Genel uyluk kası eğitimi: Biseps femoris kuadrisepsini güçlendirmek ve vücut korumasını artırmak için 7 egzersiz
Bacak kuvveti, insanın en önemli güç alanıdır.Bacakların güçsüz olması kişinin atletik kabiliyetini ve hareketliliğini doğrudan etkiler.Bu nedenle bacak kuvvet antrenmanını güçlendirmeli, tüm vücudun atletik kabiliyetini artırmalı ve bacakları güçlendirmeliyiz. Kas gücü eğitimi, bacak eklemlerini daha iyi koruyabilir ve eklemlerin yıpranmasını azaltabilir.Aynı zamanda, güçlü kaslar vücudun romatizma istilasına direnmesine de yardımcı olabilir.
Bu nedenle, gençken bacak kas kuvvet egzersizlerini güçlendirmek, orta ve yaşlı yaşlarda vücudunuzu daha iyi koruyabilir.Bugün, herkes için etkili olabilecek çok mükemmel bir but pazı ve kuadriseps kas antrenmanı seti düzenleyeceğim. Herkesin uylukların gücünü geliştirmesine yardımcı olun, böylece tüm vücut güçle dolu ve sporun canlılığı
Bu uyluk antrenman planı, uyluğun genel antrenmanının yanı sıra 2 baş ve 4 başın farklılaştırma egzersizlerini hedeflemektedir.Eğitim sırasında her hareket mükemmel bir şekilde kontrol edilmeli ve mümkün olduğunca standartlaştırılmalıdır.Bu, spor antrenmanından kaçınmak içindir. Yaralanmanın temeli, eğer yeni bir sporcuysanız, hareket standardını sağlamak için ağırlığı azaltmak için her hareketin şekline başvurabilirsiniz. Bu eğitim programına birçok özel yöntem dahil edilmiştir ve uylukların güçlendirilmesi için hareket kalitesi çok önemlidir. Antrenman yaparken, egzersizleri tamamlamak için halter, sabit ekipman ve Smith makineleri kullanın. Birden fazla hareket kesinlikle zorba uyluklardan oluşur. Mükemmel vücudu oluşturmak için vücut kasları dengelenir. Bu nedenle, sporcular bacakların antrenmanını göz ardı etmemelidir.
Zindeliğe yeni başlayan biriyseniz, bir uyluk antrenman programı oluşturmak için bazı egzersizler (örneğin, 3-5) seçebilir, önce hafif hareketlerle ustalaşabilirsiniz.
Aşağıdaki 7 uyluk kası çalıştırma egzersizi, her egzersiz 3-4 grup halinde yapılır, gruplar arasında 90 saniye dinlenin, egzersizler arasında 120 saniye dinlenin (önerilir)
Eylem 1. Ağız kavgası yapmak için halter kullanın ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın. Her grupta 8-6 kez yapın, kullanılan ağırlığı kontrol etmeye çalışın
Eylem 2, ters bacak kancasını (geriye doğru) yapmak için vücut ağırlığı + sabit ekipman + düz çubuk kullanın (baldırı oturma ekipmanının sabit yerine sabitleyin ve düz çubuk, arka uzun düz çubuğu çekmek için kullanılabilir) 12-8 kez Yavaşlamayı ve daha fazlasını kontrol etmeyi deneyin
Eylem 3, Romanya'da deadlift yapmak için halteri kullanın, kullanılan ağırlık kademeli olarak artar, her grupta 12-10 tekrar yapın ve alçalma ve kaldırma süreci mümkün olduğunca yavaş olmalı ve kontrolü elinizde tutmalıdır.
Eylem 4 Bacak kaldırma yapmak için sabit bir cihaz kullanın.Kullanılan ağırlık kademeli olarak arttırılır.Her grupta 12-10 kez yapın.Bu eylem, biri ayağı aşağı, diğeri ayağı yukarı yerleştirmek olmak üzere iki şekle ayrılır. Tek bir formda 2 set yapın ve ayrıca yavaş kontrol hareketlerini ve kullanılan ağırlıkları koruyun
Eylem 5, bacak kıvrımları yapmak için sabit bir cihaz kullanın Bu eylem 12 kez yapılır.Bu eylem de iki şekle ayrılır. İlk şekil 6 kez daha ağır bir ağırlık kullanmaktır.İlk şekil göğsü sıkıca sabitlemektir. Cihaz el ile desteklenir ve daha sonra ikinci form ağırlığı belirli bir miktara indirip 6 kez yapmaktır.İkinci form ise cihazı göğsüne sabitlemek (normal hareket şekli) ve hareket kasılma ve kontrol boyunca sürdürülür. Ara-1 set almadan ikinci formu bitirdikten sonra
Eylem 6, bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmak için sabit bir cihaz kullanın.Bu eylem bir tarafta başlar ve kullanılan ağırlık giderek artar.Her grup için (her bir taraf) 12-10 kez yapın Hareket tam kasılma ve kontrolü sağlar ve zirvede durur. 1-2 saniye
Eylem 7 Bulgar bacaklı çömelme işlemini tamamlamak için Smith makine ağırlığı + fitness koltuğunu kullanın.Bu eylem tek taraftan da yapılır.Kullanılan ağırlık kademeli olarak artar. Her grupta 12-10 kez yapın Hareket boyunca mümkün olduğunca yavaş hareket edin. Kontrol eylemi
