Kol patlayıcı kuvvet geliştirme eğitimi: Kol gücünü tamamen artırmak ve genel zindeliği geliştirmek için 8 eylem
Kolun gücü, tüm vücut geliştiricilerin antrenman kalitesiyle ilgilidir. Bir vücut geliştiricinin kol kuvvet antrenmanı iyi değilse, genel kondisyon antrenmanının pek iyi sonuçları olmayacaktır çünkü kol kuvveti, fitness antrenmanının temelidir, neredeyse hepsi Fitness hareketleri, destek olarak güçlü kol kuvveti gerektirir. Vücut geliştiricinin kol kuvveti yetersizse, kas stimülasyonu için ağır ağırlık kullanamaz. Kasların boyutluluğunu artırmak için stimülasyon için ağırlık kullanması gerekir. Bu nedenle, kol gücü kas kazanımı için önemlidir. Etki çok büyüktür ve vücut geliştirmeci, kol yetersiz olduğunda zorla ağır ağırlık antrenmanı kullanırsa, vücutta kolayca onarılamaz hasara neden olur.
Bu nedenle, kol kuvveti yetersiz olduğunda süper ağır ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmaya dikkat etmelisiniz.Birincisi, ekipmanın kolay esnetilmesi ya da kendinize zarar vermesi, ikincisi ise güç yetersiz olduğunda süper ağırlık antrenmanı kullanmaktır. Kol eklemlerinde ciddi hasara neden olur, özellikle bilek aşınması çok ciddidir, bu nedenle vücut geliştiriciler antrenman sırasında bilek ateli takmaya dikkat etmelidir.Kol kuvveti yetersiz olduğunda ağır ağırlık kullanan birçok egzersiz vardır. Eğitimin bir sonucu olarak, bilek uygulandığı sürece bilek ciddi şekilde aşınır ve ağrılıdır.
Bugün size eksiksiz bir kol kuvveti geliştirme eğitimi vereceğiz Her eğitim aşamasındaki vücut geliştiricinin ilk adımı, sağlık ve güvenliği uygulayabilmeniz için kol kuvvetini artırmak ve her eğitim aşaması için temel oluşturmaktır. Eğitim. Bu kez kol eğitimi programı tamamlanan her hareketin kalitesine büyük önem vermektedir.Triceps + biceps brachii hala bir eğitim gününde tamamlanması planlanmaktadır.Önce triceps brachii, sonra biceps brachii tamamlanacaktır. Her hareketin mükemmel kontrolü Yeni bir sporcuysanız, her hareketin formuna başvurabilirsiniz (ağırlık, kendi yeteneğinize göre çok büyük olmamalıdır).
Antrenman sırasında her hareket ve her grup için kullanılan ağırlık kademeli olarak artar, ancak kontrol edilmelidir.Tamamlamak için kontrol edebileceğiniz ağır bir ağırlık seçin Örneğin, 2 baş kasının her hareketini uygularken, bunu iniş sırasında da yapmalısınız. Kontrolü sürdürmek çok önemlidir.İster orta ağırlık ister ağır ağırlık olsun, mümkün olduğunca her seferinde kontrol etmeye çalışın. Ayrıntılar için animasyonu izleyin.
Her biri 4 set halinde yapılan, setler arasında 60-90 saniye, eylemler arasında 90-120 saniye olan aşağıdaki 8 kol kuvveti yoğun eğitim egzersizi.Resmi eğitimden önce tamamen ısınmalı, vücudu soğuk başlatmayın, ısınmalısınız. Anahtar, antrenmandan önce ısınma alışkanlığını geliştirmektir.
Birincisi, tricepleri eğitmek
Eylem 1, bir plank egzersizinde triceps brachii'nin fleksiyon ve ekstansiyonunu yapmak için bir halter (düz çubuk / EZ çubuk) kullanın. Kullanılan ağırlık kademeli olarak arttırılır. Başlangıçtaki orta ağırlık ne olursa olsun tam kontrolü sağlamak için her grup için 12-8 tekrar yapın, Sonrasında hala ağırdır, bu nedenle doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir
Eylem 2, triceps brachii'yi aşağı bastırmak için sabit bir cihaz kullanın (eğer spor salonunuzda bu cihaz yoksa, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmak için paralel çubukları kullanabilirsiniz, tamamlamak için yük / kendi ağırlığı), kullanılan ağırlık yavaş yavaş artar ve her grup 12- 8 kez, basma işlemi olabildiğince yavaştır ve başlangıç noktasına geri dönme süreci de yavaştır ve kontrolü sürdürür, ister başlangıçta orta ağırlık ister daha sonra ağır ağırlık olsun, bu nedenle doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir.
Eylem 3, triceps brachii'yi aşağı bastırmak için portal halatı + düz çubuğu kullanarak ayakta durun.Kullanılan ağırlık kademeli olarak arttırılır.Her grupta 12-8 kez yapın.Baskı işlemi sırasında vücudunuzu sabit tutun.Kollarınızı sallamayın. Hareket açısı, sabit açı, hareketi sürdürme, tam kontrol
Eylem 4, ayağa kalkın ve triceps brachii'yi aşağı doğru bastırmak için portal halatı + düz çubuğu kullanın. Bu eylem ters el tutuşudur. Her grupta 12-8 kez yapın. Aşağı bastırırken vücudunuzu sabit tutun. Kollarınızı sallamayın. Hareket açısı, sabit açı, hareketi sürdürme, tam kontrol
Bundan sonra biceps brachii egzersizi
Eylem 5, ayağa kalkın ve bukleler yapmak için halteri kullanın. Kullanılan ağırlık kademeli olarak artar. Üst kolu sabit tutmak için her grupta 12-8 tekrar yapın. Başlangıçta orta ağırlıkta veya daha sonra daha büyük bir ağırlık kullansanız da, onu aşağıda tutun. Halter işlem sırasında yavaşça kontrol edilebilir
Eylem 6. Oturma pozisyonunda çekiç kıvırmak için halter kullanın.Kullanılan ağırlık kademeli olarak artar.Her grupta 12-8 tekrar yapın.Ağırlık tüm süreç boyunca kontrol edilir ve tüm hareket hareket ettirilir. Kıvrılma en yüksek noktaya ulaştıktan sonra alçalın ve mümkün olduğunca yavaş kontrol edin.
Eylem 7, sabit eğimli bir plaka üzerinde konsantre bukleler yapmak için dambıl kullanın Bu eylem bir taraftan tamamlanır ve kullanılan ağırlık kademeli olarak artar.Her grup (her bir taraf) 12-10 kez yapar. Kıvırma işlemi tam kontrolü sağlar. İniş sırasında olabildiğince yavaş kalmaya çalışın
Eylem 8, ayağa kalkmak ve bukleler yapmak için bir halter (düz çubuk / EZ çubuk) kullanarak, bu hareket ters vuruş yapılır (önkol ve brakiyal kas egzersizleri için), kullanılan ağırlık kademeli olarak artar, her set 12-10 tekrar, tüm seyir devam eder kontrol
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen genel hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
