Bench press, göğsün altın hareketi! Doğru kuvvet nasıl uygulanır?
Yatarak halter kaldırma
Bench press, üst ekstremitelerde, özellikle de göğüs bölgesinde egzersiz yapmak için altın bir egzersizdir. Diğer eylemlerle (şınav hariç) eşsizdir ve aynı zamanda güçlendirme yarışmaları için öngörülen bir eylemdir.
Barbell bench press'in bu hareketi. Yeni başlayanlar için güç uygulamak için göğüs kaslarının kullanımını deneyimlemek zordur. Pek çok neden var ve bazı insanlar çok hızlı hareket ediyor.
Yani ne yapmalıyız?
beceri:
1. Halteri sadece kollarınızla itmeyin, tüm göğüs kaslarınızın gücüyle vücudu ve halteri plakadan ittiğinizi hayal edin.
2. Kalçanızın tablete dayandığından emin olun. Egzersizler sırasında kalçanızı kaldırmayın, aksi takdirde yaralanmalara neden olur ve göğüs kası egzersizi miktarını azaltır.
3. Halteri yukarı doğru itin ve hemen halteri kavrayın, kalça kaslarını, karın kaslarını ve solunum kaslarını kasın, karından kavrayan ellere enerji gönderdiğini hayal edin.
Göğüs büyütme için bench press nasıl kullanılır?
Bench press yaparken, ön kollarınızın ve avuç içlerinizin olmadığını hayal edin, tüm konsantrasyonunuzu dirseklerinize koyun ve dirseklerinizle halter veya halterleri dışarı itin. Bu tuhaf gelebilir, ancak gücünüz ön kollarınızda veya avuç içlerinizde yoğunlaştığında, tricepsiniz ve ön deltoidlerinizi daha fazla kullanacaksınız ve göğüs kaslarınızın ağırlığı azalacaktır.
Bu alıştırma yapmak zaman alır, ancak ustalaştığınızda, göğüs kaslarınızın aniden daha fazla ağırlık taşıdığını göreceksiniz ve göğüs kasları üzerindeki stimülasyon etkisi de açıkça önemli ölçüde artacaktır.
Burada önerildi:
Halter tezgahı aşağı bastırma işleminin süresi, yukarı ittiğiniz sürenin en az 2 ila 3 katıdır. Yukarı itme süresi 1 saniye ise aşağı çekme süresi 2 ila 3 saniyedir. Bunu kolayca yaptıktan sonra, ademi merkeziyetçilik süresini 4 ila 5 saniye veya daha da uzatabilirsiniz.
Bunun amacı, daha fazla kas lifini "yok etmektir", böylece kaslar daha fazla uyarılır ve kas büyümesini destekler.
Not:
Ağır bir halter kullanırken göğüsten geri sıçrama tavsiye edilmez, sadece göğüs kafesine ve göğüs kaslarına kolayca zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarına uyarı miktarını azaltır ve kas büyümesini engeller.
Sırtınızı gergin tutun ve gerin
Burada, bunun powerliftinge karşı daha önyargılı bir bench press olduğuna dikkat edilmelidir.Rakipler için daha ağır basmak veya yeni başlayanlar için değilseniz, hata ve yaralanmalardan kaçınmak için normal göğüs presi kullanmanız önerilir.
İtme çubuğunu tuttuğunuzda, yol ne kadar kısa olursa, o kadar ağır itebilirsiniz. Sıkı bir kemer tutmadığınız zaman, faaliyet alanınız daha uzun olacaktır. Sıkı kavisli tutun, omuzlarınız daha az dönecektir, bu da omuzlarınızı daha güvenli bir konumda tutabilir.
Bench presinde omuz dönüş miktarını sınırlayarak, daha ağır basabilir ve omuz yaralanması riskini azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, genellikle bench press sırasında sırtın kamburlaştırılmasının tehlikeli olduğuna inanılmaktadır. İnsan lomber omurgası doğal bir eğriliğe sahiptir Omurganız çömeliyor veya sert bir şekilde itiyor gibi görünmüyor Direkt bir yük var. Kemerinizin açısının çoğu kalçanızdan ve torasik omurganızdadır.
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
