa koyun ve avucunuzu sağ omzunuzun hemen altına, sağ dirseğinizin şimdi olduğu yere koyun.

3. Ardından, sol elinizi paspasın üzerinden kaldırın ve şınav pozisyonunda doğrudan sol omzunuzun altına yerleştirin.

4. Sağ kolu indirmek için sağ ön kolu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sol kolla aynı işlemi tekrarlayın.

5. Şimdi sol kolu yerden kaldırın, ardından sağ kolu kaldırın ve egzersizi tekrarlamak için vücudu tekrar yukarı itme konumuna itin.

Gelişmiş kutu atlama

1. Vücudunuzun önüne, yüksekliği, güvenle atabileceğiniz yükseklik olan bir kutu yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kutudan en fazla 30 cm uzakta olacak şekilde durun.

2. Kalçanızla çeyrek çömelme pozisyonunda arkanıza yaslanın, kollarınızı yanlara doğru sallayın.

3. Ayak tabanlarınıza kuvvet uygulayın ve yerden kutunun tepesine atlarken kollarınızı yukarı doğru sallayın.

4. Mikro çömelme hareketi yaparak, kutuya düşerken çarpma kuvveti azaltılır.

5. Kutudan aşağı inin ve bir sonraki atlamaya hazırlanın. Her grup için kutunun yüksekliğini artırmayı deneyebilirsiniz.

Geliştirilmiş kutu şınavları

1. İki kutuyu yere koyun, kutular arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm'dir. Her kutuya bir elinizi yukarı itin ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe eğin.

2. Sırtınızı düz tutun ve kutunun üzerinde şınav yapın.

3. Yukarıya doğru geri iterken, vücudunuzu havaya doğru itmek ve ellerinizi kutunun dışında bırakmak için hızlanın.

4. Ellerinizi aşağı doğru geri çekerken, darbeyi absorbe etmeleri için iki kutunun içine düşmelerine izin verin ve hemen bir sonraki şınava geri dönün.

5. Çabuk ayağa kalkın, ne kadar erken olursa o kadar iyi ve vücudunuzu yerden tekrar kutunun tepesine doğru itin, bir sonraki şınav için hazır olun.

Halter ve ileri kavrama ile kürek çekme

1. Halter tezgahı presini, halter sabit ve güvenli bir pozisyonda olacak şekilde ayarlayın.

2. Halteri istenilen konuma yerleştirdikten sonra halterin altına kaydırın ve yüzünüzü tavana doğru çevirin.

3. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve göğsünüz doğrudan halterin altında düz bir çizgi olacak şekilde vücudunuzu halterin altına gerin. Dizlerinizin düz olduğundan ve ayak parmaklarınızın tavana doğru baktığından emin olun.

4. Tüm eğitim grubunda, kalça germe ve karın kaslarının katılımı ile sırt kasları sıkılaştırılarak ve kürek kemiği gerilerek göğüs halter seviyesine kadar kaldırılır.

5. Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, yere dokunmayın, sırtınızdaki kuvveti korumaya devam edin ve kürek kemiklerinizin öne doğru çekilmesine izin vermeyin.

Halter geri çekilme hamlesi

1. Halterin altına gidin ve doğrudan boyun altındaki trapezius kasına koyun. Omuz genişliğinizin hemen üzerinde elleriniz arasındaki mesafe halteri tutun.

2. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi eğitim seti boyunca geriye doğru sıkın. Ayrıca göğsünüzü ve çenenizi yere paralel tuttuğunuzdan emin olun.

3. Yavaşça nefes alın ve kalçanızla arkanıza yaslanın Sol ayağınız geri adım atarken ağırlığınızı sağ ayağınızın topuğunda tutun. Sol ayağın parmağı yere değiyor ve topuk asla yere değmiyor.

4. Sol dizinizi neredeyse yere değene kadar aşağı doğru indirin.

5. Sağ kalçaya ve sağ topuğa kuvvet uygulayın ve sol ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı tarafta gerekli sayıda tekrarlayın, ardından diğer tarafta yukarıdaki işlemleri tekrarlayın.