Çeşitlendirilmiş kalça ve bacak güçlendirme eğitimi: Vücudun kuvvet temelini güçlendirmek için bacakları dolgun ve güçlü hale getirmek için 6 egzersiz
Bacak ve kalça kuvveti insan vücudunun temelidir.İster sporcu olun ister sıradan bir insan olun, kalça ve bacak kuvveti eğitimini asla ihmal etmemelisiniz.Günlük hayatta, ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, temel olarak güçlü bir bacak ve kalça kuvvetine ihtiyacınız var. Kalça ve bacak kuvveti eğitimi güçlendirilmezse günlük aktivitelerde eklemlerdeki yıpranma artacaktır.Eklemlerdeki yıpranma ve yıpranma arttıkça bacakların kas gücü uzun süre eksik kalırsa orta yaştan sonra çeşitli ortak eklem sorunları ortaya çıkacaktır. Bu nedenle geçmişte her zaman eski bir söz olmuştur: "Bacaklarınızı gençken çalıştırmazsanız, yaşlandığınızda pişman olursunuz." Kalça ve bacakların kuvvetinin vücut için ne kadar önemli olduğu görülebilir. Gençken bacak ve kalça kaslarının kuvvetini güçlendirmek sadece temel sporlarımızı geliştiremez. Yetenek, aynı zamanda vücudun stabilitesini arttırır,
Vücudun stabilitesi, yüksek hızlı egzersiz sırasında ve orta yaştan sonra vücuda büyük bir güvenlik koruması sağlayacaktır.Bu, tüm sporcuların bacak kuvvet antrenmanına büyük önem vermesinin ana nedenidir, çünkü sadece vücudun temeli sabittir. , Çeşitli yüksek hızlı sporlarda vücut daha "sıkı" olacaktır ve çeşitli spor acil durumlarında sakince ele alınabilir.Sıradan insanlar için, kalça ve bacak kaslarını güçlendirme eğitimi, eklem aşınmasını etkili bir şekilde azaltabilir ve eklemleri güçlendirebilir. Tüm vücudun koruma yeteneği ve temel egzersiz gücü, bugün herkes için bir grup mükemmel kalça ve bacak kuvveti geliştirme eğitimi düzenleyeceğim; bu, herkesin kalça ve bacak gücünü, ayrıca kalça ve bacağın şeklini güçlendirerek kalça ve bacağı daha dolgun ve güçlü hale getirmesine çok etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Kalça ve bacakları sadece güçlü değil, aynı zamanda çok seksi ve şık hale getirin,
Bu sefer kalça ve bacak eğitim planı seçimi ve her hareketin kontrolü çok iyi.Eğitim sırasında her hareketin kalitesine daha fazla dikkat etmeli, ustalaşmayı öğrenmeli ve gönderilecek kalça veya bacak kullanımını hissetmeliyiz. Güç, eğer yeni bir sporcuysanız, her hareketin şekline iyi bakabilirsiniz.Şimdi her hareketin temellerini öğrendiniz.Aldığınız hareketlerde güç duygusu bulduktan sonra, antrenmanınız çok daha kolay olacak.Eğitim sırasında kalçalara dikkat etmeniz gerekiyor. Resmi antrenmandan önce bacakların ısınma eylemi Isınma antrenmanı bacaklarda ve hatta tüm vücutta önemli bir rol oynar. Bu nedenle vücut geliştirmeci, resmi antrenmandan önce ısınma antrenmanını ihmal etmemelidir.Bu güvenli sporcu için ilk adımdır. Vücudu soğuk başlatmayın. Çoğu insan, eğitimden önce ısınma eğitimi eksikliğinden dolayı eğitim kazalarına neden olur, bu nedenle vücut geliştiriciler resmi eğitim sırasında 1-2 ısınma eylemi düzenlemelidir.
Bugünün eğitim programı çok çeşitli egzersiz seçeneklerine sahiptir. Her egzersizi tamamlamak için halterler, küçük halterler, halterler, elastik bantlar vb. Kullanın. Her egzersiz sabit bir ağırlık kullanır ve her egzersiz tamamen kontrol edilebilir bir ağırlık seçer (ağırlık kendi ağırlığınızı geçmemelidir) Yetenek aralığı) her eylemin kalitesini sağlamak için, her dinamik eyleme başvurabilirsiniz.
Yeni bir sporcuysanız, 3-5 egzersiz seçmeniz ve bir güç duygusu bulmak için önce daha hafif egzersizler kullanmanız ve hareketlere yavaşça hakim olmanız önerilir.Her egzersizden 3-4 set yapın, setler arasında 60-90 saniye dinlenin. 90-120 saniye dinlenme (önerilir)
Birincisi, iki ısınma eylemini içeren ısınma eylemidir. İlk ısınma eylemi (şekil 1, ilk yarı) koşu bandında 5 dakika koşmak ve sonra ikinci ısınma eylemini tamamlamaktır (şekil 1, ikinci yarı), Grup 2-3 için, tek bacaklı deadlift yapmak için hafif bir halter kullanın (arka vuruş + bükülmüş bacak kaldırma) bir taraftan 10 kez (her iki taraftan).
Eylem 1, yerinde adım atmaya başlamak için ağırlığı yan tarafın bir tarafından yüklemek için halteri kullanın, sabit bir ağırlık kullanın, adım atarken her grup için (her bir taraf) 15 kez yapın, iniş işlemi sırasında her seferinde uyluk açısını koruyun Aynı, yavaş olmaya ve kontrol etmeye çalışın
Eylem 2. Yüklemek için küçük bir halter kullanın + ters adım + bacak kaldırma yapmak için belirli bir yükseklikteki nesneyi kullanın. Bu işlem aynı zamanda yan tarafın bir tarafından başlar. Dinamik resme benzer bir spor sandalyesi vb. Gibi belirli bir yükseklik nesnesi bulmanız gerekir, onu kullanın Yapın, sabit bir ağırlık kullanın, her grup için (her iki taraf için) 10 kez yapın, ister adım atma ister bacak kaldırma işlemi olsun, hareketi mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışın
Eylem 3, düz bacaklı deadlift'i yüklemek için halteri kullanın, sabit bir ağırlık kullanın, daha büyük bir ağırlıkla tamamlayın, set başına 8 kez yapın, deadlift yapın ve halter düştüğünde yavaşça kontrol edin ve aynısı yukarı çekmek için de geçerlidir
Eylem 4, Kutu Karıştırmak için halterin ağırlığını + belirli bir yükseklikte bir nesneyi kullanın. Bu eylem ayrıca belirli bir yükseltilmiş nesne gerektirir ve aynı zamanda birleşik bir eylemdir. Eylem sırasında omuzlarınızı da çalıştırabilirsiniz (elbette sadece tutabilirsiniz) Halterler tamamen ağırlık taşır ve herhangi bir üst vücut hareketi yapmaz) Bu hareket belirli bir hızda, daha hızlı ve her set 30 saniye sürmelidir.
Eylem 5, ağırlığı taşımak için kettlebell / dambıl kullanın ve sumo squat + sumo deadlift süper grubunu yapmak için belirli bir yükseklikte iki nesne üzerinde durun, bu işlemi yapmak için pull-up güçlendirici istasyonunda durabilirsiniz, Veya iki spor sandalyesi, ağırlığın boş olduğundan ve daha aşağı düşebileceğinden emin olun. Bir sumo çömelme yapın ve ardından bir sumo deadlift yapın. İki hareketi dönüşümlü olarak yapın ve her grupta 12 tekrar yapın. Bu hareketin de yavaş ve kontrollü olması gerekir.
Eylem 6, yan adım kayan çömelme yapmak için vücut ağırlığı + elastik bant kullanın, belirli bir açıyla çömelin, yarıdan fazla çömelme, bunu yapmaya devam edin, animasyonu izleyin. Sabit bir ağırlık kullanın, her grupta 15 kez yapın, yana doğru kaydırın, belirli sayıda bir tarafa doğru yapın ve ardından belirli sayıda tekrar yapmak için geri dönün, toplam 15 kez
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen genel hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
